補鈣食物一天怎麼吃夠1000毫克？牛奶、豆干、芥藍換算成份數

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

說到補鈣食物，很多人第一個想到牛奶，接著是小魚乾、黑芝麻，家裡長輩可能還會多燉一鍋大骨湯。把這些東西拿去查食藥署〈食品營養成分資料庫〉，再用國健署的「一份」換算，會看到幾件跟印象不太一樣的事。

一天要吃夠鈣，靠的不是某一樣特別的食物，而是乳品、豆製品、深綠色蔬菜這三類都吃到份數。小魚乾每 100 公克的數字很驚人，但一份只有 10 公克；同樣叫豆腐，一份傳統豆腐約 112～128 毫克鈣，半盒嫩豆腐只有約 18 毫克；大骨湯熬再久，一碗的鈣也遠比一杯牛奶少。

這篇先講一天要吃多少，再把常見的補鈣食物換成一份算給你看，最後排出三種一天約 1000 毫克的吃法。鈣片什麼時候吃、跟藥怎麼錯開，〈鈣片什麼時候吃〉那篇已經整理過，這裡只談吃的。

補鈣食物要吃多少：國健署建議量依年齡從 300 到 1200 毫克

先看目標。國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版的鈣章節，依年齡訂了每天的足夠攝取量，也訂了上限：

年齡	每天建議量（毫克）	上限（毫克，食物加補充品全部算）
0～6 個月	300	1000
7～12 個月	400	1500
1～3 歲	500	2500
4～6 歲	600	2500
7～9 歲	800	2500
10～12 歲	1000	2500
13～18 歲	1200	2500
19 歲以上（含 51～70 歲、71 歲以上）	1000	2500
懷孕、哺乳	跟同年齡一樣（+0）	2500

成人每天 1000 毫克，13～18 歲是一生中建議量最高的階段，每天 1200 毫克。懷孕、哺乳不用另外加量，這點很多人以為要多吃。

那台灣人實際吃到多少？國健署在同一份資料裡整理了 2013～2016 年國民營養健康狀況變遷調查（不含鈣補充劑）：19 歲以上男性每天平均約 503～606 毫克，女性約 411～521 毫克；13～18 歲男生約 452～476 毫克，女生只有 353～385 毫克。國健署的原話是，所有必需營養素裡，國人鈣攝取不足的程度最嚴重，而且二十多年來沒有增加。

換句話說，多數成人每天吃到的鈣，大約只有建議量的四到六成。好消息是，缺的那一塊多半從三餐就補得回來。

鈣在身體裡做什麼？依衛福部〈食品廣告或標示詞句涉及誇張易生誤解或醫療效能之認定準則〉附件二的營養素生理功能詞句，鈣「有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康」、「幫助血液正常的凝固功能」、「有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性」。這篇不再展開，重點放在怎麼吃。

國外的數字也不太一樣：英國國民保健署（NHS）建議成人每天 700 毫克，美國 51 歲以上女性是 1200 毫克（國健署第八版轉述）。各國算法不同，在台灣照國健署的 1000 毫克算就好。

每 100 公克的補鈣食物：小魚乾、蝦皮、黑芝麻數字大，小方豆干也不少

先看「濃度」。下表取自食藥署資料庫新版開放資料（2026 年 10 月 18 日下載，檔案日期 2026 年 10 月 5 日），單位是每 100 公克可食部分含多少毫克鈣，括號是資料庫的樣品數：

