作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)
先講結論：如果只看每 100 公克，鋅最多的是牡蠣類（蚵仔、生蠔），接著是牛肉、紅蟳，還有南瓜子、芝麻這類種子。
不過，你一天真正吃到多少鋅，還要看兩件事：一次吃多少，以及身體吸收得了多少。國健署訂的鋅足夠攝取量，是成年男性每天 15 毫克、女性 12 毫克；兩次國民營養調查的資料都顯示，很多台灣人的鋅吃不到這個量，紅肉、海鮮吃得少的人更明顯。
所以這篇不只回答「含鋅的食物有哪些」，還會用食藥署〈食品營養成分資料庫〉的數字，配上國健署〈食物代換表〉的份量，把常見的含鋅食物整理成買菜、點餐時用得上的樣子，再講哪些人要多留意、植物性食物的鋅為什麼比較難吸收。文中每個數字都查得到出處，你可以自己核對。
每 100 公克鋅最多的食物：牡蠣類第一，牛肉、紅蟳、南瓜子在後面
含鋅的食物有哪些、哪一種最多？先看「濃度」。下面這張表整理自食藥署食品營養成分資料庫（2025 年版，查詢日 2026 年 9 月 29 日），單位是每 100 公克可食部分含多少毫克鋅：
| 食物（資料庫樣品名稱） | 每 100 公克含鋅（毫克） | 備註 |
|---|---|---|
| 牡蠣干（蚵干） | 31.1 | 乾貨，一次用量通常很少 |
| 帶殼真牡蠣（生蠔） | 15.5 | 只有 1 筆樣品 |
| 小麥胚芽 | 14.9 | 植物來源 |
| 黑齒牡蠣（石蚵） | 12.8 | |
| 真牡蠣平均值（蚵仔） | 10.6 | 2 筆樣品平均，差異大 |
| 紅蟳 | 10.3 | 可食部位 |
| 調味南瓜子（去殼） | 9.4 | |
| 板腱（牛肩胛） | 7.4 | |
| 白芝麻（熟） | 7.3 | |
| 牛後腿腱子心（牛腱） | 7.2 | 2022 年取樣為 7.4 |
| 乾香菇 | 6.7 | 乾貨 |
| 松子仁（生） | 6.6 | |
| 原味葵瓜子（去殼） | 6.2 | |
| 腰果（熟） | 5.6 | |
| 豬肝 | 5.2 |
這張表有三件事要先知道。
第一，牡蠣類的數字本身就差很多。同樣叫真牡蠣，資料庫裡一筆是每 100 公克 5.6 毫克，帶殼生蠔那筆是 15.5 毫克，兩筆平均才是 10.6。產地、季節、個頭都會影響，所以這些數字拿來排個大概的順序可以，精算到小數點就沒意義了。
第二，乾貨的數字看起來很驚人，但要打折看。牡蠣干、乾香菇是把水分拿掉之後的重量，煮一鍋湯通常只放幾公克，吃進去的鋅沒有表上那麼多。
第三，水果和蔬菜的鋅真的不多。資料庫裡菠菜每 100 公克 0.7 毫克、地瓜葉 0.5、香蕉 0.5、奇異果 0.2。美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（NIH ODS）的整理也寫得很直接：蔬菜水果含的鋅很少。常被搜尋的「含鋅水果」，很難靠它們吃夠。
還有一件很少人提的事。NIH ODS 指出，牡蠣是每一份含鋅最多的食物，但美國人從食物吃到的鋅，有兩成來自牛肉，原因只是牛肉常吃。含量最高的食物，不一定是你鋅的主要來源；天天會吃的東西，影響反而更大。挑鋅的食物時，與其追排行榜第一名，不如先看看自己平常三餐裡有哪幾樣。
💡 小提醒
網路上的「含鋅食物排行榜」，有些數字在現行資料庫查不到出處。拿不準的時候，直接到食藥署資料庫輸入食物名稱，看「礦物質」那一欄的鋅就好。
換成「一份」來看：蚵仔一份就很可觀，雞胸肉和鮭魚其實不多
