鋅一天攝取量依年齡查：男15、女12毫克，兒童與補充品上限怎麼算

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

鋅一天攝取量，照國健署的標準：13 歲以上的男性每天 15 毫克、女性 12 毫克，懷孕和哺乳期各多 3 毫克。每日攝取量的上限是 16 歲以上每天 35 毫克，而且這 35 毫克算的是補充品和強化食品裡的鋅，不包含一般食物。

問「一天要吃多少鋅」，其實是在問兩件事。一件是「我需要多少」，看的是建議量；另一件是「我最多能吃多少」，看的是上限。建議量和上限中間那一段是安全區，不是越靠近上限越好。

鋅是身體每天都需要、自己又做不出來的礦物質，只能靠吃。台灣食品能用來描述它的法定說法，例如「鋅有助於維持正常味覺與食慾」，〈鋅功效怎麼看？〉把 7 句逐句解釋過；哪些食物有鋅、什麼時候吃，〈鋅食物有哪些？〉〈鋅什麼時候吃〉也整理過，這裡不重講。

下面先把國健署依年齡訂的數字整理成表，再說明這些數字怎麼來、上限算哪些東西、小孩和孕婦要注意什麼，最後教你把一天吃到的鋅加起來。

鋅一天攝取量建議表：國健署依年齡、性別、懷孕哺乳訂的數字

台灣的數字來自衛福部國民健康署的〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版。鋅這一欄有兩個數字：每天建議吃到的「足夠攝取量」，和每天不要超過的「上限攝取量」。

年齡	每天建議量（毫克）	每天上限（毫克）
0～6 個月	5	7
7～12 個月	5	7
1～3 歲	5	9
4～6 歲	5	11
7～9 歲	8	15
10～12 歲	10	22
13～15 歲	男 15／女 12	29
16～18 歲	男 15／女 12	35
19 歲以上（含 71 歲以上）	男 15／女 12	35
懷孕期	多 3	35
哺乳期	多 3	35

（資料：國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版總表；年齡以足歲計。）

這張表有三件事一眼就能抓到：

• 成年後的建議量就固定了，男性 15 毫克、女性 12 毫克，到 71 歲以上都一樣。
• 上限要到 16 歲才是 35 毫克，12 歲以下的上限都在 22 毫克以下，1～3 歲只有 9 毫克。
• 懷孕、哺乳期的建議量多 3 毫克，上限不變。

國健署在 2026 年 3 月預告了第九版的草案，鋅的建議量和上限維持原樣；正式版本公告前，仍以第八版為準。

成人鋅一天要吃多少：男性15、女性12毫克是怎麼算出來的

國健署在第八版的鋅章節裡，把推算過程寫得很清楚。

做法是先估一個成年人每天會流失多少鋅，再換算成「要吃進多少，才補得回來」。依國人的體重調整後，國健署估計平均需要量是男性每天約 3.13 毫克、女性約 2.87 毫克——這是身體真正要用掉的量。可是吃進去的鋅不會全部被吸收，國健署抓吸收率 30%，再把每個人之間的差異算進去，得到建議量的估計值：男性約 13.6 毫克、女性約 12.4 毫克。

最後訂出來的數字，是男性 15 毫克、女性 12 毫克。

推算步驟	成年男性	成年女性
身體每天要用掉的量（平均需要量）	約 3.13 毫克	約 2.87 毫克
用吸收率 30%、加上個人差異換算	約 13.6 毫克	約 12.4 毫克
國健署訂的足夠攝取量	15 毫克	12 毫克

（資料：國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版，鋅章節。）

這有點像辦活動訂便當：不會剛好訂到人數，會多抓一點，確保每個人都拿得到。國健署的鋅訂的是「足夠攝取量」，名詞說明寫它是「以能滿足健康人群中每一個人為原則」估出來的量。所以吃到 13、14 毫克的男性，不代表就是缺鋅；建議量本來就留了餘裕。

男性為什麼比女性多？國健署是依國人男女的體重比例調整，體型大，需要的量也跟著多。

國外的數字比較低。美國國家學院 2001 年的報告訂的是成年男性 11 毫克、女性 8 毫克，算法和吸收率的假設都不一樣；台美歐建議量的對照表，〈鋅食物有哪些？〉那篇有整理，這裡不重放。在台灣，拿來對照的就用國健署的 15 毫克與 12 毫克。