類別	食物（每 100 公克）	鈣（毫克）
魚蝦乾貨	小魚干（1）	2213
魚蝦乾貨	丁香魚脯（1）	1723
魚蝦乾貨	蝦皮（1）	1381
魚蝦乾貨	蝦米（1）	1075
種子	黑芝麻（熟）（2）	1479
豆製品	小方豆干（1）	685
乳品	起司片（切片乾酪）（2）	606
豆製品	豆干絲（1）	287
豆製品	五香豆干（1）	273
蔬菜	芥藍菜（3）	181
蔬菜	紅莧菜（3）	150
豆製品	傳統豆腐（1；2022 年取樣 160）	140
蔬菜	小白菜（多筆）	122～145
蔬菜	地瓜葉（5）	105
乳品	全脂鮮乳（平均值，8）	104
乳品	優格（全脂凝態發酵乳）（2）	103
蔬菜	菠菜（3）	81
蔬菜	高麗菜（平均值，3）	47
豆製品	無糖豆漿（1）	14
豆製品	嫩豆腐（1）	13

每 100 公克的數字只能拿來排順序，不能直接當成一天吃得到的量。乾貨是脫了水的，一次吃不了幾公克；鮮乳、蔬菜水分多，一次吃的量大。另外，資料庫很多項目只有 1 到 3 個樣品，同一種食物換品牌、換產地、換季節都會有差異，這些數字是「大概的位置」，不是保證值。

國健署第八版也提到幾個重點：除了鮮乳和乳製品，多數食物鈣含量不高；黃豆、小白菜這類植物有鈣，但草酸或植酸多的會大幅降低吸收；海藻類鈣多，但鈉也高。看排行表時，順手看一下鈉：乾貨、起司、海藻的鈣多，鹽通常也多。

一份吃得到多少鈣：一杯鮮乳約 250 毫克，一份小方豆干約 274 毫克

換成「一份」，差別才看得出來。國健署的〈食物代換表〉（2019 年 5 月版）規定了各類食物一份多重，把它乘上資料庫的數字，就是一份大概吃得到的鈣：

食物	國健署的一份	鈣（毫克）	鈉（毫克）	熱量（大卡）
全脂鮮乳	1 杯 240 毫升	約 250	89	151
低脂鮮乳	1 杯 240 毫升	約 230	67	103
起司片	2 片 45 公克	約 273	717	139
優格（全脂）	210 公克	約 216	145	204
小方豆干	1¼ 片 40 公克	約 274	46	64
傳統豆腐	3 小格 80 公克	約 112～128	2～6	70～77
干絲	40 公克	約 115	220	68
五香豆干	35 公克	約 96	156	69
嫩豆腐	半盒 140 公克	約 18	45	74
無糖豆漿	190 毫升	約 27	4	66
小魚干	10 公克	約 221	175	34
蝦皮	20 公克	約 276	855	31
黑芝麻（熟）	10 公克（約 4 茶匙）	約 148	0	60
芥藍菜	生重 100 公克	約 181	27	20
紅莧菜	生重 100 公克	約 150	12	22
小白菜	生重 100 公克	約 122	51	14
地瓜葉	生重 100 公克	約 105	39	28
菠菜	生重 100 公克	約 81	43	18
雞蛋	1 顆約 55 公克	約 38	71	76

（四捨五入的試算；傳統豆腐兩個數字分別來自兩次取樣。）

國健署第八版自己也寫：牛乳每 1 毫升含略高於 1 毫克的鈣，一杯 240 毫升約 250 毫克，大約是成人一天建議量的四分之一。

這張表有幾件事值得記：

• 一杯鮮乳、一份小方豆干、一份起司片、一份小魚干，每一樣都是 220～280 毫克左右，是一天的四分之一上下。
• 蔬菜一份 100 公克生重，煮熟後莧菜、地瓜葉約半碗，芥藍約三分之二碗（國健署代換表的換算），一盤青菜就有 100～180 毫克。
• 起司片和蝦皮的鈣多，鈉也多：兩片起司約 717 毫克鈉，20 公克蝦皮約 855 毫克鈉。起司、蝦皮、蝦米當配角加一點，不要當主要來源天天大量吃。
• 白飯一碗的鈣只有約 2 毫克，主食幾乎不提供鈣，鈣要從其他幾類來。