每 100 公克方便比較，但沒有人一次吃 100 公克的南瓜子。把份量換成國健署食物代換表裡的「1 份」，同一張清單就不太一樣了：
| 食物 | 1 份的量（可食部分） | 1 份約含鋅（毫克） |
|---|---|---|
| 牡蠣（蚵仔） | 生重 65 公克 | 6.9 |
| 牛腱 | 35 公克 | 2.5 |
| 文蛤 | 160 公克 | 1.8 |
| 豬肝 | 30 公克 | 1.6 |
| 糙米飯 | 1 碗（生米 80 公克） | 1.5 |
| 起司片 | 2 片（45 公克） | 1.3 |
| 白飯 | 1 碗（160 公克） | 1.1 |
| 毛豆仁 | 50 公克 | 1.1 |
| 全脂鮮乳 | 1 杯（240 毫升） | 約 1.0 |
| 南瓜子 | 1 湯匙（10 公克） | 0.9 |
| 瘦豬後腿肉 | 35 公克 | 0.8 |
| 雞腿 | 40 公克 | 0.8 |
| 五香豆干 | 35 公克 | 0.8 |
| 雞蛋 | 1 顆（55 公克） | 0.7 |
| 傳統豆腐 | 80 公克 | 0.7 |
| 無糖豆漿 | 190 毫升 | 0.6 |
| 雞胸肉 | 30 公克 | 0.2 |
| 鮭魚 | 35 公克 | 0.2 |
（1 份的量取自國健署食物代換表；鋅含量取自食藥署資料庫；1 份的鋅是兩者相乘的試算，四捨五入到小數點後一位。）
這樣一換，幾件事就清楚了。
一份蚵仔（生重 65 公克，大約是 11 顆資料庫裡那種 6 公克的小蚵仔）就有將近 7 毫克鋅，超過成年女性一天足夠攝取量的一半。台灣常見的蚵仔煎，資料庫列的單位重是 230 公克（不含醬料），約有 4.4 毫克。
南瓜子每 100 公克排得很前面，但每天建議的堅果種子只有 1 份，大約一湯匙，換算只有 0.9 毫克上下。它是不錯的補充來源，只是撐不起主力。
最容易被誤會的是雞胸肉和鮭魚。很多人以為「有吃肉就有鋅」，但一份雞胸肉或鮭魚的鋅只有 0.2 毫克左右，跟牛腱、蚵仔差很遠。同樣是肉，牛腱、板腱的鋅也比豬後腿肉多。
主食因為份量大，也會默默貢獻不少：一碗白飯約 1.1 毫克、一碗糙米飯約 1.5 毫克。只是全穀的鋅吸收率比較低，這點後面會講。
💡 小提醒
「生蠔要吃幾顆」沒有固定答案：生蠔個頭差很多，資料庫也只有 1 筆帶殼生蠔的樣品。與其數顆數，不如記住「一份約 65 公克」這個量。
照國健署的標準，很多台灣人的鋅吃不到建議量
先看建議量。國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉（第八版）對鋅的建議是：
- 13 歲以上：男性每天 15 毫克、女性 12 毫克
- 1～6 歲 5 毫克、7～9 歲 8 毫克、10～12 歲 10 毫克
- 懷孕期、哺乳期：各多 3 毫克，也就是每天 15 毫克
- 上限：16 歲以上（含懷孕、哺乳）每天 35 毫克
國健署 2026 年 3 月預告的第九版草案，鋅的建議量與上限都維持原樣。
再來看「實際吃到多少」。國健署出版的《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》第八版，鋅的章節寫到：2005～2008 年國民營養健康狀況變遷調查發現，成年國人每天的鋅攝取量普遍低於足夠攝取量，以老年人最明顯；31 歲以上的各年齡層，各地區的平均攝取量都沒有達到。
比較新的資料，來自中央研究院潘文涵團隊 2024 年發表的分析，用的是 2017～2020 年國民營養調查、6,538 人的資料。依紅肉吃得多寡分組後：
| 紅肉攝取 | 男性鋅攝取達 DRI 的比例 | 女性鋅攝取達 DRI 的比例 |
