花青素功效從吸收說起：吃進去變成哪些代謝物，人體研究量了什麼

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

「花青素功效」查下去，最常看到的是一整排功效清單。我自己比較在意的，是另外兩件事：花青素吃進去之後，到底去了哪裡？研究是在哪些人身上做的、量的又是什麼？這兩個問題答清楚了，再看任何一句功效說法，心裡就有一把尺。

看花青素功效的說法，先問兩件事：吃進去的花青素在身體裡變成什麼，研究是在誰身上量到的。

先把重點放前面：

• 花青素吃進去之後，原形在血液裡停留的時間很短；但身體和腸道菌會把它轉成一長串小分子。英國一項用碳13標記追蹤的研究，估計約 12% 被身體利用，代謝物在血液裡最久可以量到 48 小時。
• 人體研究找過健康成人、中高齡者、每天用電腦的上班族、參加運動測驗的人，也找過血糖偏高、代謝症候群、青光眼的病人；量的東西從血液代謝物、血管、認知到視覺測驗都有。
• 有研究用的是每天 320 毫克純化花青素，大約是 130 公克藍莓含的量。
• 在台灣，花青素是一般食品成分，沒有法定的功能說法；有健康狀況的人，先問醫師或藥師。

花青素存在哪些蔬果、怎麼煮比較不浪費、山桑子補充品的標示怎麼看，站上〈花青素從食物吃還是吃補充品？〉那篇整理過，這裡不重複。

花青素功效先看身分：一群植物色素，在台灣是一般食品成分

花青素（anthocyanins）是植物的水溶性色素，紫高麗菜的紫、藍莓的藍、櫻桃的紅，很多都來自它。它不是單一的物質，而是一個家族：常見的「本體」有 6 種，分別是矢車菊素、飛燕草素、錦葵素、天竺葵素、芍藥素、矮牽牛素，本體再掛上不同的糖，就變成各種花青素（美國農業部團隊 Wu 等人，2006）。

在台灣，花青素的身分很單純：

• 它不是營養素。國健署的〈國人膳食營養素參考攝取量〉沒有它，所以沒有官方建議量。
• 它不在《食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則》附件二裡。附件二列的是維生素、礦物質、蛋白質、膳食纖維這類營養素可以用的功能句，花青素不在其中。
• 常見的花青素原料，像山桑子（食藥署原料平臺上的名稱是「山桑；鳥嘴梅」）、黑醋栗，果實都列在「可供直接食用」，備註欄沒有每日限量或警語。藍莓的葉子則是「未確認安全性、尚不得使用」的原料。

台灣的食品包裝上，沒有一句法定的「花青素有助於…」可以用。一般食品的標示與廣告，依《食品安全衛生管理法第 28 條》，不能不實、誇張或易生誤解，也不能宣稱醫療效能。

這不代表花青素沒有被研究，剛好相反，花青素是研究得很多的植物成分。只是研究結果不能直接變成包裝上的功能說法。想確認某個產品有沒有健康食品許可，要用產品名稱到食藥署的健康食品查驗登記許可證資料查詢查，健康食品許可是跟著產品走的，不是跟著成分走。

花青素吃進去之後去了哪裡：胃、小腸、肝臟與腸道菌的分工

花青素在身體裡的旅程，有點像一件寄出去的包裹：每經過一個轉運站，就被拆開、分裝、重新貼標籤，最後送到的常常已經不是原本那個箱子。從 2000 年代初到現在，研究者才一段一段把這條路線描出來。

為什麼花青素一進身體就開始變？一個原因是它本身的性質：花青素在酸性環境比較穩定，到了接近中性的環境就不太穩定、容易分解（de Ferrars 等人，2014）。胃裡是酸的，小腸和血液接近中性，花青素一路往下走，就一路被拆開、轉換。紫高麗菜汁加一點小蘇打會變色，背後也是同一個性質。

