葉黃素什麼時候吃？早晚不是重點，配有油脂的一餐、每天固定吃

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

葉黃素什麼時候吃？先講結論：跟你一天裡「有油脂、而且天天都會吃」的那一餐一起吃，每天固定同一餐。早上還是晚上，目前查得到的人體研究，沒有拿葉黃素比較過這兩個時間。

理由有兩個。一是葉黃素屬於脂溶性，要靠食物裡的油脂才吸收得好；二是它進到血液之後會待很久，時鐘上的幾點，影響遠不如「那一餐有沒有油」「有沒有天天吃」。

另外三個常被問的，這篇也一起整理：

• 空腹吃不理想，油脂越少，吸收越少。
• 同時在吃高劑量β-胡蘿蔔素補充品的人，兩者放到不同餐；一般的胡蘿蔔、地瓜照常吃就好。
• 魚油可以跟葉黃素一起吃，但一顆魚油膠囊的油，不夠當那一餐的油。

下面依序講理由、怎麼挑那一餐、哪些東西要錯開。至於一天吃多少、標示怎麼看，是另一個題目，這篇先不談。

早上吃還是晚上吃？查不到研究分出高下

葉黃素的服用時間，重點不是早上或晚上。網路上常看到「葉黃素白天吃比較好，因為白天代謝好」「晚上吃會影響吸收」，但查了一輪，這些說法都找不到研究出處：2026 年 9 月，用葉黃素、類胡蘿蔔素搭配「早上、晚上」「一天中的時間」「早餐、晚餐」去查醫學文獻資料庫 PubMed，沒有找到直接比較這兩個時間的人體研究。

查不到，不等於一定沒有差別。不過有兩個研究結果，可以幫忙理解為什麼「幾點吃」不是關鍵。

吃下去之後，血中高峰要等大半天。 1995 年美國一項研究，讓 8 位成人一次吃下溶在油裡的葉黃素，份量是每公斤體重 0.5 微莫耳（換算 60 公斤的人大約 17 毫克），接著追蹤 840 個小時（35 天）；血液裡的葉黃素，平均要到第 16 個小時左右才到最高，之後慢慢下降（Kostic 等人，1995）。換成生活裡的時間：早上 8 點吃，高峰大約落在半夜；晚上 8 點吃，高峰大約落在隔天中午。兩種吃法，都橫跨了一整天。

停吃之後，血中的葉黃素要很久才降一半。 美國農業部轄下的人類營養研究中心，讓 19 位健康年輕女性吃了大約 10 週的低類胡蘿蔔素飲食，觀察血中濃度往下掉的速度：葉黃素的半衰期是 76 天，在測量的六種類胡蘿蔔素裡最長（Burri 等人，2001）。

兩件事放在一起看，血液裡的葉黃素比較像一個慢慢累積的存款帳戶：每天存一點，餘額一點一點往上，早上存或晚上存，月底的餘額差不了多少。真正會讓餘額存不上去的，是存進去的時候打了折（那一餐沒有油），或是三天打魚兩天曬網。

也要說清楚，這兩項研究的人數都不多：Kostic 的研究是單次服用，Burri 的研究對象是飲食受控的年輕女性。它們說明的是葉黃素「在血中停留很久」這個特性，並沒有直接證明早上和晚上吃完全一樣。

小結一句：早上或晚上都可以，挑你記得住、而且那一餐有油的時間。

真正影響吸收的，是那一餐有沒有油

葉黃素吸收得好不好，關鍵在同一餐裡有沒有油脂。葉黃素屬於類胡蘿蔔素，跟油是一國的：它溶在油裡，不溶在水裡。把葉黃素粉倒進一杯白開水，它不會化開；倒進油裡才會。

身體吸收它的方式也一樣。食物裡的油脂到了小腸，會被消化、分散成非常小的油滴（醫學上叫混合微膠粒），葉黃素要先溶進這些小油滴，才會被腸道細胞吸收，再包進運送油脂的顆粒（乳糜微粒），經淋巴進入血液（Nagao，2009）。可以把小油滴想成寄包裹用的紙箱：沒有油，就像要寄東西卻沒有箱子，葉黃素很難被「送」進身體。