板豆腐和嫩豆腐的鈣差很多：成分欄的凝固劑是關鍵

同樣叫豆腐，一份傳統（板）豆腐約 112～128 毫克鈣，半盒嫩豆腐只有約 18 毫克。兩種都是黃豆做的，最大的差別在「讓豆漿凝固的東西」。

林口長庚營養治療科在〈豆腐百百種，怎麼選最好？〉（長庚醫訊）裡說明：傳統豆腐用鹽滷或食品級的食用石膏（硫酸鈣）凝固，所以鈣質含量較高；盒裝嫩豆腐用的凝固劑是不含鈣的葡萄糖酸內酯，加上製作時豆漿濃度較低，鈣質含量也就比較低。國健署第八版也寫到，中式的傳統豆腐與豆干採用鈣化合物為凝固劑。

打個比方，豆漿像一鍋湯，凝固劑像讓湯變稠的那一匙粉：用的是石膏，鈣就跟著留在豆腐裡；用的是不含鈣的內酯，豆腐就只剩黃豆本身那一點鈣。

豆製品	每 100 公克鈣（毫克）	一份鈣（毫克）	說明
小方豆干	685	約 274（40 公克）	水分比豆腐少
黑豆干	335	—	代換表沒有一份的重量
豆干絲	287	約 115（40 公克）	鈉 549 毫克／100 公克
五香豆干	273	約 96（35 公克）	有調味
冷凍豆腐	240	—	水分少一些
傳統豆腐	140～160	約 112～128（80 公克）	鈉很低
百頁豆腐	33	—	長庚：多以大豆蛋白加澱粉、大量油脂製成
嫩豆腐	13	約 18（140 公克）	葡萄糖酸內酯凝固
雞蛋豆腐	9	—	原料有雞蛋與調味

（食藥署資料庫，多數只有 1 筆樣品。）

怎麼挑？想從豆腐吃到鈣，先翻包裝背面的成分欄，寫「硫酸鈣」的鈣多；只寫「葡萄糖酸-δ-內酯」的鈣少。傳統市場的板豆腐沒有標示，可以直接問老闆用什麼點的。

吸收也不用擔心：國健署第八版說，用鈣化合物凝固的傳統豆腐與豆干，鈣的吸收率跟鈣補充劑差不多，表上列的傳統豆腐吸收率約 31.0%。小方豆干、傳統豆腐是乳品之外，最容易天天吃到的鈣來源。

嫩豆腐、百頁豆腐、雞蛋豆腐也沒有不好，只是它們的強項不是鈣，算鈣的時候不要把它們算進去。

深綠色蔬菜補鈣看種類：芥藍、小白菜吸收好，菠菜的鈣大多被草酸綁住

國健署第八版引用 1993～1996 年的國民營養調查：當時國人吃到的鈣，約 23% 來自深綠色蔬菜、18～25% 來自乳製品、10～13% 來自黃豆與豆製品。蔬菜在台灣人的鈣裡占不小的份量，但同樣是深綠色蔬菜，鈣能不能被身體用上，差很多。

關鍵是草酸。國健署第八版寫：植物裡的草酸和植酸會吸住鈣離子，大幅降低吸收，其中草酸的影響最強。

菠菜就是最典型的例子。美國 Creighton 大學的研究團隊讓 13 位健康成人分兩次吃含 200 毫克鈣的牛奶或菠菜，用同位素追蹤吸收：牛奶平均吸收 27.6%，菠菜只有 5.1%。研究者分析，那批菠菜的草酸略多於鈣，鈣幾乎都被綁住了。英國 NHS 的鈣說明也把菠菜特別拿出來講：菠菜鈣不少，但身體沒辦法全部消化。

反過來，草酸少的十字花科葉菜，鈣吸收得很好。同一個團隊讓 11 位健康女性吃羽衣甘藍與牛奶，羽衣甘藍的鈣吸收 40.9%，牛奶 32.1%。國健署第八版整理的同類人體研究裡，芥藍約 39.9%、白菜約 53.8%、綠花菜約 61.3%，菠菜則是 5.1～9.3%。資料庫的小白菜英文名寫的就是 Pak-choi，跟研究裡的白菜是同一類不結球白菜。