只看原形花青素：血液裡量得到，但量不多、退得快

美國農業部在塔夫茲大學的老化研究中心，做過一個很直接的實驗：讓 4 位健康的長者女性一次吃下 720 毫克花青素，之後連續抽血、收尿（Cao 等人，2001）。

• 血漿和尿液裡，都找到了掛著糖、原封不動的花青素。
• 血漿裡的花青素，大約 71 分鐘到最高，平均每公升約 97 奈莫耳。奈莫耳是非常小的濃度單位。
• 半衰期約 133 分鐘，大部分在前 4 個小時就從尿液排出。

2005 年，法國團隊整理了 97 項人體吸收研究，結論也一樣：如果只看血液裡的原形，花青素屬於吸收最少的幾種多酚之一（Manach 等人，2005）。

網路上常說「花青素吸收率很低」，講的就是這一段。只量原形，花青素看起來吸收得很少；但這只是故事的前半段。

用碳13標記追蹤：約 12% 被身體利用，代謝物停留到 48 小時

英國東安格利亞大學的團隊，換了一個追法。他們用碳13把一種花青素「做記號」——矢車菊素-3-葡萄糖苷，這是食物裡最常見的花青素之一。碳13是比較重的碳，不具放射性，好處是只要帶著記號的碳，不管後來變成什麼分子，都追得到。

這就像在包裹上貼了追蹤條碼：箱子換了、內容物被分裝，條碼還在。

8 位健康男性一次吃下 500 毫克，研究團隊在 48 小時內收集血液、尿液、呼氣和糞便（Czank 等人，2013）：

量到什麼	平均數字
從尿液與呼氣回收（相對生物可利用率）	約 12.4%（尿液 5.4%＋呼氣 6.9%）
尿液、呼氣、糞便加起來的回收	約 44%，每個人從 15% 到 99% 都有
帶記號的代謝物，血中最高濃度	每公升約 6 微莫耳，在吃下後約 10 小時
代謝物的半衰期	約 12～52 小時
代謝物在血液裡量得到的時間	最長 48 小時

表裡的 12.4% 只算尿液和呼氣，糞便裡的標記碳沒有算進去；每個人的回收率從 15% 到 99% 都有，個別差異很大。研究者的結論是，花青素被身體利用的程度，比過去以為的高，而且它的代謝物在血液裡可以停留到 48 小時。用碳13追蹤之後，花青素吃進去被利用的比例約一成多，代謝物在血液裡可以停留一到兩天。

腸道菌把花青素切成小分子：原兒茶酸、馬尿酸、阿魏酸

同一批 8 位受試者的血清，團隊後來找出 17 種帶記號的化合物：除了原本的花青素，還有它分解出來的原兒茶酸、間苯三酚醛，原兒茶酸再加工出來的 13 種代謝物，以及間苯三酚醛的 1 種代謝物。這些代謝物的最高濃度，從每公升 10 到 2,000 奈莫耳不等，在吃下後 2～30 小時到最高；量最多的是馬尿酸和阿魏酸，分別在約 16 小時、8 小時到最高（de Ferrars 等人，2014）。

這些小分子是怎麼來的？加拿大薩斯喀徹溫大學的綜述把路線整理成這樣（Fang，2014）：

1. 一部分花青素在胃和小腸就被吸收，進到身體後很快被加工成別的形式。
2. 沒被吸收的，往下走到大腸，由腸道菌把它切成更小的酚酸。
3. 這些酚酸再被吸收、加工，血液裡的濃度遠高於原本的花青素。
4. 最後從尿液、呼氣、糞便排出。

美國北卡州立大學等團隊的綜述也指出，把腸道菌做出來的這些小分子算進去，花青素的生物可利用率，比過去以為的高得多（Kay 等人，2017）；另一篇綜述則提到，有些保留花青素骨架的代謝物停留得特別久，可能在肝臟與腸道之間循環（Lila 等人，2016）。

