女性的鋅功效與需要量：各階段吃多少，懷孕哺乳與補鐵時怎麼補

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

女生需要鋅嗎？需要，而且不同階段要的量不一樣。依國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版，13 歲以上女性每天建議吃到 12 毫克鋅，懷孕期、哺乳期提高到 15 毫克；補充劑和強化食品裡的鋅，16 歲以上每天不超過 35 毫克。

鋅是身體每天都要從食物拿的礦物質，量不多，但不能斷。搜「鋅功效女性」，常會跳出一長串「對女生的好處」。這篇換個方式整理：先看女性在青春期、懷孕、哺乳、停經後各需要多少鋅，再看哪幾種情況最容易吃不夠。

整理的時候，我注意到一件很少被提起的事：女性的鋅和鐵，會在懷孕後期和哺乳期一起升高。那也是很多人開始吃鐵劑的時候，而鐵和鋅剛好會互相影響吸收，所以這篇會花一節講鐵劑跟鋅怎麼排。網路上那些跟經期、痘痘、掉髮有關的說法，研究找的是誰，最後也一併交代。

鋅的 7 句功能說法逐句白話、一天上限怎麼算、什麼時候吃，站上〈鋅功效怎麼看？〉〈鋅一天攝取量依年齡查〉〈鋅什麼時候吃〉都整理過；哪些食物有鋅，看〈鋅食物有哪些？〉。這篇不重講，只談女性。

女性的鋅功效：台灣食品能用的法定說法有7句

在台灣，食品要描述營養素的功能，有一份固定的清單：衛福部〈食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則〉附件二。鋅那一欄一共 7 句，原文照錄：

• 為胰島素及多種酵素的成分。
• 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
• 增進皮膚健康。
• 有助於維持正常味覺與食慾。
• 有助於維持生長發育與生殖機能。
• 有助於皮膚組織蛋白質的合成。
• 有助於抗氧化。

這 7 句不分男女。跟女性一生最常連在一起的，是「鋅有助於維持生長發育與生殖機能」這一句：懷孕時，母親和胎兒的組織都在長，國健署也因此把懷孕期的鋅建議量多加 3 毫克。

使用這些句子有個條件：要整句照抄，不能截短。網路上很多「女生吃鋅的好處」，寫的是經期、痘痘、掉髮、荷爾蒙，那些不在這 7 句裡；在台灣，食品不能用疾病或症狀描述功能。所以看到鋅跟女性連在一起的說法，先分清楚它講的是「營養素的功能」，還是「某個症狀」。

這不代表鋅對女性不重要，剛好相反。鋅是每天都要吃夠的營養素，而女性在好幾個階段特別容易吃不夠——這件事，比一張功效清單更值得花時間。

女性一天需要多少鋅：從青春期到停經後的建議量

把國健署 DRI 第八版裡女性的數字抽出來，順便把鐵放在旁邊（原因下一段講）：

階段（女性）	鋅建議量（毫克）	鋅上限（毫克）	鐵建議量（毫克）
10～12 歲	10	22	15
13～15 歲	12	29	15
16～50 歲	12	35	15
51 歲以上	12	35	10
懷孕第一、二期	15	35	15
懷孕第三期	15	35	45
哺乳期	15	35	45

（資料：國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版總表與鋅、鐵章節。鋅的上限只算補充劑與營養強化用的鋅；鐵的上限是 13 歲以上每天 40 毫克，只算補充劑。）

這張表看得出幾件事：

• 女性的鋅從 13 歲起就固定在 12 毫克，只有懷孕、哺乳時加到 15 毫克，停經後回到 12 毫克。
• 13～15 歲的鋅上限是 29 毫克，比成人低；給國中女生吃大人的補充品前，要先看每份含量。
• 鐵的走法完全不同：我國女性初經年齡約 12 歲，鐵從 10 歲起就是 15 毫克；懷孕第三期和哺乳期跳到 45 毫克，國健署建議其中 30 毫克從飲食之外補充；停經後降到 10 毫克。

女性的鋅比男性少、鐵卻比男性多：差在月經帶走的量

很多人以為女生有月經，什麼礦物質都要多補一點。鋅不是這樣。

國健署 DRI 的鋅章節引用美國的估算：成年女性每天從尿液流失的鋅約 0.44 毫克、皮膚等表面約 0.46 毫克，月經帶走的鋅只有約 0.1 毫克。鐵章節則寫，成人每天基本會流失約 1 毫克鐵，生育年齡女性因為月經，平均再多流失約 0.5 毫克。