|---|---|---|
| 少 | 約 74% | 約 75% |
| 中等 | 約 81% | 約 85% |
| 多 | 約 99% | 約 102% |
換句話說，紅肉吃得少的那一組，鋅平均只吃到建議量的四分之三左右。
不過，要吃到鋅，不等於要多吃紅肉。國健署的每日飲食指南建議，蛋白質食物的選擇順序是「豆、魚、蛋、肉」，為的是避免同時吃進太多飽和脂肪。排在前面的「魚」本來就包含海鮮，而蚵仔這類貝類，正好是鋅最多的來源。多安排幾次海鮮，比多吃紅肉更貼近飲食指南的方向。
為什麼台灣的建議量比美國高？
查過英文資料的人會發現，美國的建議量是男性 11 毫克、女性 8 毫克，比台灣低不少。差別主要在算法：
| 成年男性 | 成年女性 | 懷孕／哺乳 | 成人上限 | |
|---|---|---|---|---|
| 台灣（國健署，足夠攝取量） | 15 毫克 | 12 毫克 | 各加 3 毫克 | 35 毫克 |
| 美國（NIH ODS 引用的建議量） | 11 毫克 | 8 毫克 | 11／12 毫克 | 40 毫克 |
| 歐盟（EFSA，依植酸攝取量） | 9.4～16.3 毫克 | 7.5～12.7 毫克 | 加 1.6／2.9 毫克 | 25 毫克 |
台灣的鋅是「足夠攝取量（AI）」，國健署推算時把鋅的吸收率抓在 30%。依國健署的名詞說明，AI 是在研究數據不足、訂不出平均需要量時，「以能滿足健康人群中每一個人為原則」估出來的量。
所以這裡有個很重要的解讀：吃不到足夠攝取量，代表你的飲食值得調整，不等於你一定缺鋅。AI 本來就訂得比較寬，拿它來嚇自己、急著買補充品，方向就錯了。比較實際的做法，是先攤開自己的一天，看看吃了哪些東西。
同樣 1800 大卡，蛋白質選法不同，鋅可以差很多
來算一筆帳。國健署〈每日飲食建議量〉裡，1800 大卡的人一天大約是：全榖雜糧 3 碗、豆魚蛋肉 5 份、乳品 1.5 杯、蔬菜 3 份、水果 2 份、油脂與堅果種子 5 份（其中堅果種子 1 份）。
先把每天都差不多的部分算掉：白飯 3 碗約 3.4 毫克、全脂鮮乳 1.5 杯約 1.4、蔬菜 3 份（菠菜、青花菜、地瓜葉各一份）約 1.9、水果 2 份（香蕉、奇異果各一份）約 0.6、南瓜子 1 湯匙約 0.9，加起來大約 8.2 毫克。
剩下的 5 份豆魚蛋肉，換三種常見的吃法。三種的份數一樣，熱量與蛋白質也都照著建議走：
| 情境 | 5 份豆魚蛋肉怎麼吃 | 這 5 份的鋅 | 一天合計 |
|---|---|---|---|
| 甲：清淡路線 | 雞胸肉 2 份、鮭魚 1 份、傳統豆腐 1 份、雞蛋 1 顆 | 約 2.2 毫克 | 約 10.4 毫克 |
| 乙：有海鮮紅肉 | 蚵仔 1 份、牛腱 2 份、傳統豆腐 1 份、雞蛋 1 顆 | 約 13.4 毫克 | 約 21.6 毫克 |
| 丙：蛋奶素 | 傳統豆腐 2 份、五香豆干 1 份、毛豆 1 份、雞蛋 1 顆 | 約 4.0 毫克 | 約 12.2 毫克 |
（份量依國健署每日飲食建議量與食物代換表；鋅含量依食藥署資料庫；試算只為了方便理解，實際依食材與份量而不同。）
常見的情況是：想吃得清淡，午餐選雞胸便當、晚餐吃鮭魚，其他都照著飲食建議走。結果熱量和蛋白質都顧到了，鋅卻只有 10 毫克上下，男女都沒到足夠攝取量。
把其中一餐換成一碗蚵仔湯、另一餐換成牛腱，數字就翻上來了，而且離每天 35 毫克的上限還很遠。
丙的蛋奶素組合，帳面上剛好到女性的 12 毫克，但它的鋅大多來自豆類和全穀，實際吸收會打折，下一節會講原因。