蔬菜	一份（生重 100 公克）的鈣	草酸多不多	怎麼算
芥藍菜	約 181 毫克	少	可以算進一天的鈣
紅莧菜、白莧菜	約 146～150 毫克	國健署表沒有列莧菜的吸收率	可以算進去，搭配芥藍、小白菜
小白菜、青江菜	約 112～145 毫克	少	可以算進一天的鈣
地瓜葉	約 105 毫克	國健署表沒有列	可以算進去，當參考
菠菜	約 81 毫克	多	不要算成主要的鈣來源
高麗菜、青花菜	約 30～47 毫克	少	吸收好，但本身鈣不多

菠菜照樣可以吃，只是算鈣的時候別把它算進去；想靠蔬菜吃到鈣，選芥藍、小白菜、青江菜這類。

很多人也聽過「菠菜不能跟牛奶、豆腐一起吃，會把鈣抵銷」。查到的一級研究是這樣的：同一個團隊讓 18 位健康女性把草酸鈣跟牛奶一起吃，牛奶裡的鈣吸收沒有被干擾。這項研究用的是草酸鈣，不是一整盤菠菜，但方向很清楚：菠菜的草酸多半已經綁住菠菜自己的鈣，菠菜配牛奶或豆腐一起吃，損失的主要是菠菜那一份鈣，不是整餐的鈣。

鈣的吸收看三件事：維生素 D、草酸與植酸、一次吃的量

吃進去的鈣不會全部被吸收。國健署第八版把影響吸收的因素分成兩類：身體本身（年齡、維生素 D 夠不夠）與飲食（一次吃多少、同一餐有什麼）。日常最用得上的是三件事。

第一，維生素 D。依同一份認定準則附件二，維生素 D「增進鈣吸收」。國健署也說明，鈣的建議量是以維生素 D 充足的人為前提訂的。維生素 D 主要靠陽光照在皮膚上產生，國健署的衛教建議避開中午，在上午 10 點以前或下午 2 點以後，露出臉部和手臂曬 10～20 分鐘；食物方面可以選魚類、雞蛋，以及加了維生素 D 的乳製品。

第二，草酸與植酸。草酸在蔬菜那一段講過；植酸多存在豆類與全穀的外層。國健署表上，同樣是黃豆，高植酸的鈣吸收約 31.0%，低植酸的約 41.4%。豆類、全穀照樣該吃，它們的鈣算「打折後的鈣」就好。

第三，一次吃的量。國健署引用世界衛生組織的分析：一次吃得越多，吸收比例越低，成人每天攝取 400 毫克時吸收率約 35%，1000 毫克時約 25%，所以建議分次吃。同樣 1000 毫克，分散在三餐，比一餐吃完划算。

影響因素	讓吸收變多還是變少	生活裡怎麼做
維生素 D 足夠	變多	上午 10 點前或下午 2 點後曬 10～20 分鐘；吃魚、雞蛋
草酸（菠菜等）	變少	鈣主要從芥藍、小白菜這類來
植酸（豆類、全穀外層）	變少	照吃，算成打折後的鈣
一次吃太多	吸收比例變低	三餐各放一樣鈣多的食物
年齡 60 歲以上	吸收率明顯降低	更要分散、吃夠份數
懷孕	吸收率升高	照同年齡建議量吃就好

另外兩件事跟吸收無關，但會讓鈣從尿裡多排掉一些：國健署寫，吃得很鹹（鈉多）、動物性蛋白質吃很多，尿鈣都會增加；咖啡和茶的咖啡因也會增加尿鈣，不過適量的咖啡被美國飲食指南列入健康飲食，鈣吃夠就好。與其擔心咖啡，不如先確認一天的鈣有沒有吃到份數。

