膠原蛋白什麼時候吃：早晚沒有研究比過，空腹、睡前、配咖啡怎麼排

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

膠原蛋白什麼時候吃？先講答案：查到的官方資料，沒有規定膠原蛋白要在早上、晚上或睡前吃。我也找不到把「早上吃」和「晚上吃」、「空腹吃」和「隨餐吃」放在一起比的人體研究。

網路上常說空腹吃吸收比較好、睡前吃比較好。這兩種說法各有它的由來，這篇會一個一個說清楚。先給你一個不用想太多的原則：照包裝寫的份量，選一個你天天都做得到的時間；空腹喝會不舒服，就跟一餐一起喝。

這篇只談時間與吃法。膠原蛋白對身體的研究做到哪裡，是另一個題目，這裡不展開。

膠原蛋白什麼時候吃，官方沒有規定：先看包裝的食用方法與原料來源

先看台灣的規定。食藥署的食品原料整合查詢平臺把膠原蛋白列為「可供食品使用之原料」，分成兩筆：一筆由魚、水產動物的傳統食用部位製取，一筆由家禽、家畜的傳統食用部位製取。兩筆的備註都是空白——沒有每日限量，也沒有法定警語。

國健署的〈國人膳食營養素參考攝取量〉也沒有膠原蛋白，因為它不是一種營養素，所以沒有建議量，也沒有上限。

所以時間的第一個依據，是你手上那包的包裝。挑時間之前，先看這三行：

包裝上看哪裡	看什麼	為什麼
食用方法	有沒有寫建議的時間	有寫就照包裝
每日食用量	一天幾包、幾匙、幾顆	份量以這行為準，不要自己加
原料、過敏原標示	魚、豬、牛，還是雞軟骨	會過敏的、吃素的，先在這一步過濾

包裝有寫建議時間就照包裝；沒寫的，往下看怎麼挑。至於原料來源，台灣的食品過敏原標示規定要求含「魚類及其製品」的包裝食品要標示出來，對魚過敏的人可以在這裡先看到。

喝下膠原蛋白之後，血液裡大約 1～2 小時到最高

要談時間，先知道膠原蛋白吃下去之後發生什麼事。

膠原蛋白是一種很長的蛋白質。可以把它想成一條很長的珍珠項鍊：吃下去之後，消化會把項鍊剪開，大部分變成一顆一顆的珠子（胺基酸），也有一些是兩三顆還連在一起的小段（胜肽）。哈佛公衛學院的 The Nutrition Source 也是這樣描述：膠原蛋白在胃裡會被分解成胺基酸。市售的「膠原蛋白胜肽」「水解膠原蛋白」，就是在工廠先剪過一輪的版本。

日本京都府立大學的研究團隊讓健康志願者空腹 12 小時後，喝下 9.4～23 公克由豬皮、雞腳、軟骨做成的膠原蛋白水解物，再抽血追蹤（Iwai 2005）。血液裡帶有羥脯胺酸的胜肽，喝之前幾乎測不到，喝下去大約 1～2 小時到最高，4 小時後降到最高值的一半。

比利時一項小型研究讓 6 位健康成人空腹喝下 10 公克，血液裡游離的羥脯胺酸大約在 100～130 分鐘到最高，是喝之前的 6～10 倍（Virgilio 2024）。這項研究由膠原蛋白原料商出資，作者自己也寫，人數少、個人差異大，只測了一次。

另外兩項研究，補上份量和製程這兩個細節：

• 份量：日本一項研究讓 4 位健康志願者依體重喝三種份量，以 65 公斤的人換算約 2、10、25 公克；血液裡的胜肽隨份量增加，最小那一份沒有明顯上升（Shigemura 2014，共同作者任職於膠原蛋白原料商）。血液裡多，不等於效果多，也不代表要自己加量；份量照包裝就好。
• 切得多細：丹麥一項研究讓 10 位健康男性喝 35 公克，工廠用酵素再切一輪的版本，甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸被吸收的速度比較快（Skov 2019）。快慢的差別是以「分鐘、小時」來算的。