現在研究花青素，不只看原形，也要看它變成的那一長串小分子。這也是為什麼近年的花青素研究，常常同時量血液或尿液裡的代謝物。

試管測出來的 ORAC 數值，跟身體裡實際出現的分子是兩回事

早年很多花青素的說法，來自試管裡的化學測定：把成分放進試管，量它擋住自由基的能力，得出 ORAC 這類數值。美國農業部曾經公布一份常見食物的 ORAC 數值表，2012 年撤下，公告寫的理由是：越來越多證據顯示，這些抗氧化能力數值跟特定生物活性成分（包括多酚）對人體健康的影響沒有關聯，試管方法得到的數據也不能外推到人體（美國農業部 2012 年公告，網際網路檔案館存檔）。

試管裡的數字，像在測試跑道上量一台車的最高速度；真的開上路，還要看油加不加得進去、路況怎樣。花青素吃進身體之後，很快就變成上一段那一長串小分子，試管裡測的那個樣子，在血液裡其實很少見。

看到「抗氧化力是某某成分的幾倍」，那多半是試管裡的測定，不能直接換算成吃進身體之後的作用。

回到台灣的規定，認定準則附件二裡的「抗氧化」功能句，只給維生素E、維生素C、硒、鋅這幾種營養素用，花青素不在其中。所以在台灣，花青素產品的包裝上，不會出現一句合法的「花青素具抗氧化作用」。

花青素在身體裡的路線，大致就是這樣：原形來得快、走得快，代謝物來得慢、留得久，腸道菌在中間扮演很重要的角色。

花青素功效研究在哪些人身上做過：一張研究地圖

花青素的人體研究範圍很廣，從健康的年輕人、中高齡者，到有特定疾病的病人都有。荷蘭馬斯垂克大學團隊 2021 年的系統性回顧，光是莓果花青素的隨機對照試驗就整理出 49 項，分成認知（18 項）、血管功能（22 項）、心血管代謝指標（32 項）三類，有些研究同時量了好幾類（Ahles 等人，2021）。

下面兩張表只整理「找誰、量什麼、吃什麼、多大規模」，不轉述結果。原因有兩個：研究結果只能放回跟受試者相似的人身上看；而且在台灣，食品不能用改變器官功能、改變外觀或醫療效能的說法宣傳。

一般健康的人

研究方向	研究找誰	量的是什麼	吃什麼、多大規模
吸收與代謝	健康男性 8 人；健康長者女性 4 人	血液、尿液、呼氣、糞便裡的花青素與代謝物	單次 500 毫克碳13標記花青素；單次 720 毫克花青素
血管	健康男性 21 人	手臂血管擴張的程度、血液裡的代謝物	單次喝下含不同量藍莓多酚的飲品，交叉比較
認知	認知功能正常的中高齡者	處理速度、記憶、注意力、執行功能	統合分析納入 13 項隨機試驗
眼睛	視力正常或比一般好的健康人	光線昏暗時的視覺測驗	系統性回顧找到 30 項相關試驗，12 項有安慰劑對照（其中 11 項找健康人）；山桑子萃取
眼睛	從 281 位使用電腦的 20～40 歲上班族中，篩選出閃光融合頻率與看近調節數值偏低的 88 人	閃光融合頻率、看近時的調節、對比視力、淚膜，以及 18 項自覺感受問卷	每天 480 毫克山桑子萃取，8 週
運動	參加運動表現測驗的受試者	運動表現測驗	系統性回顧 16 項、統合分析 9 項；紐西蘭黑醋栗萃取

（資料：Czank 等人，2013；Cao 等人，2001；Rodriguez-Mateos 等人，2013；Feng 等人，2023；Canter 與 Ernst，2004；Ozawa 等人，2015；Braakhuis 等人，2020）