還有一點要提醒：上面三種都是「乳品、堅果照建議吃滿」的理想一天。實際上，依國健署 2013～2016 年的調查，19～64 歲成人有 99.8% 每天的乳品不到 1.5 杯、91% 堅果種子不到 1 份。多數人真實的一天，固定部分就比 8.2 毫克少，這跟國人鋅攝取普遍偏低的調查結果對得上。
植物性的鋅比較難吸收：關鍵是植酸
同樣 1 毫克的鋅，從牛肉吃進來和從豆子吃進來，身體拿到的量不一樣。
NIH ODS 的說法是：食物中的鋅，吸收率從 5% 到 50% 以上都有，差別在飲食裡植物性食物（也就是植酸）多不多。
植酸是植物儲存磷的形式，全穀、豆類、堅果、種子都有。它在腸道裡會跟鋅結合成不會溶解的東西。你可以把它想成會把鋅「封箱」的膠帶：箱子封起來，身體就拿不到裡面的鋅，只能整箱排出去。
聯合國糧農組織與世界衛生組織（FAO/WHO）的營養需求報告給了一個門檻：飲食中植酸和鋅的莫耳比超過 15 時，鋅的吸收率通常低於 15%。
把這個數字跟台灣的建議量放在一起看，就很好懂：國健署推算 15／12 毫克時，用的是 30% 的吸收率；如果一個人的飲食植酸很高、吸收率掉到 15% 以下，同樣的數字就不夠了。這也是為什麼國健署的 DRI 特別寫到，全素者飲食中的植酸與鋅比值可能超過 15，建議增加鋅的攝取量。
歐洲食品安全局（EFSA）更直接，把植酸寫進建議量：成年男性的飲食中植酸一天 300 毫克時，建議 9.4 毫克鋅；植酸到 1,200 毫克時，就要 16.3 毫克。女性則是 7.5 到 12.7 毫克。吃越多植酸含量高的食物，需要的鋅就越多，這是國際機構正式採用的算法。
好消息是，植酸可以靠處理方式降低：
- 豆子、穀物、種子先用水浸泡幾個小時再煮（NIH ODS 對素食者的建議）
- 選發酵過的食物，例如味噌、天貝；NIH ODS 提到，發酵食物中的有機酸可能增加鋅的吸收
- 發芽的穀類、豆類：FAO/WHO 指出，發芽會提高分解植酸的酵素活性
- 麵包選有經過發酵的，FAO/WHO 也提到發酵麵糰能降低植酸
- 吃全穀、豆類的同一餐，搭一些蛋、奶、魚肉：FAO/WHO 指出，動物性蛋白能改善含植酸飲食的鋅吸收
國健署 DRI 另外提到，草酸、單寧這類成分也可能干擾鋅的吸收，常見於全穀、莢豆、葉菜、豆製品、咖啡與茶。這些食物各有它的營養價值，不需要因此少吃；重點是整體搭配，別讓一天的鋅全部押在植物性來源上。
💡 小提醒
網路上常看到「搭配維生素 C 幫助鋅吸收」，這個說法在查到的官方資料裡沒有出現在鋅的部分，那是讓鐵比較好吸收的做法。另外，國健署 DRI 也寫到，目前沒有充分證據顯示含鈣的食物會明顯抑制鋅吸收，喝牛奶不必刻意跟含鋅食物錯開。
這幾種人要多留意鋅：素食、長輩、長期大量喝酒、懷孕哺乳
平常有吃海鮮、紅肉的人，大多不太需要特別煩惱。下面這幾種人，就值得多花一點心思，先看整理：
| 族群 | 為什麼要多留意 | 飲食上可以怎麼做 |
|---|---|---|
| 素食，尤其全素 | 豆類全穀吃得多、植酸多，又少了肉這個好吸收的來源 | 豆干、毛豆、黑豆、南瓜子、芝麻、小麥胚芽；浸泡、發芽、發酵 |
| 長輩 | 國健署調查裡攝取不足最明顯；食量變小、牙口不好 | 蚵仔湯、燉軟的牛腱、蒸蛋、豆腐；貝類一定煮熟 |
| 長期大量喝酒 | 酒精減少鋅的吸收、增加流失；吃得也比較單調 | 先減少飲酒，三餐吃正常 |
| 懷孕、哺乳 | 國健署建議各多 3 毫克 | 蚵仔、牛肉、蛋、奶，海鮮一定煮熟 |
| 有腸胃道疾病或做過腸胃道手術 | 吸收可能受影響 | 由醫師評估，不建議自己判斷 |