那要多少油？美國奧勒岡州立大學 Linus Pauling 研究所整理的資料寫，一餐大約 3～5 公克油脂，似乎就足以讓類胡蘿蔔素吸收；荷蘭學者 2000 年的回顧也得到類似的數字。但兩份資料都提醒，不同類胡蘿蔔素需要的量不一樣（Linus Pauling Institute；van het Hof 等人，2000）。

對葉黃素來說，油多一點的那一餐似乎比較保險。下面幾個人體研究，受試者都是健康成人：

研究	對象與做法	觀察到什麼	要注意的限制
荷蘭，2000	吃葉黃素的那一組 14～15 位志願者，兩個各 7 天的時期，每天隨低脂熱食吃進相當 8 毫克葉黃素的酯化型葉黃素；一次搭配讓全餐油脂只有 3 公克的抹醬，一次是 36 公克	血中葉黃素增加：36 公克油脂時 207%，3 公克時 88%；同一研究裡，α、β-胡蘿蔔素不受油脂多寡影響	只測酯化型；研究者任職於抹醬廠商
美國，2012	29 位健康受試者，同一份蔬菜沙拉分別配 3、8、20 公克的芥花油、黃豆油或奶油	20 公克時，葉黃素等類胡蘿蔔素的吸收都比 3、8 公克多（α-胡蘿蔔素只達到趨勢）；油的「量」影響比「種類」大	只看單一餐
美國，2005	11 位健康受試者，同一份沙拉加或不加 150 公克酪梨	加酪梨後，葉黃素吸收量約為不加的 5.1 倍；75 公克或 150 公克酪梨、酪梨果肉或酪梨油，結果差不多	只看單一餐
美國，2015	16 位健康年輕男性，同一份生菜沙拉加 0、1.5 顆或 3 顆炒全蛋	加 3 顆蛋時，葉黃素與玉米黃素吸收量約為不加蛋的 4～5 倍	只有年輕男性；只看單一餐

這幾個研究有個共同點：同樣的葉黃素，差別只在那一餐的油，吸收量就不一樣。荷蘭那項研究還多透露一件事：酯化型葉黃素在 3 公克油脂時吸收得比較差，需要的油比α、β-胡蘿蔔素多。所以「3～5 公克」比較像最低門檻，不是剛好就夠。

但這不代表要為了吃葉黃素刻意吃得很油。一般有蛋、有肉、有用油炒菜的正餐，油脂通常就夠了，重點是別挑一整天油脂最少的那一餐。

用什麼油都可以嗎？

可以，油的「量」比「種類」重要。上面 2012 年那項 29 人的研究，比較了芥花油、黃豆油和奶油，結論是油的種類影響比油量小；其中芥花油在葉黃素的吸收上有比奶油好一點的趨勢，但沒有達到統計上的顯著（Goltz 等人，2012）。所以不必為了葉黃素換油，家裡平常用什麼油炒菜，就用什麼。

蛋是很順手的搭檔。一顆蛋的油脂大約在 5 公克上下（後面的早餐表有食藥署的數字），蛋黃本身也有少量葉黃素，Linus Pauling 研究所也把蛋黃列為葉黃素好吸收的食物來源。2015 年那項研究，就是在沙拉裡加炒蛋，觀察到吸收增加。

從菜裡吃葉黃素，一樣要有油

葉黃素不只來自補充品，深綠色蔬菜本身就有。從菜裡吃，道理一樣：Linus Pauling 研究所整理，把蔬菜切碎、打成泥，或是用油烹調，通常會讓類胡蘿蔔素比較好吸收。荷蘭學者的回顧也提到，同樣拿「把純化的成分加進沙拉醬」當比較基準，葉黃素從混合蔬菜裡被吸收的相對比例約 67%，比β-胡蘿蔔素的 14% 高得多（van het Hof 等人，2000）。