鋅的上限35毫克只算補充品與強化食品，一般食物不用加進去

先講答案：台灣的鋅每日攝取量上限 35 毫克，算的是鋅補充劑與營養強化用的鋅，一般食物裡的鋅不用加進去。

國健署的鋅章節寫得很明白：成人上限 35 毫克，適用於鋅補充劑與營養強化用的鋅；同一章也寫到，食物來源的鋅沒有任何危害報告。所以照台灣的定義，拿來跟 35 比的，是你吃的鋅錠、綜合維他命、複方保健食品，再加上額外添加鋅的食品（例如原料欄寫著葡萄糖酸鋅、硫酸鋅的奶粉或穀片）。早餐的蛋、中午的牛肉麵，不用算進去。

上限是不要超過的線，不是建議吃到的量

國健署在名詞說明裡這樣描述「上限攝取量」：這個量即使長期攝取，對健康族群中絕大多數人都不會引發危害風險；超過上限，不良效應的機率就會增加；而且「上限」一詞表示耐受的極限，不致引發「效益」的聯想。也就是說，國健署自己就提醒了——上限不是目標，超過上限也不宜推薦。

上限比較像電梯裡寫的「限載 1000 公斤」：那是安全的極限，不是叫你載滿。上限是不要超過的線，不是建議你吃到的量。

台灣、美國、歐盟的上限：同一個起點，不同的餘裕

國外的上限數字跟台灣不一樣，算的範圍也不一樣。把三地怎麼訂出來的放在一起看：

制定單位	成人每天上限	怎麼訂出來的	算進去的範圍
台灣國健署	35 毫克	以預防缺銅為依據，參考每天補充 50 毫克開始出現不良影響的資料	補充劑與營養強化用的鋅
美國（國家學院 2001 報告）	40 毫克	每天總攝取 60 毫克開始出現不良影響，再除以 1.5	食物、水、補充品、強化食品全部加總
歐盟（食品科學委員會）	25 毫克	每天總攝取約 50 毫克沒有看到不良影響，再除以 2	全部來源加總，孕婦與哺乳也一樣

（資料：國健署 DRI 第八版鋅章節；美國國家學院 2001 年報告鋅章節；歐盟食品科學委員會鋅上限意見書。）

我把這張表整理完的心得是：三地的上限都從「每天約 50 毫克的鋅開始影響銅」這類資料出發，差別在算的範圍與保留多少餘裕。歐盟的委員會說明，它參考的研究人數少、時間短，所以多留一倍空間；美國把食物也算進總量，數字看起來就比較大。

所以在國外網站看到「上限 40」或「上限 25」，先別急著跟台灣的 35 比大小。算的範圍不同，數字不能直接互比。住在台灣，照國健署的算法就好：補充品加強化食品，一天加起來不超過 35 毫克。

兒童鋅一天攝取量與上限：1到3歲上限只有9毫克

小孩的建議量和上限，都比大人低很多。把兩個數字擺在一起：

年齡	每天建議量	每天上限	兩者相差
1～3 歲	5 毫克	9 毫克	4 毫克
4～6 歲	5 毫克	11 毫克	6 毫克
7～9 歲	8 毫克	15 毫克	7 毫克
10～12 歲	10 毫克	22 毫克	12 毫克
13～15 歲	男 15／女 12 毫克	29 毫克	14～17 毫克

（資料：國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版。）

1～3 歲的小孩，建議量和上限只差 4 毫克。國健署的兒童上限是照體重比例從大人推算的，身體小，能承受的量也小。就像大人一碗飯的份量，給三歲小孩就太多了。

國外的兒童上限也落在差不多的範圍，只是年齡分段不同，不能逐格對比：

制定單位	幼兒	學齡前到學齡	青少年
台灣國健署	1～3 歲 9 毫克	4～6 歲 11、7～9 歲 15、10～12 歲 22 毫克	13～15 歲 29、16 歲以上 35 毫克
美國國家學院	1～3 歲 7 毫克	4～8 歲 12、9～13 歲 23 毫克	14～18 歲 34 毫克
歐盟食品科學委員會	1～3 歲 7 毫克	4～6 歲 10、7～10 歲 13、11～14 歲 18 毫克	15～17 歲 22 毫克

歐盟的委員會也寫明，兒童沒有直接的不良影響資料，是從成人依體表面積推算出來的。各地的兒童上限，都只有大人的一小部分。

這就碰到一個很實際的問題：大人的鋅產品。台灣的規定是，膠囊、錠狀的含鋅食品，每日食用量裡的鋅最多可以到 30 毫克（食品添加物使用範圍及限量暨規格標準，營養添加劑類）。一個膠囊錠狀產品一天最多可以含鋅 30 毫克，這個量是 1～3 歲上限的三倍多。