一天的補鈣食物怎麼排：三種菜單換算成份數

把前面的數字湊起來，一天 1000 毫克其實沒有想像中難。國健署「我的餐盤」的口訣是「每天早晚一杯奶」，但同一份新聞稿引用 2013～2016 年的調查：19～64 歲成人每天乳品不到 1.5 杯的，高達 99.8%。台灣人的鈣缺口，多半就缺在乳品和豆製品的份數。

下面用前面「一份吃得到多少鈣」那張表的數字，排三種常見的吃法。

時段	A：有喝鮮乳	B：不喝鮮乳，吃優格起司	C：全素、不吃乳品
早餐	鮮乳 1 杯（約 250）	優格 210 公克（約 216）	無糖豆漿 1 杯 190 毫升（約 27）＋黑芝麻 10 公克拌麥片（約 148）
午餐	小方豆干 1 份（約 274）＋芥藍 1 份（約 181）	起司片 1 片夾吐司（約 133）＋小方豆干 1 份（約 274）	小方豆干 1 份（約 274）＋芥藍 1 份（約 181）
晚餐	傳統豆腐 1 份（約 120）＋紅莧菜 1 份（約 150）	芥藍 1 份（約 181）＋小白菜 1 份（約 122）	傳統豆腐 2 份（約 240）＋紅莧菜 1 份（約 150）
加一點	雞蛋 1 顆（約 38）	黑芝麻 5 公克撒青菜（約 74）	—
合計（毫克）	約 1013	約 1000	約 1020

（數字是試算：用食藥署資料庫每 100 公克×國健署代換表的一份，沒有扣掉吸收差異，也沒有算進其他食物零星的鈣。）

三種吃法的共同點是：一天至少兩樣豆製品或乳品，加上兩份低草酸的深綠色蔬菜。看起來都是很普通的家常菜，沒有一樣需要特別去買。

國健署自己也設計過類似的菜單：一套給全素者的中式組合（紅莧菜、芹菜炒豆干、涼拌豆干絲、黑芝麻糙米飯、髮菜豆腐湯），鈣質約 590 毫克、熱量約 640 大卡，大約是一天建議量的六成。

如果你有在注意熱量，把 A 的鮮乳換成低脂鮮乳，鈣少約 20 毫克、熱量少約 50 大卡；不愛豆干的，晚餐多一份傳統豆腐也行。換的原則只有一條：拿掉一樣鈣多的，就補回另一樣鈣多的。

自己算的快速方法：大份、中份、小份

每次查表很麻煩。有個簡單的估法：把常吃的東西照一份的鈣分成三級（數字來自前面那張一份的表）：

• 大份（一份約 220～280 毫克）：鮮乳 1 杯、小方豆干 1 份、起司片 2 片、小魚干 10 公克、優格 210 公克。
• 中份（一份約 100～180 毫克）：傳統豆腐 1 份、芥藍／莧菜／小白菜／地瓜葉 1 份、黑芝麻 10 公克。
• 小份（一份 50 毫克以下）：嫩豆腐、無糖豆漿、雞蛋、高麗菜、白飯。

一天湊到 4 個大份，或 2 個大份加 4 個中份，就接近 1000 毫克。小份不用算，當作額外的零頭。這是粗估，目的是讓你在便當店、自助餐也能心裡有數，不是要每餐精算。

不喝牛奶、乳糖不耐或吃素，補鈣食物怎麼換

不喝牛奶，不代表吃不到鈣，只是要找別的東西補上那一杯。

喝牛奶肚子不舒服的人，國健署在〈6 大類食物〉給了兩個方法：先從少量慢慢喝，或改試優酪乳、優格、起司這類發酵乳製品。照國健署代換表，210 公克優格、240 毫升優酪乳、2 片起司都算一份乳品。優格、起司都算乳品，換著吃，乳品的份數就不會掉。