換成台灣的吃法，就是青菜用油炒，或燙青菜淋一點油、配著有蛋有肉的菜一起吃，不要單獨清燙、什麼油都不配。

飯前、吃飯時，還是飯後？

吃飯時，或飯後不久，都可以。脂溶性的東西在腸道裡的吸收可以持續好幾個小時，食藥署在說明葉黃素與β-胡蘿蔔素的吸收時也提到這一點（食藥署闢謠專區，2018）。所以不用掐著「飯後 15 分鐘」或「飯後 30 分鐘」，重點是讓葉黃素跟那一餐的油脂在腸道裡碰得到面。

飯前先吃呢？這種情況沒有研究直接比較。照吸收的原理推想，如果只差幾分鐘就開始吃飯，應該還在同一段吸收時間裡；但如果是起床先吃葉黃素，一兩個小時後才吃早餐，就比較接近空腹吃。

空腹吃、睡前吃可以嗎？

空腹吃不建議。上面那些研究都顯示，油脂越少，吸收越少；2004 年美國一項 7 人的研究更直接：同一份蔬菜沙拉配無油沙拉醬時，α、β-胡蘿蔔素與茄紅素在運送油脂的顆粒裡幾乎測不到（Brown 等人，2004）。這項研究的摘要沒有報告葉黃素，但葉黃素同屬類胡蘿蔔素，一樣要靠油脂吸收。

睡前吃，要看離晚餐多久。晚餐吃完一兩個小時內就吃，還在同一餐的吸收時間裡；如果晚餐已經是四五個小時前、肚子是空的，就接近空腹吃了。想在晚上吃的人，最穩的做法是晚餐時或晚餐後不久就吃，不要拖到睡前。

台灣早餐算一算：哪一餐的油才夠？

挑那一餐，先看它的油脂有沒有到 3～5 公克。「跟有油的那一餐一起吃」聽起來簡單，實際上很多人的早餐幾乎沒有油。拿食藥署食品營養成分資料庫的數字算一下，就很清楚：

早餐組合	油脂大約多少	跟 3～5 公克比
地瓜一條（約 150 公克）＋美式黑咖啡一杯	不到 1 公克	不夠
只吃一顆蘋果	約 0.2 公克	不夠
白饅頭一個（約 62 公克）＋無糖豆漿一杯（240 公克）	約 6 公克	剛好過門檻
茶葉蛋一顆＋無糖拿鐵一杯	約 9.5 公克	夠
荷包蛋一顆（加一小匙油煎）＋全脂鮮乳一杯	約 16 公克	夠

（數字算法：食藥署資料庫各品項「每單位重」的粗脂肪相加；地瓜用生的黃肉甘藷、黑咖啡用每 100 公克 0.1 公克油脂換算一杯約 240 毫升。實際份量與做法不同，數字會跟著變，這張表只是抓個量級。）

從表上看得出來，差別幾乎都來自有沒有蛋、奶、豆漿。如果你的早餐長得像前兩列，葉黃素改到午餐或晚餐吃，或早餐加一顆蛋、一杯無糖豆漿。

午餐便當或晚餐家常菜，只要有用油炒的菜、有蛋或肉，油脂多半不會太少。真正要小心的，是「一杯黑咖啡就出門」「一碗白稀飯配醬菜」這種清淡到幾乎沒油的餐，葉黃素不要配在這一餐。

