吃藍莓的好處看營養成分：維生素K最突出，跟草莓芭樂怎麼互補

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

吃藍莓的好處，與其背一長串清單，不如直接打開營養成分表。結論先放前面：以食藥署食品營養成分資料庫的數字，100 公克藍莓有 37.52 微克維生素 K，約佔每日參考值的三成，是藍莓營養裡最突出的一項。

除了維生素 K，藍莓也有維生素 E、膳食纖維、葉酸，還有少量的維生素 C 和錳；每 100 公克 53 大卡，甜味來自果糖和葡萄糖，幾乎沒有蔗糖。至於那身藍紫色，是花青素這類植物色素染出來的。

這篇用台灣自己的資料，把藍莓的好處拆成三層：

• 量夠多、在台灣可以講出功能的營養素
• 藍莓有、但量還不到門檻的營養素
• 不是營養素、要另外看研究的成分（花青素）

拆完之後，再把藍莓跟草莓、芭樂、奇異果這些常見水果排在一起比，最後談怎麼放進每天的飲食。至於藍莓一天吃多少、怎麼洗、不能和什麼一起吃，同一系列另外整理過，這篇只各帶一句。

吃藍莓的好處，先看台灣營養資料庫的一份藍莓

衛福部食藥署的食品營養成分資料庫收了一筆藍莓，是冷藏盒裝的樣品。下面是每 100 公克的主要數字，旁邊對照包裝上營養標示用的每日營養素攝取量參考值（四歲以上），看它大約佔一天的幾成：

（資料：食藥署食品營養成分資料庫開放資料，2026 年 10 月下載；藍莓這一筆分析 1 個樣品）

100 公克差不多就是國健署算的「一份水果」：《每日飲食指南手冊》把 100 公克可食部分算 1 份（80～120 公克都算），切塊水果大約大半碗到一碗。這張表先抓三個重點就好：

1. 維生素 K 最多：一份藍莓的維生素 K，就約佔每日參考值的 31%。
2. 八成五是水：每 100 公克有 85.3 公克水分，熱量 53 大卡，跟蘋果差不多。
3. 甜味來自果糖和葡萄糖：兩者大約各半，蔗糖是 0。

營養資料庫有點像水果的體檢報告，數字一攤開，哪一項高、哪一項普通，一眼就看得出來。要記得的是，藍莓這一筆只有 1 個樣品；品種、產地、成熟度不同，數字都會有差，不同國家的資料庫也常常對不上。看這張表，拿來抓大方向就好，不要當成每一顆藍莓的精確含量。

藍莓好處能講到哪：維生素K達到台灣說功能的門檻

在台灣，食品想說某個營養素「有什麼功能」，得同時過兩關：

1. 句子只能用規定的原句：衛福部〈食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則〉附件二，列了每個營養素可以用的功能句，要整句照用。
2. 含量要過門檻：〈包裝食品營養宣稱應遵行事項〉表四規定，固體食品每 100 公克要達到一定的量，才能講那個營養素的功能。

這有點像考駕照：題目出自固定的題庫，分數還要過及格線，兩關都過才拿得到駕照。把藍莓的數字一項一項放上去對：

照台灣的規定，藍莓穩穩過門檻、可以講出功能的營養素是維生素 K。

維生素K：藍莓含維生素K，可以用法定的功能說法

藍莓每 100 公克的維生素 K 是 37.52 微克，超過門檻 18 微克不少。所以這一句可以說：藍莓含維生素K，維生素K有助血液正常的凝固功能。

附件二給維生素 K 的原句有三句，每一句都要整句用：

• 有助血液正常的凝固功能。
• 促進骨質的鈣化。
• 活化肝臟與血液中的凝血蛋白質。

這個結論不只靠台灣這 1 個樣品。美國農業部資料庫的生藍莓，每 100 公克維生素 K 是 19.3 微克（USDA FoodData Central），數字比台灣這筆低，但同樣過了 18 微克的門檻。兩個國家的資料庫數字不同，維生素 K 都過門檻，所以這是藍莓站得最穩的一項好處。

算一筆帳：超市常見的一盒藍莓淨重 125 公克，整盒的維生素 K 大約是 47 微克（37.52 × 1.25），約佔每日參考值的 39%。

維生素 K 量多，對正在吃抗凝血藥 warfarin 的人就是要注意的地方。美國國家醫學圖書館提醒，吃 warfarin 的人每週吃的含維生素 K 食物量要維持穩定，改變飲食前先跟醫師討論（MedlinePlus〈Warfarin〉）。吃 warfarin 的人不用因此完全不吃藍莓，但要開始常吃或改變份量前，先跟開藥的醫師或藥師說。細節在同一系列〈藍莓不能和什麼一起吃〉。