吃素的人，尤其全素
NIH ODS 提到，素食和純素的人，鋅攝取量和血清鋅通常比吃動物性食物的人低，原因就是豆類和全穀吃得多、植酸跟著多，又少了肉這個好吸收的來源。對吃素的人來說，重點不只是「吃進多少」，還有「吸收多少」。
蛋奶素的人可以善用雞蛋、起司、牛奶；全素的人可以把豆干、毛豆、黑豆、紅豆、南瓜子、芝麻、小麥胚芽排進日常，再搭配上一節的浸泡、發芽、發酵。飲食怎麼排都有困難的話，再跟醫師或營養師討論要不要另外補充。
長輩
國健署 DRI 引用的調查裡，老年人是鋅攝取不足最明顯的一群；NIH ODS 也提到，年長者比較容易攝取量偏低。
牙口不好、食量變小，都會讓肉類和海鮮吃得少。可以換成比較好入口的做法：蚵仔湯、燉得軟爛的牛腱、蒸蛋、豆腐。貝類記得煮熟，原因見下一節。
長期大量喝酒的人
NIH ODS 整理的資料顯示，酒精使用障礙者有 30%～50% 鋅狀態偏低。酒精會減少腸道吸收鋅，也會讓鋅從尿液流失得更多；長期大量喝酒的人，吃的東西也常常比較單調。這種情況，先減少飲酒比補什麼都重要，有疑慮請直接和醫師討論。
懷孕、哺乳的媽媽
國健署建議懷孕期、哺乳期的鋅各多 3 毫克，也就是每天 15 毫克。從食物吃，蚵仔、牛肉、蛋、奶都是好選擇，但海鮮一定要煮熟。有在吃孕期綜合維生素的人，把產品標示帶去給醫師或藥師看，確認一天總共吃到多少。
另外，有腸胃道疾病、做過腸胃道切除手術的人，NIH ODS 也列為比較容易鋅不足的族群，這種情況請由醫師評估。
吃生蠔、吃補充品之前，先注意這幾件事
一講到鋅，很多人第一個想到的就是生蠔，但生吃有食安風險。今年 2 月，香港衞生防護中心發出新聞公報，提醒市民現時不要吃生蠔和未煮熟的雙殼類海產，以免感染諾如病毒（台灣稱諾羅病毒）。
⚠️ 注意
- 生蠔、生蚵：衛福部提醒，生蚵、生蠔等貝類容易受到諾羅病毒或腸炎弧菌污染，應該澈底加熱後再吃；食藥署也說明，食品中心溫度超過 70℃，細菌才容易被消滅。香港衞生防護中心提醒，長者、孕婦、小童和免疫力較弱的人，感染後較容易出現併發症。
- 上限：國健署訂的上限是每天 35 毫克，適用於鋅補充劑與營養強化用的鋅；國健署 DRI 也寫明，食物來源的鋅沒有任何危害報告。
- 補充品會累加：台灣法規規定，膠囊、錠狀的含鋅產品，每日食用量中的鋅不得超過 30 毫克。同時吃好幾種含鋅產品（綜合維生素、單方鋅、其他複方），再加上飲食，才可能接近上限。補充品照包裝標示的每日份量吃，不要自己加量。
- 看標示：如果標示寫的是化合物（例如葡萄糖酸鋅）的重量，那不等於鋅本身的量；看不懂就直接問藥師。
- 正在服藥的人：鋅補充品和某些藥物會互相影響，打算另外吃之前，把藥單和產品標示一起拿給藥師看。
- 孕婦、哺乳、兒童、慢性病與正在服藥的人，吃任何補充品前先問醫師或藥師；保健食品不能取代藥物與正規治療。
煮熟的蚵仔，一樣是很好的鋅來源。NIH ODS 的食物表裡，煮熟的太平洋牡蠣每 3 盎司（約 85 公克）仍有 28.2 毫克鋅。想從蚵仔、生蠔吃到鋅，煮熟吃就好，不必冒生食的風險。
從食物吃到過量，幾乎不會發生。NIH ODS 提到，連續幾週每天吃到 50 毫克以上，會開始干擾銅的吸收等，但這種量單靠食物很難吃到，通常來自補充劑。
一天怎麼吃比較容易到位
先給答案：如果你本來就常吃海鮮和紅肉，多半不需要另外補鋅；吃得清淡、吃素，或家裡有長輩，就把下面幾個習慣排進日常。NIH ODS 的原則也是這樣：營養需求應該主要從飲食滿足，補充品是在單靠食物無法滿足、尤其特定生命階段時才派上用場。