每天固定吃，比挑幾點吃更重要

葉黃素要天天吃，血中的量才會慢慢升上去，幾個健康成人的研究都看得到：

• 2004 年美國 10 位健康男性的交叉研究：每天吃 6 毫克葉黃素、連續 9 天，研究者在第 10 天比較血中葉黃素上升了多少；游離型、酯化型補充品和菠菜三種來源的上升幅度差不多，強化蛋最多（Chung 等人，2004）。
• 2026 年澳洲 16 位健康成人（平均 31 歲）的先導研究：每天吃 12 毫克葉黃素加玉米黃素，開始吃之後第 6 天、第 12 天抽血，濃度都比開始時高（Kalu 等人，2026）。
• 2008 年美國 49 位 60～80 歲健康女性的 4 個月隨機試驗：每天 12 毫克葉黃素的組別，第 2 個月、第 4 個月的血中葉黃素都比開始時高（Johnson 等人，2008）。

再加上前面提到的，停吃之後大約要 76 天才降一半。葉黃素在血中的量，靠的是天天補、慢慢累積，不是當天吃、當天用完。

還有一點可以先知道：同樣的吃法，每個人血中升多少本來就不一樣。1995 年那項研究的作者就寫到，個人之間的反應可以差很多；歐洲多國學者 2017 年的回顧也整理出，類胡蘿蔔素吸收多少，跟年齡、性別、生活習慣、基因等個人因素都有關係（Bohn 等人，2017）。所以不必拿自己跟別人比，照固定的吃法持續就好。

這也帶出三個實際問題。

忘記吃一天怎麼辦？ 隔天照常吃就好，不用補吃兩倍。既然血中濃度掉得很慢，少一天對整體影響不大。這是依半衰期做的推論，沒有研究專門測過「漏吃一天」。

一天吃一次，還是分次吃？ 目前查不到比較這兩種吃法的研究。產品標示如果寫一天吃好幾次，就分配到有油的那幾餐；寫一天一次，就固定在有油的那一餐。

要吃多久才看得出差別？ 這一題要誠實回答：葉黃素不是吃了自己就察覺得到的東西。上面這些研究看到的變化，都是抽血量出來的數字，研究者也都寫了人數少、時間短的限制。葉黃素在身體裡做什麼、相關研究怎麼說，是另一個題目，這篇不展開。

把葉黃素綁在一個每天都會發生的動作上，例如打開午餐便當的時候，會比記「幾點吃」更容易持續。

葉黃素不能跟什麼一起吃？先分清楚哪些有證據

葉黃素真正要錯開的東西不多，有人體研究支持的，主要是高劑量β-胡蘿蔔素補充品，以及大量的纖維補充品。網路上的「不能一起吃」清單很長，裡面有人體證據的和查不到出處的混在一起。把目前查得到的整理成一張表：

一起吃的東西	目前查到的證據	建議怎麼做
高劑量β-胡蘿蔔素補充品	人體研究：等量的β-胡蘿蔔素跟葉黃素同時吃，葉黃素的吸收量降到單獨吃的 54～61%（8 位成人，單次服用）	放到不同餐；官方沒有給「要隔幾小時」
胡蘿蔔、地瓜這類一般蔬果	食藥署：一般飲食份量，對葉黃素吸收影響不大	照常吃，不必錯開
單獨吃的纖維補充品	小型人體研究：果膠、瓜爾豆膠、海藻酸、纖維素或麥麩跟葉黃素同餐吃，葉黃素吸收量少了 40～74%（6 位健康女性）	纖維補充品跟葉黃素放不同餐
添加植物固醇的食品	規律食用，部分類胡蘿蔔素的血中濃度下降 10～20%；每天多吃一份含類胡蘿蔔素的蔬果，就能避免	天天吃這類食品的人，多吃一份深色蔬果，或跟葉黃素錯開
會減少腸道吸收油脂的藥物	國外營養學資料列出幾類這樣的藥	帶藥袋和保健品標示問藥師，不要自己調整用藥
魚油	健康成人研究：沒看到互相干擾，也沒看到一致的加成	可以同一餐吃（下一節細談）
咖啡、茶	查不到相關的人體研究	不必為了葉黃素避開；但「只有黑咖啡」的那一餐油脂太少
鐵、鋅補充劑	查不到支持「會干擾葉黃素吸收」的人體研究	不必為了葉黃素特地錯開（鐵、鋅本身怎麼吃是另一個題目）
維生素 E	查不到相關的人體研究	同上