維生素E：台灣這筆樣品過門檻，數字先保守看

台灣資料庫的藍莓，維生素 E 是 2.24 毫克 α-TE，比門檻 1.95 毫克多一點；在資料庫 228 筆有分析維生素 E 的水果樣品裡，排第四。

不過這只是 1 個樣品，同一份美國農業部資料庫的生藍莓是每 100 公克 0.57 毫克，沒有到門檻，兩邊差很多。維生素 E 的數字差距這麼大，這篇只寫台灣資料庫的含量，不把維生素 E 的功能句接在藍莓上。等資料庫多分析幾批藍莓、數字穩定在門檻以上，才適合這樣講；在那之前，把它當成「藍莓也有一些維生素 E」就好。

維生素C、膳食纖維、葉酸、維生素A：藍莓有，量還不到門檻

下面這幾種，藍莓都有，只是每 100 公克的量還沒到可以講功能的門檻：

• 膳食纖維 1.8 公克：約佔每日參考值 25 公克的 7%。
• 維生素 C 6.7 毫克：約佔每日參考值的 7%。
• 葉酸 21.3 微克：約佔每日參考值的 5%。
• 維生素 A 8 微克 RE：約佔每日參考值的 1%。

「有」跟「夠多」是兩回事。一份藍莓的纖維、維生素 C 不算多，要靠一整天的蔬菜、水果、全穀加起來。以膳食纖維為例，每日參考值是 25 公克，一份藍莓 1.8 公克，剩下的二十幾公克要從蔬菜、全穀、豆類慢慢湊。

錳的情況又不一樣。英文網站常把錳列為藍莓的強項，台灣資料庫也測到每 100 公克 0.252 毫克；但錳不在台灣〈包裝食品營養宣稱應遵行事項〉列的「可補充攝取之營養素」裡，所以只能寫數字，不能做「高、多」這類宣稱。

藍莓跟草莓、芭樂、奇異果比：每種水果的強項不一樣

常見的情況是：在超市水果區，手上拿著一盒藍莓，旁邊是芭樂、奇異果、香蕉，心裡想「藍莓是不是比較營養」。用同一份台灣資料庫並排看最清楚（每 100 公克）：

（資料：食藥署食品營養成分資料庫開放資料；「未分析」是資料庫沒有這一項的數字，不是零）

從頭到尾看一遍，每種水果各有各的強項：

• 維生素 K：這張表裡有數字的三種，藍莓 37.52 微克、芭樂 3.95 微克、柳橙 0；放大到整個資料庫，水果類 242 筆樣品裡有分析維生素 K 的 43 筆，藍莓排第三，前面是兩筆李子（64.55 微克）。
• 維生素 E：藍莓和金黃奇異果在這張表裡最多。
• 維生素 C：芭樂、金黃奇異果、奇異果、草莓排前面，藍莓在後段。
• 鉀：香蕉、奇異果排前面，藍莓在後段。
• 膳食纖維：芭樂、奇異果排前面，藍莓在中間。
• 糖：香蕉、巨峰葡萄比較甜，藍莓在中段，芭樂、草莓比較少。

沒有一種水果每一項都排第一；藍莓的位置在維生素 K 和維生素 E，維生素 C、鉀就交給芭樂、奇異果、香蕉。

國健署的《每日飲食指南手冊》建議選當季、在地的水果；照季節換著買，各種水果的強項自然就互補到了。把水果想成一支球隊，每個人守的位置不同，藍莓是很好的球員，但一支球隊不會只派同一個人上場。把藍莓當成每天水果的固定班底之一，再輪替其他水果，是最省力的吃法。

網路上常見的藍莓好處說法，對照台灣資料怎麼看

網路上的藍莓好處清單很多，其中幾個說法，跟台灣資料庫的數字對不太起來。挑最常見的五個來對照：

（「低熱量」「高纖」的門檻見〈包裝食品營養宣稱應遵行事項〉表二、表三）

這張表不是說藍莓不好，而是藍莓真正站得住的好處，要用數字對過才講得準。數字對清楚了，反而更知道藍莓該放在餐桌的哪個位置。

看藍莓好處的方法，也能用在其他水果：先問三個問題

上面這套看法，換成任何一種水果都能照做。網路上看到「某某水果的好處」時，先問自己三個問題：

三個問題都答得出來，那個好處才站得住；答不出來的，多半是把「有」說成「很多」，或把研究結果說成食物的功效。看任何水果的好處，先查含量、再對門檻、最後跟其他水果比，三步走完比看排行榜可靠。

這套方法還有一個附帶的好處：它會讓你發現，很多「平凡」的水果其實很能打。芭樂的維生素 C、香蕉的鉀、奇異果的纖維，數字都很漂亮，只是比較少被包裝成「超級水果」。藍莓值得天天吃，芭樂、香蕉、奇異果也一樣值得，水果之間不必分高下。