拿豆漿代替牛奶的人要注意：無糖豆漿一杯 190 毫升約 27 毫克鈣，跟一杯鮮乳約 250 毫克差很多。國健署也說明，豆漿雖然有蛋白質，但不能取代乳品，在飲食分類上它屬於豆魚蛋肉類。市面上有加了鈣的豆漿或植物奶，這種要看營養標示每 100 毫升有多少鈣；沒有加鈣的燕麥奶，資料庫每 100 公克只有 4 毫克。

全素、不吃乳品的人，鈣主要來自三個地方：用石膏凝固的豆製品（小方豆干、傳統豆腐）、低草酸的深綠色蔬菜、黑芝麻。Weaver 等人的綜述提醒，只靠植物要吃到足夠的鈣，需要的蔬菜量對多數人不太實際，除非加上加鈣食品。所以全素的人更要把豆干、豆腐當成每天的固定菜，再看要不要搭配加鈣的植物奶。

不喝牛奶但吃海鮮的人，小魚乾、蝦米可以入菜，拌青菜、煮湯、炒飯都行，鈣多一點，但鹽也要算進去。

新版飲食指南草案：乳品改成一天一杯，強調多元補鈣

2026 年 3 月，國健署預告新版每日飲食指南草案，把成人乳品建議從每天 1.5～2 杯改為 1 杯（約 240 毫升）。聯合報 4 月 2 日的報導引述國健署署長沈靜芬的說明：這不是單純要大家少喝牛奶，而是乳品並非唯一的鈣來源，可以透過豆製品、小魚乾、深綠色蔬菜補充；國健署也提到國人每天的乳品平均只有約 0.5 杯。草案預告期 3 月 31 日截止，收到 50 多則意見，乳品的份量爭議最大，國健署表示要開專家會議審議、目標今年定案。

截至 2026 年 10 月 18 日，國健署網站上的〈每日飲食建議量〉仍是乳品每天 1.5～2 杯，草案還沒取代現行版。同時預告的第九版參考攝取量草案，附件已經從國健署網站下架，查不到它的鈣數字，所以這篇照現行第八版的成人 1000 毫克算。不管乳品最後定案是一杯還是兩杯，乳品喝得少，豆製品和深綠色蔬菜的份數就要補上去。這正是前面那張菜單表想幫你做的事。

長輩、孕婦與青少年：補鈣食物的份量重點

長輩。國健署 71 歲以上的建議量也是 1000 毫克，沒有提高；但國健署寫，60 歲以上的鈣吸收率明顯降低。國人 71 歲以上男性每天平均約 606 毫克、女性約 521 毫克，還是不到建議量。國健署的〈6 大類食物〉特別提醒，年長者更要注意乳品的攝取，它也是很好的蛋白質來源。牙口不好的長輩，鈣可以從軟的食物來：豆腐、優格、牛奶入菜（牛奶燉白菜、牛奶蒸蛋）。小魚乾太硬的話，打碎拌飯或煮進粥裡。

孕婦與哺乳媽媽。國健署懷孕、哺乳的建議量跟同年齡一樣，19 歲以上是 1000 毫克；國健署整理的研究指出，懷孕時鈣的吸收率會自然升高，從孕前約 35.8% 到懷孕後期 54～62%。懷孕不用加量，但要確實吃到 1000 毫克。未滿 19 歲懷孕的，照 13～18 歲的 1200 毫克。維生素 D 部分，國健署建議孕婦適度日曬，並吃魚類、雞蛋這類食物。

青少年。13～18 歲建議 1200 毫克，是一生中最高的，但國人這個年齡層實際只吃到約 353～476 毫克，女生更少。國健署寫，兩性在 10～18 歲都處於攝取不足的狀態。青少年最容易補的是早餐一杯奶、便當裡一份豆干，再加一盤綠色蔬菜。