表上第一列，出自 1995 年那項 8 位成人的研究：等量的葉黃素與β-胡蘿蔔素一起吃時，β-胡蘿蔔素把葉黃素的吸收量拉低到單獨吃的 54～61%；反過來，葉黃素對β-胡蘿蔔素的影響則因人而異（Kostic 等人，1995）。1998 年荷蘭 12 位男性的研究也看到類似的互搶：15 毫克β-胡蘿蔔素加上 15 毫克葉黃素一起吃，β-胡蘿蔔素的吸收量剩下單獨吃的 66%（van den Berg 等人，1998）。

為什麼會互搶？兩者都是類胡蘿蔔素，在腸道裡走差不多的吸收路線，一起擠進同一批小油滴時，就會搶位子。食藥署的闢謠說明講得很清楚：一般飲食適量吃胡蘿蔔，對葉黃素吸收影響不大，只有同時大量吃進β-胡蘿蔔素才會影響；吸收有先來後到，而且會持續好幾個小時，所以兩者錯開時間，就能降低競爭（食藥署闢謠專區，2018）。同一餐一起吃才會互搶，食物份量的胡蘿蔔不用擔心。

Linus Pauling 研究所也提到一個平衡的觀察：長期試驗裡吃高劑量β-胡蘿蔔素補充品，並沒有讓血中的類胡蘿蔔素濃度變差。所以這比較像「同一餐會互搶」的問題，不是吃了就吸收不到。

「高劑量」是多高？上面研究用的是單次 15 毫克左右的β-胡蘿蔔素，或每公斤體重 0.5 微莫耳（換算 60 公斤的人大約 16 毫克）。綜合維他命或複方產品如果標示含β-胡蘿蔔素，看一下含量；量大的，就跟葉黃素放到不同餐。

纖維那一列要注意，研究用的是「額外加進去的單離纖維」，份量是每公斤體重 0.15 公克，換算 60 公斤的人大約 9 公克（Riedl 等人，1999）。這講的是纖維補充品，不是叫你少吃蔬菜。

魚油跟葉黃素可以一起吃嗎？可以，但魚油的油不夠當一餐

魚油跟葉黃素可以一起吃，放在同一餐也沒問題。查得到的兩個人體研究：

• 前面提過的 2008 年美國研究（49 位 60～80 歲健康女性、4 個月），有一組每天同時吃 12 毫克葉黃素和 800 毫克 DHA。研究者分析後發現，DHA 跟葉黃素之間，對血中葉黃素沒有交互作用——沒有互相拖累，也沒有互相加分（Johnson 等人，2008）。
• 2026 年澳洲的先導研究（16 位健康成人、12 天），一組每天吃 12 毫克葉黃素加玉米黃素，另一組再加 900 毫克 omega-3；兩組血中葉黃素都上升，總量沒有顯著差別。研究者的結論是：加 omega-3 沒有帶來一致的額外好處，而且這是探索性的小研究（Kalu 等人，2026）。

所以網路上常見「魚油能大幅提升葉黃素吸收」的說法，目前查到的健康成人研究並沒有看到一致的結果。比較實際的看法是：兩者可以一起吃，但別指望魚油幫葉黃素加分。

還有一筆很少人算的帳。一顆標示 1000 毫克的魚油膠囊，內容物就是大約 1 公克的油，拿來跟 3～5 公克的門檻比，還差一截。兩顆膠囊配一杯白開水、空腹吞下去，葉黃素等於還是在接近空腹的狀態。兩者都跟有油的正餐一起吃，才是比較穩的做法。