藍莓的藍紫色來自花青素：它不是營養素，研究另外看

藍莓的顏色來自花青素，這是一大群植物色素。它在台灣不算營養素：國健署沒有建議量，食藥署的營養成分資料庫也沒有這個分析項，認定準則附件二更沒有花青素的功能句。

花青素的好處，不能套營養素那套門檻，要另外看人體研究在研究什麼。藍莓的花青素含量、怎麼煮比較不浪費，站上〈花青素從食物吃還是吃補充品？〉整理過；花青素吃進去之後怎麼代謝、研究找過哪些人，同一系列〈花青素功效〉整理過，這裡不重複。

藍莓的營養好處看維生素 K 這些營養素，花青素則看研究在量什麼，兩條線分開看比較不會混。

吃藍莓的好處，人體研究找誰、量什麼

藍莓是飲食研究裡很常出現的水果。研究人員拿新鮮藍莓、藍莓汁或冷凍乾燥的藍莓粉，找過孩子、中年人、長輩，也找過血壓或胰島素有狀況的人。

下面整理幾項以整顆藍莓為材料的研究，只寫找誰、吃什麼、量什麼，不轉述結果。原因是研究結果只適用在跟受試者相似的人身上，而且台灣的食品不能把研究結果寫成功效。

讀這張表時，有兩件事要記得。第一，研究吃的常是冷凍乾燥粉，是把新鮮藍莓的水分去掉、磨成粉沖成飲料；每項研究會自己換算成「相當於多少新鮮藍莓」，那個量跟一般人平常吃一份的量不一定一樣。第二，最後一項是觀察研究，看的是「平常吃得多的人後來怎樣」，跟隨機分組的試驗回答的是不同的問題。

以病人或血壓、血糖偏高的人為對象的研究，結果要放回每個人的狀況才有意義：血壓方面請參考台灣高血壓學會或國民健康署的說明，血糖方面請參考中華民國糖尿病學會或國民健康署的說明，記憶方面請參考國民健康署的說明。有這方面的狀況，請直接請教醫師；保健食品不能取代藥物與正規治療。

讀任何一項藍莓研究，先對上研究找的是誰、吃的是新鮮藍莓還是濃縮的粉，再看自己的情況像不像。

把藍莓吃進日常飲食：跟維生素C多的水果搭、配早餐、入菜

國健署現行的《每日飲食指南手冊》，建議一般成人每天吃 2～4 份水果，1 份大約 100 公克。藍莓可以是其中一份；另一份換一種維生素 C 多的水果，兩邊的強項剛好互補。

根據民報 2026 年 3 月的報導，國健署公布的新版飲食指南草案，把水果建議調成每天 2～6 份，正式版還在審議。不管最後定案是幾份，藍莓佔其中一份、其他份數換別的水果，這個排法都適用。

算一筆帳，一天兩份水果，用台灣資料庫的數字：

同樣兩份水果，藍莓配一種維生素 C 多的水果，比兩份都吃藍莓更均衡。

放進三餐，可以這樣吃：

• 早餐：撒在無糖優格、燕麥或全麥吐司上，跟蛋白質、全穀一起吃。
• 沙拉：跟生菜、堅果、烤雞胸一起拌，藍莓的酸甜可以取代一部分沙拉醬的甜味。
• 點心：直接吃最簡單，連皮整顆吃，不必另外調味。

挑藍莓看果粉：飽滿、結實、帶一層銀白色的比較新鮮

藍莓表面那層白白的粉，叫做「果粉」。美國阿肯色大學合作推廣處的說法是：挑藍莓時選飽滿、結實、帶一層淡淡銀白色果粉的，這層果粉是藍莓自己長出來的天然保護蠟（UAEX〈Blueberries〉）。

在超市挑的時候，看三個地方：

1. 果粉：有一層淡淡的銀白色，而且分布完整。
2. 果實：飽滿、結實，表皮沒有皺。
3. 盒底：沒有汁液滲出、沒有發霉的果粒。

果粉不只是好看。中國南京農業大學與浙江省農業科學院的團隊做過實驗，把藍莓表面的蠟去掉，冷藏期間失水和腐壞都變快，可以存放的時間也變短；論文也提到，這層蠟在採收和後續處理時很容易被碰掉（Chu 等人，2018，Food Chemistry）。所以買回家不要先把藍莓洗好再冰，果粉留著，藍莓比較放得住。

買回家先把壞掉、發霉的挑掉，不洗直接冷藏，要吃再洗。果粉不是髒東西，要吃的時候用流動清水輕輕搓洗就好。清洗的細節，同一系列〈藍莓可以天天吃嗎〉整理過。

吃藍莓前先問醫師或藥師的人：抗凝血藥、醣類份數、嬰幼兒

對一般健康的成人，藍莓就是一種平常的水果。下面這幾種情況不是不能吃，而是吃之前要先想清楚，或先問過醫師、藥師：

常見問題

吳文良博士-生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

中國醫藥大學中國藥學暨中藥資源學系博士、亞洲大學食品營養與保健生技學系碩士。投入保健食品的原料與配方開發近 20 年，現任台中市樂活健康協會理事長，曾多次受邀上飛碟聯播網、POP Radio 等廣播節目分享營養知識。

作者任職於保健食品公司；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。