以病人為對象，或量的是疾病與疾病指標

研究方向	研究找誰	量的是什麼	吃什麼、多大規模
血糖	40～75 歲、血糖偏高或剛被診斷出糖尿病、還沒用藥的 160 人	葡萄糖耐受測試、糖化血色素、血脂	每天 320 毫克純化花青素，12 週
代謝症候群	平均 63 歲、有代謝症候群的 115 人	胰島素阻抗、血管功能、血脂	每天相當於半杯或一杯藍莓的冷凍乾燥粉，6 個月
眼睛	已在點眼藥治療的開放性青光眼病人 38 人	視野、眼壓、眼部血流	每天 50 毫克黑醋栗花青素，24 個月
認知	認知功能正常與認知功能下降的成人	記憶、學習、執行功能、情緒	30 項隨機試驗，其中 14 項、733 人合併分析
心血管相關指標	成人	血脂、血壓、血管功能、發炎指標	統合分析 44 項隨機試驗、15 項世代研究
長期飲食觀察	25～42 歲女性 93,600 人	用飲食問卷估算花青素攝取量，追蹤 18 年間心肌梗塞的發生	觀察研究，吃的是日常飲食

（資料：Yang 等人，2017；Curtis 等人，2019；Ohguro 等人，2012；Lorzadeh 等人，2025；Xu 等人，2021；Cassidy 等人，2013）

以病人為對象的研究，結果要放回每個人的病情才有意義。眼睛方面，請參考美國國家眼科研究所（NEI）或中華民國眼科醫學會的說明；血糖方面，請參考中華民國糖尿病學會或國民健康署的說明；心血管方面，請參考國民健康署的說明。有這方面的狀況，請直接請教醫師；保健食品不能取代藥物與正規治療。

花青素的人體研究涵蓋健康成人到病人，吃的形式從藍莓粉到純化膠囊都有；看任何一項結果，都要先對上研究對象與劑量。

研究吃的花青素有四種樣子：藍莓粉、山桑子萃取、純化膠囊、標記分子

同樣叫「花青素研究」，受試者吃進去的東西差很多：

• 藍莓粉：冷凍乾燥的藍莓磨成粉，用「相當於幾杯藍莓」計量。英國那項 6 個月的研究，一杯（150 公克）份量的藍莓粉含 364 毫克花青素，半杯 182 毫克（Curtis 等人，2019）。
• 山桑子萃取：以萃取物的重量計，例如每天 480 毫克萃取物（Ozawa 等人，2015）。萃取物裡花青素占多少，要看萃取物的規格。
• 純化花青素膠囊：從山桑子與黑醋栗純化出來的花青素，每粒 80 毫克、含 17 種花青素，每天 4 粒共 320 毫克（Yang 等人，2017）。
• 單一標記分子：碳13標記的矢車菊素-3-葡萄糖苷，只用在吸收代謝研究。

食物和萃取物吃進去的吸收是不是一樣，直接比較兩者的人體研究還不多（Kumkum 等人，2024）。

讀一篇花青素研究，先找它吃的是哪一種、每天吃進幾毫克花青素，再跟自己吃的東西對照。

觀察研究和隨機試驗，回答的是不同問題

表裡最大的一項，是美國護理師健康研究第二期：93,600 位女性每 4 年填一次飲食問卷，研究者用問卷估算每個人吃進多少花青素，再追蹤之後的健康狀況（Cassidy 等人，2013）。

這種研究叫「觀察研究」，看的是「平常吃得多的人，後來的狀況如何」。它人數多、時間長，看得到兩件事一起出現，但分不清是花青素的關係，還是常吃莓果的人本來生活習慣就不同。