魚油本身也有要注意的地方，例如正在吃藥的人，吃魚油前要先問醫師或藥師；魚油什麼時候吃、怎麼吃，是另一個題目。

哪些人吃葉黃素前，要先問醫師或藥師

懷孕、哺乳、兒童、正在吃藥或有慢性病的人，吃葉黃素補充品之前都要先問過醫師或藥師。

先講葉黃素原料在台灣的身分。市售葉黃素原料常見來自萬壽菊的花；在食藥署的食品原料整合查詢平臺上，「金盞草；萬壽菊」列為可供食品使用的原料，萃取後的每日食用限量以葉黃素計為 30 毫克，平臺沒有列出要加註的法定警語（食藥署食品原料整合查詢平臺）。做成膠囊或錠狀、標示每日食用限量的食品，《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》也規定每日食用量中的葉黃素不得高於 30 毫克（食藥署消費者專區）。歐盟食品安全局評估時，訂的每日可接受攝取量是每公斤體重 1 毫克（EFSA，2010）。

即使是可以當食品用的原料，下面這些人吃補充品之前，還是要先問過：

懷孕、哺乳期間，葉黃素建議從食物攝取，補充品先問醫師。另外，同時吃好幾種保健品的人，把清單寫下來給藥師看一次，比一樣一樣上網查可靠。

三種常見作息，可以這樣安排

把前面的原則放進日常生活，大致是這樣：

作息	葉黃素放哪一餐	為什麼
早餐只喝黑咖啡或吃地瓜的上班族	午餐（便當有炒菜、有蛋或肉）	早餐油脂不到 1 公克
早上吃白稀飯配醬菜的長輩	午餐或晚餐；或早餐加一顆蛋	白稀飯幾乎沒有油
晚餐才是正餐的人	晚餐時或晚餐後不久	不要拖到睡前空腹

早餐隨便的上班族：如果早餐常常是一杯黑咖啡、一條地瓜，與其早上硬塞，不如把葉黃素放進包包，午餐打開便當時一起吃。選一個你每天一定會做的動作當提醒，比設鬧鐘好用。

早上吃稀飯的長輩：很多長輩早上吃得清淡，又習慣把所有保健品在早餐一次吃完。可以把葉黃素挪到午餐或晚餐，或早餐多一顆蛋。家裡如果有人幫忙分藥盒，分格時就把葉黃素放在「午」或「晚」那一格。

晚餐才坐下來好好吃的人：晚餐時或吃完就吃，別等到睡前。夜班族也一樣，以「你那一天最像正餐的那一餐」為準，不必管時鐘。

同時吃好幾種保健品的人：可以這樣排——葉黃素和魚油放在午餐，纖維補充品放在早餐，含高劑量β-胡蘿蔔素的複方放在晚餐。排好之後固定下來，比每天換來換去更容易持續。

生寶的相關產品：晶彩世界標示規格

以下是本文作者任職的公司所販售、含葉黃素的產品，資料取自生寶國際生技官網產品頁公開的標示，實際以包裝標示為準：

• 品名：臣田系列「晶彩世界」
• 劑型與容量：膠囊，每粒 500 毫克，每盒 30 粒
• 成分（依標示順序）：蕎麥萃取粉、小麥草萃取粉、山桑子萃取粉、黑醋栗萃取粉、小米草萃取物、台灣綠蜂膠、大豆萃取粉、金盞花萃取粉；膠囊與加工用的明膠、二氧化矽、二氧化鈦、甘油、硫酸月桂酯鈉、食用黃色四號、食用黃色五號、純水
• 營養標示（每粒）：葉黃素 5 毫克、脂肪 0 公克
• 建議用量（依標示）：每次 1～2 粒，每日 1～3 次，多食無益
• 注意事項（依標示）：孕婦及嬰幼兒請諮詢醫生；含大豆，對大豆過敏者請留意
• 類別：一般食品

這款是粉末裝進膠囊，本身不帶油脂，吃法一樣建議跟有油脂的那一餐一起。對成分或標示有疑問，可以直接洽詢生寶國際生技。

常見問題

生寶國際生技販售含本文所提成分的產品；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。