研究	誰、喝多少	量到什麼
Iwai 2005	健康志願者，空腹 12 小時，9.4～23 公克	胜肽 1～2 小時最高，4 小時降一半
Virgilio 2024	6 位健康成人，空腹 10 小時以上，10 公克	游離羥脯胺酸約 100～130 分鐘最高
Shigemura 2014	4 位健康志願者，三種份量	血中胜肽隨份量增加
Skov 2019	10 位健康男性，35 公克	酵素再切過的版本吸收較快

有一點要先分清楚：這些研究量到的，是喝下去幾個小時內血液裡的變化；大家在意的感受，是以週、以月來算的。這幾項研究追蹤的時間，短的 4 小時，長的也只有 24 小時。中間沒有研究把兩者連起來——也就是說，沒有證據顯示「幾點吃」會讓幾週後的結果不一樣。

讀這類研究時，還要知道一個背景：哈佛公衛學院提醒，多數、甚至全部的膠原蛋白補充品研究，都由相關產業全額或部分資助。上面這幾項也有好幾項是原料商出資或參與的。這不代表數字是假的，但代表我們看到的研究，多半是業者想回答的問題。

我的整理是：時間點的研究回答的是「吸收得多快」，回答不了「吃多久看得出差別」。後面那個問題，要另外看長期研究，這篇不處理。

魚、豬、牛來源的膠原蛋白，時間要不一樣嗎

不用。來源的研究結果並不一致：日本一項 5 位健康男性的研究，魚鱗來源在血液裡的總量比豬皮來源多（Ohara 2007，作者任職於食品公司）；比利時那項研究則看到魚、豬、牛三種來源的游離羥脯胺酸相當（Virgilio 2024）。來源怎麼選，看你會不會過敏、有沒有飲食限制，不必看時間。

膠原蛋白空腹吃還是飯後吃：研究讓人空腹，是為了量得準

「空腹吃吸收比較好」是最常見的說法。我回頭去看上面那些研究，發現一件事：幾乎每一項吸收研究，都讓受試者先空腹 10～12 小時再喝。

為什麼？因為研究要量的是「這一份膠原蛋白帶來多少胺基酸」。如果受試者剛吃完一碗滷肉飯，飯裡的肉也會讓血液裡的胺基酸上升，研究就分不出哪些來自膠原蛋白。空腹，是為了讓測量乾淨。

所以，研究讓人空腹，是實驗設計，不是「空腹比較好」的證據。我在 PubMed 也沒有找到把「空腹喝」和「隨餐喝」放在一起比的人體研究。

實際怎麼做？

• 空腹喝沒有不舒服，早上起床、兩餐之間都可以。
• 空腹喝會覺得胃不舒服，就改成跟一餐一起喝。天天吃得下，比理論上多吸收一點更實際。

膠原蛋白早上、晚上還是睡前吃：挑一個天天記得的時間

早上還是晚上？查到的官方資料沒有規定，也查不到比較早晚吃膠原蛋白的人體研究。

網路上常見的說法是「睡前吃比較好，因為晚上是身體的黃金時段」。我查不到支持這個說法的一級來源，這篇不採用。另外有一些研究在看甘胺酸（膠原蛋白裡含量很多的一種胺基酸）跟睡眠的關係，但那些研究給的是單獨的甘胺酸，量的是睡眠問卷，不是膠原蛋白本身，這篇也不轉述。

所以挑時間的原則很簡單：選一個你天天都記得的時間，固定下來。

• 早上會泡咖啡、沖燕麥的人，跟早餐綁在一起最不容易忘。
• 早上兵荒馬亂的人，放晚餐或睡前也可以。
• 睡前喝的如果是膠原蛋白飲，營養標示上的熱量和糖一起看，因為很多膠原蛋白飲是有調味的飲料。