可以想成兩個存款帳戶：鐵的帳戶每個月固定被月經提走一大筆，鋅的帳戶被提走的只是零頭。

再加上美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（NIH ODS）的資料：女性全身的鋅大約 1.5 公克，男性約 2.5 公克。所以女性的鋅需要量主要跟著體型走，比男性少；鐵則被月經拉高，比男性多。

月經影響最大的是鐵，不是鋅。月經期間想補什麼，先回到上面那張表看清楚，不必把鋅也一起加碼。

懷孕期的鋅：國健署加到15毫克，台灣、美國、WHO 的做法比一比

國健署的做法是把懷孕期的鋅建議量從 12 毫克加到 15 毫克，而且從懷孕一開始就加，不分孕期（推算細節在〈鋅一天攝取量依年齡查〉）。美國的建議量也是多 3 毫克，從 8 毫克加到 11 毫克（NIH ODS）。

世界衛生組織（WHO）看的是另一個問題。WHO 的營養介入實證資料庫（eLENA）寫：孕婦補充鋅，只建議在嚴謹研究的情境下進行，沒有列為例行建議。

	怎麼處理孕期的鋅	談的是什麼
台灣國健署	建議量從 12 加到 15 毫克，從懷孕一開始	一天該吃到多少
美國	建議量從 8 加到 11 毫克	一天該吃到多少
WHO	補鋅只在嚴謹研究的情境下進行	要不要另外發鋅補充品給孕婦

三種做法並不衝突，合起來看，結論很實際：孕期多出來的 3 毫克，先從三餐補；要不要另外吃鋅補充品，交給產檢醫師判斷。

美國的數字可以當參考。NIH ODS 整理，美國 20～40 歲孕婦光從食物平均吃到 12.4 毫克鋅，加上補充品後平均是 22.7 毫克；2001～2014 年的調查裡，約 11% 的孕婦連食物加補充品都還低於平均需要量。換句話說，多數孕婦靠孕婦維他命已經多吃到不少鋅，但仍有一小群人不夠。

吃素的準媽媽要特別算一次。一篇整理 6 項觀察研究的系統性回顧（Foster 2015）發現，素食孕婦每天吃到的鋅，比非素食孕婦少約 1.4 毫克；兩組平均都沒有達到美國的建議量。

孕婦維他命的標示怎麼看：孕乳婦參考值是鋅15、鐵45毫克

很多準媽媽會吃孕婦維他命。台灣〈包裝維生素礦物質類之錠狀膠囊狀食品營養標示應遵行事項〉規定，標示上要寫每份含量與「每日參考值百分比」，孕乳婦用的參考值跟一般成人不同：

營養素	一般成人的每日參考值	孕乳婦的每日參考值
鋅	15 毫克	15 毫克
鐵	15 毫克	45 毫克

所以同一個「100%」，在孕乳婦的標示上，鐵是 45 毫克、鋅是 15 毫克。看孕婦維他命，看每份含幾毫克，不要只看百分比。

兩個都標到 100% 的話，鐵就是鋅的 3 倍。國健署 DRI 鋅章節寫到，飲食中鐵與鋅的比例大於 2 時，可能抑制鋅的吸收。這不是要你自己把鐵減掉——孕期的鐵是國健署特別建議要補的——而是吃法要排好：跟餐吃、跟單獨的鐵劑錯開，下面補鐵那一節會講。

再算一筆帳。假設孕婦維他命每份含鋅 15 毫克，又另外吃一顆含鋅 25 毫克的單方鋅，光補充品就是 40 毫克，已經超過 35 毫克的上限（這是假設的例子）。孕婦維他命已經含鋅的，另外吃單方鋅之前，先把兩樣加起來，連同標示拿給產檢醫師或藥師看。

哺乳期的鋅：建議量15毫克，母乳裡的鋅會隨月份減少

哺乳期的鋅建議量跟懷孕期一樣，是 15 毫克。國健署 DRI 寫到，哺乳媽媽的鋅營養狀態偏低，會限制鋅進入乳汁。美國的哺乳期建議量則是多 4 毫克（12 毫克）。