「隨機試驗」則是把人隨機分成兩組，一組吃花青素、一組吃外觀一樣的安慰劑，兩組只差在吃什麼。這樣比較能回答因果，但人數通常比較少、時間比較短。

兩種研究各有用處，有點像體檢報告裡「這幾年的趨勢」和「這一次的數字」，回答的是不同的問題。同一句「研究發現」，來自觀察研究還是隨機試驗，代表的意思不一樣。

花青素一天吃多少：研究用量、一般飲食與一杯藍莓對照

花青素不是營養素，台灣沒有官方建議量。下面把查得到的數字放在一起：

項目	數字	出處
國健署建議量	沒有（花青素不是營養素）	國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉
一般飲食吃到多少	美國每人每天平均約 12.5 毫克；台灣 2005～2008 年營養調查推算的花青素苷元中位數，男性每天 0.2 毫克、女性 0.4 毫克（只問一天、單位不同，兩個數字不能直接比）	Wu 等人，2006；Hsieh 等人，2021
研究用的量	純化花青素每天 320 毫克（12 週）；藍莓粉每天 182～364 毫克花青素（6 個月）；吸收研究單次 500～720 毫克	Yang 2017；Curtis 2019；Czank 2013；Cao 2001
上限	台灣沒有訂，查到的官方資料也沒有花青素的每日上限；山桑子果實萃取物，研究中用過每天最多 160 毫克、最長 6 個月	NCCIH

研究劑量是研究的條件，不代表市售產品的含量，也不是越多越好的目標。

算一筆帳：以英國那項研究的藍莓計，一杯 150 公克含 364 毫克花青素，大約每公克 2.4 毫克。那項血糖研究用的 320 毫克純化花青素，換算下來大約是 130 公克藍莓的量（320 ÷ 364 × 150 ≈ 132）。

反過來，手上產品每天吃進的花青素毫克數，除以 2.4，就大約知道相當於幾公克藍莓。不過藍莓的花青素含量會因品種、產地、成熟度差很多，這只是讓數字有畫面的估算，不是精確換算。

成人想估自己一天吃了多少花青素，最實際的做法是把食物和每一樣補充品的毫克數加總。

各國怎麼定位花青素：台灣、歐盟、美國、日本規定不一樣

同一個花青素，在不同地方有不同身分：可以是蔬果裡的色素、食品裡的色素、補充品原料，也可以是傳統草藥的有效成分。

地區	花青素的身分	包裝上能寫什麼
台灣	一般食品成分；山桑子、黑醋栗果實可直接食用，藍莓葉尚不得使用	不得不實、誇張、易生誤解或宣稱醫療效能；附件二沒有花青素的功能句
歐盟	食用色素 E163；標準化山桑子萃取物另有傳統草藥藥品的專論	色素照食品添加物規定；草藥藥品照專論
美國	膳食補充品	可寫結構或功能說法，但要標示 FDA 沒有評估
日本	可以當機能性表示食品的申報成分（例如山桑子來源的花青素）	業者負責、販售前向消費者廳申報，國家不審查

幾個值得多看一眼的地方：

• 歐盟把花青素當食用色素管，編號 E163。歐洲食品安全局 2013 年重新評估時，手上的資料主要是葡萄皮與黑醋栗萃取，結論是以目前的用途與用量，這兩種萃取不太可能有安全疑慮；但現有的毒理資料不足以訂出一個數字型的每日可接受攝取量，建議補足資料再評估（EFSA，2013）。
• 歐盟藥品管理局另外為山桑子寫了專論，標準化萃取物（含 36% 花青素）列在「傳統使用」的草藥藥品類別（EMA 山桑子專論）。那是藥品的路線，跟食品是兩套規則。
• 美國的膳食補充品，可以寫結構或功能說法，但包裝上要附「這段說法沒有經過 FDA 評估」的聲明（美國 FDA）。
• 日本 2015 年 4 月上路的機能性表示食品制度，由業者自己負責、在販售前把安全性與功能的科學根據向消費者廳申報，跟特定保健用食品不同，國家不審查（日本消費者廳）。日本學者的綜述提到，制度上路之後，以山桑子花青素為題的人體試驗明顯變多了（小川健二郎、原英彰，2016）。