忘記吃怎麼辦？查到的官方資料沒有規定漏吃怎麼補。想起來就照常吃一份，不要為了補回來一次吃兩份。

一天的份量能不能拆成早晚兩次？我在 PubMed 查不到比較「一次吃」和「分次吃」的人體研究。包裝寫一天一次就一次，寫一天兩次就兩次。

膠原蛋白加咖啡、牛奶或熱水可以嗎

很多人的「固定時間」，其實就是早上那杯咖啡。那膠原蛋白能不能直接加進去？

咖啡：咖啡裡的多酚，本來就被認為容易跟蛋白質結合。比利時一項研究把同一份牛來源的膠原蛋白，分別溶在水和咖啡裡，讓健康受試者空腹喝下、追蹤 6 小時（Virgilio 2025）。結果：游離的羥脯胺酸和脯胺酸，在咖啡那次上升的曲線有明顯差異；但三種膠原蛋白胜肽的吸收指標，咖啡和水相近。這項研究的作者多數任職於膠原蛋白原料商，而且只喝了一次。

發酵乳：法國一項研究讓 15 位健康男性空腹喝 10 公克膠原蛋白，一次溶在 100 毫升發酵乳裡、一次溶在水裡（Walrand 2008）。發酵乳那次，幾種胺基酸的最高濃度比較高，主要是脯胺酸。

熱水：網路上常說「超過 50 度會破壞膠原蛋白」。我查不到這個數字的一級出處。反過來看製程：膠原蛋白原本的三股螺旋結構，加熱到 40°C 以上就會解開；市售的水解膠原蛋白，是經過這一步、再用酵素切成小段的產物，分子量大約 3,000～6,000，很容易溶在水裡（León-López 2019）。「怕熱水把結構破壞」這件事，在工廠裡早就發生了。

配什麼喝	研究看到什麼	限制
白開水	吸收研究的標準做法	—
咖啡	胜肽吸收指標跟水相近，部分胺基酸曲線不同	空腹喝一次；業者研究
發酵乳	部分胺基酸最高濃度較高	15 位男性、空腹喝一次
熱水	查不到「50 度會破壞」的出處	水解膠原蛋白本來就經過加熱

想加在每天那杯咖啡或牛奶裡，可以；最單純的仍是溫開水。至於膠原蛋白跟哪些東西要錯開，是另一篇的題目。

膠原蛋白要搭維生素C一起吃嗎：法規那句講的是身體自己做膠原蛋白

「膠原蛋白要搭維生素C，吸收才會好」也很常見。這句話把兩件事混在一起了。

台灣〈食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則〉附件二，列了維生素C可以用的生理功能詞句，第一句就是：「促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。」美國國家醫學圖書館的 MedlinePlus 也寫，身體需要維生素C來形成膠原蛋白。這兩份講的都是身體自己做膠原蛋白時需要維生素C，不是說維生素C能讓吃進去的膠原蛋白吸收得比較好。

吃進去的膠原蛋白，會被消化成胺基酸和小段胜肽（前面那條項鍊）；身體要做自己的膠原蛋白時，才需要維生素C參與。我查不到比較「有搭維生素C」和「沒搭維生素C」吃膠原蛋白的人體研究。後面會提到的運動研究，用的是本來就加了維生素C的明膠，也沒有把維生素C拆開來比。

所以，三餐本來就有吃蔬菜水果的人，不必為了膠原蛋白另外再買一瓶維生素C。包裝裡本來就加了維生素C的，照包裝份量吃，並把維生素C算進你其他補充品的總量。

有運動習慣的人：膠原蛋白運動前後吃，研究小而且結果不一致

「運動前 1 小時吃」的說法，來自運動營養的研究。

美國與澳洲的研究團隊找了 8 位有運動習慣的健康男性，在跳繩 6 分鐘前 1 小時，喝下加了維生素C的明膠 5 公克、15 公克或安慰劑（Shaw 2017）。血液裡的甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸都在 1 小時到最高；喝 15 公克那組，血液裡一個跟第一型膠原蛋白生成有關的指標比安慰劑高。作者自己也提醒，這個血液指標反映的是全身的變化，說不準來自哪個部位。

同一位研究者後來找 10 位男性，用 15 公克的明膠、水解膠原蛋白或軟糖重做，運動前 1 小時吃；指標有上升的趨勢，但個人差異太大，沒有達到統計上的差異（Lis 2019）。