假設一顆大人的鋅錠含鋅 15 毫克，給 1～3 歲的小孩吃一顆，就已經超過他的上限 9 毫克；給 4～6 歲吃，也超過上限 11 毫克。專門給嬰兒吃的輔助食品，法規另外規定一天份量的鋅不得超過 7.5 毫克；維生素礦物質錠狀、膠囊狀產品的標示規定裡，給 1～3 歲對照的「每日參考值」鋅是 5 毫克，不是大人的 15 毫克。

給小孩的鋅，看的是小孩那一列的上限，不是大人的 35 毫克。

懷孕、哺乳與長輩的鋅一天攝取量

懷孕期：國健署建議每天多 3 毫克，也就是 12＋3＝15 毫克；上限維持 35 毫克。國健署推算時發現，懷孕時組織增長需要的鋅，換算成建議量的估計值，第一孕期約 0.39 毫克、第二孕期約 1.04 毫克、第三孕期約 2.34 毫克——前期其實不多。但懷孕初期是胎兒發育的關鍵時期，所以國健署從懷孕一開始就多加 3 毫克，不分孕期。

哺乳期：建議量一樣是 15 毫克，上限 35 毫克。

很多準媽媽會吃孕期綜合維他命，裡面常常有鋅。懷孕期間另外加吃單方鋅之前，先把孕期維他命的鋅算進去，帶著兩樣產品的標示問醫師。

長輩：建議量跟一般成人一樣，男性 15、女性 12 毫克。國健署 DRI 鋅章節引用 2005～2008 年的國民營養調查，成年國人的鋅攝取普遍低於建議量，以老年人最明顯。長輩吃不夠，先從飲食調整；比較好入口的蚵仔湯、燉軟的牛腱、蒸蛋，〈鋅食物有哪些？〉那篇有整理。

吃全素的人：國健署 DRI 寫到，全素飲食的植酸跟鋅的比例可能偏高，建議增加鋅的攝取；美國國家學院 2001 年的報告也寫，素食者對飲食鋅的需要量可能多到五成。吃素的人，重點是吃進去的鋅有多少能被吸收，不只看建議量的數字。

鋅一天攝取量的四個數字：建議量、上限、產品每日上限、標示參考值

查鋅的資料，會看到好幾個數字：15、12、35、30、22.5……它們管的是不同的事。

數字	誰訂的	管的是什麼	怎麼用
男 15／女 12 毫克	國健署（建議量）	一個人每天該吃到多少	主要從飲食吃到
35 毫克（16 歲以上）	國健署（上限）	補充品＋強化食品加起來不要超過	把所有含鋅產品加總來比
30 毫克	食品添加物標準	一個膠囊、錠狀產品，一天的份量最多含多少鋅	只管單一產品，不代表你可以吃到 30
22.5 毫克	食品添加物標準	一般食品添加鋅，一天的份量最多多少	同上
7.5 毫克	食品添加物標準	嬰兒（輔助）食品添加鋅，一天的份量最多多少	同上
15 毫克（1～3 歲 5 毫克）	營養標示規定（每日參考值）	標示上「每日參考值百分比」是拿它算的	看一份大概占多少，不是要你吃滿 100%

產品的 30 毫克管的是「一個產品」，國健署的 35 毫克管的是「你這個人」。兩樣各自合法的產品一起吃，加起來還是可能超過上限。

標示寫 100%，不是要你吃滿

維生素礦物質錠狀、膠囊狀產品標示上的「每日參考值百分比」，是拿 15 毫克當 100% 去算的。一份含鋅 15 毫克，就會標 100%；一份含鋅 30 毫克，會標到 200%。這個百分比只是讓你知道一份大概多少，標示到 100% 不代表要吃滿，超過 100% 也不代表比較好。

看含鋅產品標示的三個地方

台灣規定，維生素、礦物質類的錠狀、膠囊狀食品，要標出每一份的含量和每日參考值百分比，包裝外面還要寫「一日請勿超過○顆」和「多食無益」（衛福部〈包裝維生素礦物質類之錠狀膠囊狀食品營養標示應遵行事項〉）。

1. 每一份是幾顆、每一份含鋅幾毫克。
2. 「一日請勿超過○顆」——兩個數字乘起來，就是這個產品一天最多會給你多少鋅。
3. 如果標示寫的是化合物重量（例如葡萄糖酸鋅），要先換算成鋅本身；換算比例〈鋅功效怎麼看？〉那篇有表。

自己算鋅一天攝取量：先看缺口，再把補充品加起來

照前面的邏輯，自己算一遍只要兩步：

1. 缺口：用你的建議量（男 15、女 12 毫克），對照飲食大概吃到多少。吃不到，先調整飲食。
2. 空間：把所有含鋅產品一天的鋅加起來，跟 35 毫克（小孩看自己那一列）比。