NIH ODS 整理了兩件事，哺乳媽媽可以知道：

• 母乳裡的鋅在產後第一個月最高，到第 9 個月大約少了 75%。所以寶寶滿 6 個月後，不能只靠母乳拿到鋅，要從適合年齡的食物吃到。
• 媽媽多吃含鋅的食物、或吃鋅補充品，母乳裡的鋅會不會跟著變多，研究結果不一致。

哺乳期吃夠鋅，首先是顧好媽媽自己一天的需要；寶寶的鋅，6 個月後要靠副食品慢慢補上，怎麼安排可以問兒科醫師。哺乳期的鐵也在 45 毫克的高點，所以下面講的鐵鋅錯開，哺乳媽媽同樣適用。

懷孕、哺乳多出來的3毫克鋅：三餐可以這樣補

3 毫克聽起來不多，換成食物大概是這樣（份量照國健署食物代換表，鋅含量照食藥署食品營養成分資料庫試算）：

組合	份量	約含鋅（毫克）
蚵仔（一定要煮熟）	半份，生重約 33 公克	3.5
牛腱＋雞蛋	牛腱 1 份（35 公克）＋雞蛋 1 顆	3.2
毛豆仁＋豆干＋南瓜子	毛豆仁 1 份（50 公克）＋五香豆干 1 份（35 公克）＋南瓜子 1 湯匙	2.8
白飯換糙米飯	一天 3 碗都換	1.2

一碗蚵仔湯或一份滷牛腱，就能補上大半的差距；只靠把白飯換成糙米，補不到一半。

蛋奶素的準媽媽可以選第三種組合，但植物性的鋅吸收比較差，豆子、穀物可以先泡水再煮，同一餐配蛋或奶（做法在〈鋅食物有哪些？〉）。孕期吃海鮮，記得煮熟再吃。

這樣算下來，多出來的 3 毫克，多數人換一兩樣菜就補得到，不一定要先想到補充品。

哪些女性容易吃不夠鋅：素食、懷孕哺乳、食量小、年長女性

台灣的資料顯示，女性值得多留意鋅。國健署 DRI 鋅章節引用 2005～2008 年國民營養健康狀況變遷調查：成年國人的鋅攝取普遍低於足夠攝取量，而成年女性四個年齡層的平均血鋅，都明顯低於 11.5 微莫耳／公升（DRI 用來界定鋅缺乏的切點），71 歲以上最低。

血鋅只是一個參考，國健署 DRI 與 NIH ODS 都提到，抽血時間、感染、禁食都會讓數字上下。但它跟攝取量的調查指向同一件事：很多台灣女性的鋅，其實吃得不夠。

情況	為什麼容易不夠	可以怎麼做
吃素，尤其全素	豆類、全穀吃得多，植酸會抓住鋅；國健署 DRI 寫全素者植酸與鋅的比例可能偏高，建議增加鋅攝取	豆子穀物先泡再煮、選發酵豆製品；蛋奶素搭蛋、奶
懷孕、哺乳	需要量多 3 毫克	先從三餐補，看孕婦維他命標示
食量小、吃得很清淡	吃進去的總量少，雞胸肉、魚片的鋅不多	一週幾餐換成蚵仔、牛腱
71 歲以上女性	調查中血鋅最低；牙口、食量會影響	蚵仔湯、燉軟的牛腱、蒸蛋
有腸胃道疾病或做過腸胃道手術	吸收可能受影響（NIH ODS）	由醫師評估

常見的情況是：中午沙拉配雞胸肉、晚上燙青菜配豆腐，熱量控制得很好。照〈鋅食物有哪些？〉那篇的試算，這類清淡吃法一天的鋅大約只有 10 毫克上下。吃得清淡的人，最容易在不知不覺中吃不夠鋅，每週排幾次蚵仔或牛肉，是最省力的調整。

有在補鐵的女性，鋅怎麼吃：鐵劑和鋅不要空腹一起吞

女性比男性更常吃鐵。國健署 DRI 鐵章節寫到，兩次台灣孕婦調查，孕婦從飲食吃到的鐵大約只有 11～14 毫克，離懷孕後期 45 毫克的建議量很遠，所以國健署建議懷孕第三期與哺乳期每天在飲食之外再補 30 毫克。

偏偏鐵和鋅在腸道吸收時，要排同一個收件窗口，一次湧進太多鐵，鋅就容易排不到。NIH ODS 寫得很明確：含 25 毫克以上鐵的補充品，跟鋅補充品同時吃，會降低鋅的吸收；強化食品裡的鐵則不太會。