運動後吃呢？荷蘭一項研究讓 45 位年輕運動者做完重量訓練後，喝 30 公克膠原蛋白、30 公克乳清蛋白或安慰劑（Aussieker 2023）。肌肉結締組織的蛋白質合成速率，三組沒有差別。

研究	誰	什麼時候、吃多少	看到什麼
Shaw 2017	8 位健康男性	運動前 1 小時，明膠 15 公克	血液指標比安慰劑高
Lis 2019	10 位男性	運動前 1 小時，15 公克	有趨勢，未達統計差異
Aussieker 2023	45 位年輕運動者	運動後，30 公克	跟安慰劑沒有差別

運動前後的研究都很小，結果不一致，量的也都是血液或肌肉裡的指標。我的看法是：有運動習慣的人，照自己方便排就好，不必為了「運動前 1 小時」打亂原本的作息。

膠原蛋白也是蛋白質：算進一天的量，但不能取代正餐

這一點跟「什麼時候吃」很有關係，但很少人講：膠原蛋白是蛋白質，吃了要算進一天的蛋白質。

國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版，成人的蛋白質建議量是每公斤體重 1.1 公克，70 歲以上 1.2 公克。

算一筆帳：60 公斤的成人，一天約 66 公克。一份 10 公克的膠原蛋白粉，蛋白質大約 8～9 公克（以美國農業部資料庫無糖明膠粉每 100 公克含 85.6 公克蛋白質推算，實際以營養標示為準），大約占一天的八分之一。

但它有一個缺：膠原蛋白幾乎不含色胺酸。美國農業部 FoodData Central 的無糖明膠粉，每 100 公克的色胺酸是 0.0 公克，甘胺酸 19.0 公克、脯胺酸 12.3 公克。色胺酸是身體自己做不出來、一定要從食物來的胺基酸之一。

一天的蛋白質（60 公斤成人）	約 66 公克
一份 10 公克膠原蛋白粉的蛋白質	約 8～9 公克（以營養標示為準）
膠原蛋白的色胺酸	幾乎沒有
結論	可以算進去，但蛋奶豆魚肉照樣要吃

所以：膠原蛋白可以算進蛋白質，但不能拿來取代蛋、奶、豆、魚、肉。放在時間安排上，就是不要用一杯膠原蛋白飲取代早餐。

把膠原蛋白排進一天：五種常見作息怎麼安排

你的情況	可以這樣排	為什麼
早上只喝一杯咖啡就出門	加在咖啡裡，或挪到午餐	咖啡研究看到胜肽吸收跟水相近；但別讓它取代早餐
晚上才有空	晚餐或睡前	官方沒規定早晚；飲品型看熱量與糖
下班去運動	運動前後照方便	研究小、結果不一致
空腹喝胃會不舒服	跟一餐一起喝	查不到空腹比較好的人體比較
長輩同時吃好幾種保健食品	列清單問藥師	份量、成分重疊一次看清楚

舉個例子。一位每天早上只喝一杯拿鐵、九點進公司的上班族，最容易做到的就是把一份膠原蛋白粉攪進那杯拿鐵。但如果這杯拿鐵就是他的早餐，膠原蛋白只是多了一點蛋白質，不等於早餐吃夠了；中午那餐的蛋、肉、豆類，還是要吃到。

另一個例子：晚上十點才有空的人，睡前沖一杯也可以。如果喝的是有調味的膠原蛋白飲，那一瓶的熱量和糖，要算進一天裡。

家裡長輩一次吃好幾種保健食品時，把所有產品的包裝一起拿給藥師看一次，比自己記哪一瓶含什麼清楚得多；有些產品本來就把膠原蛋白和維生素C、鈣做在一起，重複吃到的成分一眼就看得出來。

吃膠原蛋白之前，先問醫師或藥師的情況

同一份日本資料也建議：開始吃之後，把吃的東西記下來、包裝拍照留著；身體有任何變化就先停，去看醫師，並告訴醫師你正在吃膠原蛋白。台灣食品原料平臺上的膠原蛋白沒有每日限量，所以份量的依據就是包裝上的每日食用量，不要因為「沒有上限」就自己加量。

常見問題

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