兒童的建議量從 1～3 歲 500 毫克，逐步增加到 10～12 歲的 1000 毫克（見開頭那張建議量表）。

大骨湯、豆漿、小魚乾、黑芝麻：補鈣說法用數字比一比

這四個說法流傳很久，一個一個拿去查證，結果有的跟印象差不多，有的差很多。

大骨湯。國健署第八版直接寫：「以動物骨頭熬湯補鈣是個迷思」，因為骨頭裡的礦物質很難溶進水裡。台灣的研究團隊（高雄第一科技大學、雲林科技大學）分析雲林市售三種大骨湯底的料理，湯的部分一份 450～550 公克，平均只吃到約 14～39 毫克鈣，不到每天 1000 毫克的 4%；同一份研究也量了鉛、鎘，每份只有幾微克，作者評估風險很低。大骨湯可以照喝，但它不是鈣的來源；一碗湯的鈣，比一杯牛奶的約 250 毫克少很多。

豆漿。無糖豆漿 190 毫升約 27 毫克，鮮乳 240 毫升約 250 毫克，所以國健署說豆漿不能取代乳品。但加鈣的豆漿是另一回事：美國 Purdue 大學的研究讓 20 位健康年輕女性喝含同樣 250 毫克鈣的飲品，加碳酸鈣的豆漿吸收 21.1%，牛奶 21.7%，兩者沒有差別。買豆漿或植物奶，看營養標示有沒有標鈣、每 100 毫升多少。

小魚乾。一份 10 公克約 221 毫克，數字是真的，英國 NHS 也把「連骨頭一起吃的魚」列為鈣的來源；鈣也吃得進去：丹麥一項研究讓 19 位健康年輕人吃連骨的小魚或脫脂牛奶，鈣吸收 23.8% 對 21.8%，沒有明顯差別。不過國健署也寫，連骨頭吃的小魚，實際吃的量通常很有限；而且一份小魚干約 175 毫克鈉，調味的零嘴更鹹。小魚乾適合當配角，一天一小把入菜，不要拿來取代乳品和豆製品。

黑芝麻。熟黑芝麻每 100 公克約 1479 毫克，一份 10 公克（約 4 茶匙）約 148 毫克。但要注意兩件事：資料庫兩筆樣品差很多（標準差 394），2025 年另一筆生黑芝麻是 1279；國健署表上芝麻的鈣吸收約 20.8%，比乳品、傳統豆腐低一些。10 公克黑芝麻約 60 大卡，大部分是油脂。白芝麻的數字低很多（熟白芝麻兩筆 76 與 318），原因資料庫沒有寫。黑芝麻當加分，一天一份撒在飯或青菜上剛好，不需要一大匙一大匙吃。

說法	實際的一份	鈣（毫克）	要注意
喝大骨湯補鈣	市售大骨湯底的湯 450～550 公克	約 14～39	國健署：以骨頭熬湯補鈣是迷思
豆漿等於牛奶	無糖豆漿 190 毫升	約 27	加鈣的豆漿另外看標示
小魚乾補鈣	小魚干 10 公克	約 221	鈉約 175 毫克，實際吃的量有限
黑芝麻補鈣	熟黑芝麻 10 公克	約 148	樣品差異大，約 60 大卡
對照：鮮乳	1 杯 240 毫升	約 250	—

什麼時候才考慮鈣片：先把三餐的鈣算一遍

照前面的方法算一遍，多數人只要每天兩樣乳品或豆製品、兩份低草酸的深綠色蔬菜，就能接近建議量。國健署第八版也寫，鈣過量的問題很少來自單純的食物，多半跟補充品有關。

算完還是差很多的人，例如不吃乳品又不吃豆製品、食量很小的長輩、飲食受到限制的人，要不要用補充品、用多少，先帶著自己一天的飲食紀錄，請醫師或營養師判斷。國健署的上限是食物加補充品全部加起來每天 2500 毫克；鈣片怎麼挑時間、跟藥怎麼錯開，〈鈣片什麼時候吃〉那篇有完整整理。

常見問題

作者任職於保健食品公司；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。