針對孕婦，有兩項研究可以對照看：

研究	對象	怎麼吃	看到什麼
O’Brien 2000	47 位第三孕期的秘魯孕婦	從懷孕第 10～24 週起每天吃含鐵 60 毫克的產前補充品（一組另含鋅 15 毫克）；鋅吸收在空腹時測	吃鐵的兩組，鋅吸收率約 20%，沒吃補充品的一組約 47%；血漿鋅以只吃鐵的一組最低
Harvey 2007	13 位英國孕婦（6 位吃鐵、7 位安慰劑）	從第 16 週起隨餐吃鐵 100 毫克；鋅吸收用另一個時間的一餐來測	沒有測到鐵對鋅的影響；第 34 週的鋅吸收率比第 16、24 週高

兩項研究都很小，族群和飲食也不同。秘魯那項的研究者提到，受試者屬於鐵和鋅都容易不足的族群，他們的結論是產前補充品裡一起放鋅，可能減少鐵對鋅的影響；英國那項的受試者鐵本來就夠，吃的是西式飲食。

不過，吃法上的差別很清楚：空腹時鐵鋅一起進來，鋅比較吃虧；分開時間、有食物時，影響就看不太出來。一般成人的研究也是同樣的方向，〈鋅什麼時候吃〉整理過。

停經後女性的鋅：鐵降到10毫克，鋅維持12毫克

停經以後，月經不再帶走鐵，國健署把 51 歲以上女性的鐵建議量降到 10 毫克；鋅的建議量則維持 12 毫克，不會跟著降。

這個階段很多人會開始吃鈣片。鈣片跟鋅一起吃會不會互相影響，以停經女性做的兩項研究結果不一致（〈鋅什麼時候吃〉整理過），把鈣片和鋅放在不同餐吃，是不花成本的做法。

另外，NIH ODS 提到很多綜合維生素礦物質產品都含鋅；台灣法規也規定，膠囊、錠狀的含鋅產品，每日食用量裡的鋅不能超過 30 毫克。單一樣產品各自合法，加起來還是可能超量，鈣鎂鋅、綜合維他命、單方鋅都在吃的人，把每一樣的鋅加起來，一天不要超過 35 毫克。

網路常見的女性鋅功效說法：研究找的是誰、量的是什麼

網路上講「女生吃鋅的好處」，常見的有經前不適、經痛、多囊性卵巢、掉髮、痘痘，還有懷孕的結果。這些都是研究者正在做的方向，只是研究對象是有這些狀況的女性，屬於醫療問題，所以下面只整理研究找誰、量什麼，不寫結果。

說法	研究多半找誰	量的是什麼	研究規模（例）
經前不適	有經前症候群的育齡女性	經前症狀分數	Kim 2025 統合分析：5 項隨機對照試驗
經痛	原發性經痛的女性	疼痛分數	Hsu 2024 統合分析（台灣團隊）：6 項試驗、739 人
多囊性卵巢	多囊性卵巢症候群的女性	血中鋅、代謝相關檢驗	Abedini 2019：8 項研究、552 位病人對 464 位對照
掉髮	四種掉髮的患者	血清鋅、銅	Kil 2013：312 位患者、30 位對照
痘痘	痤瘡病人	血中鋅、發炎的痘痘數	Yee 2020 統合分析
懷孕結果	孕婦，多在低收入地區	早產、出生體重等	Cochrane 2015 回顧：21 項試驗、超過 17,000 位女性

以這些狀況的女性為對象的研究，請參考台灣婦產科醫學會、台灣皮膚科醫學會的說明；有這方面的狀況，請直接請教醫師。

為了某個困擾自己加量，反而容易出事。根據中央社 2026 年 9 月的報導，台南一位 32 歲女性因為保健與養髮的需求，長期吃高劑量的含鋅補充品，每天總量超過成人上限；醫師判斷是鋅吃太多、阻礙了銅的吸收，停掉額外的鋅並補銅之後才逐步恢復。上限 35 毫克算的是所有補充品加起來，不是單一樣產品。

女性吃鋅補充品之前，先確認這幾件事

女性需要的鋅不難吃到，難的是在對的階段想到它。先用前面那張表找到自己的位置，三餐吃夠；真的要補，再帶著標示去問醫師或藥師。

常見問題

作者任職於保健食品公司；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。