成人的四個數字放在一起是這樣：

	國健署建議量	一般飲食吃到多少	研究用過的劑量（對象）	上限
成年男性	15 毫克	2005～2008 調查：多數成人沒吃到建議量	25 毫克（健康成年男性，13 天）；30 毫克＋飲食約 10 毫克（健康男性，14 週）；50 毫克（健康成年男性，6 週）	35 毫克（補充品＋強化食品）
成年女性	12 毫克	同上；2017～2020 調查分析：紅肉吃得少的人約只到建議量的四分之三	50 毫克（健康成年女性，10 週）	35 毫克

（資料：國健署 DRI 第八版鋅章節；Pan 等 2024；研究依序為 Massih 2021、Bonham 2003、Fischer 1984、Yadrick 1989。）

研究用的劑量不代表市售產品的含量，也不是建議量。表裡的研究都找健康的成人做，這裡只拿來看這些劑量落在建議量與上限的哪個位置。

情境一：兩樣產品各自合法，加起來超過

假設一位上班族每天吃一顆綜合維他命（標示每份含鋅 15 毫克），又另外買了一罐鋅錠（每份含鋅 25 毫克，一日一顆）。兩樣都在 30 毫克以下，各自合法；加起來是 40 毫克，超過 35 毫克的上限。只看單一產品的標示，會漏掉加起來的總量。

情境二：吃得清淡的長輩

假設一位長輩三餐吃得清淡、肉吃得少，家人幫他買了一顆含鋅 10 毫克的綜合維他命。補充品加起來 10 毫克，離上限很遠；這時候要看的是另一邊——飲食加上這 10 毫克，有沒有接近他的建議量。先估一下飲食吃到多少，不夠的部分再用補充品補，補的量記得算進總量。

鋅吃太多會怎樣：最先被影響的是銅

鋅和銅在腸道吸收時會互相影響，鋅吃得太多，銅就吸收得少。台灣、美國、歐盟訂上限，擔心的都是這件事。

國健署鋅章節列出的過量現象，有腸胃不適、噁心、嘔吐，長期過量則會造成銅缺乏、貧血等問題；同一章也寫到，食物來源的鋅沒有任何危害報告，急性鋅中毒多半是大量吃進裝在鍍鋅容器裡的食物。

研究看到的是一條漸進的線。健康男性每天補充 30 毫克、加上飲食約 10 毫克，連續 14 週，跟銅有關的指標沒有變化（Bonham 2003，38 人的雙盲研究）；每天吃到 50 毫克、連續 6 到 10 週，血液裡一種要靠銅才能運作的酵素活性開始下降（Fischer 1984、Yadrick 1989；〈鋅功效怎麼看？〉那篇有詳細整理）。歐盟的委員會則整理到，明顯的缺銅症狀，多半出現在長期每天補充 150 毫克以上的人身上。這樣看，上限 35 毫克就落在「研究沒看到變化」和「開始有變化」之間。

2026 年的新聞：好幾種含鋅產品疊在一起，超過上限

根據中央社 2026 年 9 月 23 日的報導，成大醫院感染科醫師說明了一個個案：一位 32 歲女性為了保健，長期吃高劑量的含鋅補充品，每天的總量超過成人上限。她因為反覆發燒、肌肉痠痛就醫，檢查發現白血球中的中性球嚴重偏低、合併貧血，體內的銅也嚴重不足。停掉額外的鋅、補充銅並調整營養後，數值逐步恢復。報導中醫師的提醒是：一般均衡飲食不容易吃過量，要注意的是長期吃高劑量鋅錠，或同時吃好幾種含鋅產品，量在不知不覺間累加。

這是單一個案，報導也是記者轉述，不能拿來推論吃多少一定會出事。但它剛好對上前面講的事：會吃過量的，多半是補充品疊在一起，不是三餐。所以照包裝的份量吃、把所有含鋅產品加起來算，是最直接的做法。

另外，單次吃得越多，吸收的比例越低，〈鋅什麼時候吃〉那篇有研究數字。多吞的那幾毫克，大部分吸收不到，卻會算進上限。

吃鋅補充品之前，這些情況先問醫師或藥師

大多數人從三餐吃鋅，不需要擔心過量；要另外吃補充品時，才需要先問一句。下面這些情況，先問過醫師或藥師：

把藥單和所有補充品的標示一起拿給藥師看，比口頭描述清楚得多。藥師看得到每一樣含多少鋅、加起來多少，也看得到藥名，才能判斷要不要調整。

常見問題

作者任職於保健食品公司；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。