台灣會不會多一條路？根據民報 2026 年 6 月 4 日的報導，食藥署規劃在健康食品與一般食品之間增設「功能性食品」類別，初步草案列了 17 項原料或成分，產品要登錄、揭露含量與建議用量，而且只能用官方正面表列的詞句；報導列出的名單裡沒有花青素，也沒有山桑子（民報）。公視同一週的報導也提到，新制還在蒐集意見，沒有上路時間表（公視新聞網）。這兩則都是媒體報導，正式內容要以食藥署公告為準。

國外包裝上的功能字句，是當地法規下的寫法，不能直接當成台灣的事實。

在台灣看花青素產品，能核對的是寫得出來、查得到的事實：每份含多少花青素、原料是什麼、有沒有許可字號。

想從飲食或補充品吃花青素，怎麼吃、怎麼挑比較實際

花青素沒有「一定要補到多少」的官方數字，所以我自己的建議順序很簡單：先看食物，再看補充品。

先從食物：一週裡常常吃到紫色、藍色、深紅色的蔬果，像藍莓、紫高麗菜、連皮的茄子、紫心地瓜。哪些食物含量比較多、怎麼煮比較不浪費，站上另一篇整理過。

補充品看這幾件事：

• 找「每份含花青素幾毫克」。萃取物的重量不等於花青素的量，例如「山桑子萃取物 100 毫克」，要再看它含花青素幾 %，才算得出一粒吃到多少。標示上 36% 和 25% 的差別、檢驗方法怎麼看，站上〈花青素從食物吃還是吃補充品？〉那篇有一步一步的說明。
• 看原料是什麼：山桑子、黑醋栗、接骨木莓……原料不同，花青素的組成也不同。可以對照前面研究吃的四種樣子，看手上的東西比較接近哪一種。
• 複方拆開看：花青素常跟其他成分做成複方，每一種成分都要分開看各自的含量。
• 每天固定、照標示吃，不要自己加量。
• 不吃葉子製品：台灣把藍莓葉列為尚不得使用的原料，買的時候確認用的部位是果實。

常見的情況是：一位上班族同時吃了一顆複方膠囊，又買了一罐山桑子膠囊，兩罐的標示上都有花青素。同時吃兩種以上含花青素的產品，要把每一樣每天的花青素毫克數加起來，才知道自己一天吃了多少。

標示上找不到每份花青素毫克數的產品，先向廠商要到數字再決定。

吃花青素補充品之前，這些情況先問醫師或藥師

從食物吃的花青素，一般人沒有太多顧慮。美國國家衛生研究院轄下的國家輔助與整合健康中心（NCCIH）的說法是，山桑子果實以一般食物的量吃，被認為是安全的（NCCIH）。萃取物補充品就要多看幾眼：

去問的時候，帶著產品的成分標示和自己的藥袋，對方才看得到你一天吃進多少花青素、跟哪些藥一起吃。

身體有不舒服或已經在看醫師，先讓醫師知道你在吃什麼，不要拿補充品代替就醫。

評估花青素功效說法之前，先回答這四個問題

把前面的內容收成四個問題，下次看到花青素功效的說法，可以自己對一次：

1. 我想解決的是什麼？ 如果是某個病或症狀，那是醫療問題，先看醫師。
2. 這句說法，是在哪一群人身上量到的？ 健康成人、上班族、運動員，還是病人？量的是血液代謝物、實驗室測驗，還是疾病？
3. 研究吃的是哪一種、每天幾毫克？ 我手上的產品，寫得出每份含多少花青素嗎？
4. 我是孕哺、未成年、在吃抗凝血藥或其他藥嗎？ 有任何一項，先問醫師或藥師。

這四個問題答得出來，再看到花青素功效的說法，就不容易被一句話帶著走。花青素是值得認識的植物成分，弄清楚它在身體裡怎麼走、研究在誰身上做，比背一張功效清單實在。

常見問題

作者任職於保健食品公司；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。