- 把一週裡幾餐的雞胸肉、魚片，換成牛腱或蚵仔。牛肉麵裡的牛腱、一碗蚵仔湯、一份蚵仔煎，都能一次補上一大段。
- 早餐有蛋，再配一杯牛奶或豆漿。一顆蛋加一杯鮮奶，大約 1.7 毫克。
- 零嘴換成一湯匙南瓜子或芝麻。量不用多，一份就好，堅果種子的熱量也不低。
- 主食可以換成糙米或全麥，但豆子、穀物先泡再煮。
- 吃素的人，把豆干、毛豆、發酵豆製品固定排進菜單。
真的想吃補充品，先把自己一天的飲食攤開來看，再帶著產品標示問藥師，確認加起來一天吃到多少、會不會跟正在吃的藥衝突。這樣比直接挑一瓶「含鋅」的產品，更能避開重複補、補過頭的問題。
常見問題
參考資料
- 食品營養成分資料庫（新版） — 衛生福利部食品藥物管理署（2025 年版，更新日期 2026-04-30；中文，台灣；查證 2026-09-29）
- 食物代換表 — 衛生福利部國民健康署（中文，台灣；查證 2026-09-29）
- 國人膳食營養素參考攝取量（第八版） — 衛生福利部國民健康署（中文，台灣；查證 2026-09-29）
- 國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第八版 — 衛生福利部國民健康署出版（鋅章節；中文，台灣；查證 2026-09-29）
- 第九版國人膳食營養素參考攝取量及新版每日飲食指南、國民飲食指引等草案預告 — 衛生福利部國民健康署（2026-03-02；中文，台灣；查證 2026-09-29）
- 每日飲食建議量 — 衛生福利部國民健康署（中文，台灣；查證 2026-09-29）
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- Is Nutrient Quality of the Locally-Existing, EAT-Lancet-like Plant-Based Diet Better or Worse than the Average Diet in Taiwan? — Pan WH、Wu SY、Chang PC，Nutrients 2024;16(16):2775（英文，台灣；查證 2026-09-29）
- Zinc: Fact Sheet for Health Professionals — 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室 NIH ODS（2026-01-06 更新；英文，美國；查證 2026-09-29）
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- 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準 — 衛生福利部食品藥物管理署（鋅類營養添加劑；中文，台灣；查證 2026-09-29）
- 避免生食貝類水產品 遠離食品中毒 — 衛生福利部（2016-03-07；中文，台灣；查證 2026-09-29）
- 食品中毒常見問與答 — 衛生福利部食品藥物管理署（2025-08-18 更新；中文，台灣；查證 2026-09-29）
- 衞生防護中心提醒市民現時不要進食生蠔及未經煮熟的雙殼類海產 — 香港特別行政區政府衞生署衞生防護中心（2026-02-11；中文，香港；查證 2026-09-29）
ℹ️ 關於本文
本文為營養知識整理，不能取代醫師或藥師對個人狀況的建議；保健食品不能取代藥物與正規治療；孕婦、哺乳、兒童、慢性病與正在服藥的人，食用前請先諮詢醫師或藥師。文中的食物鋅含量、份量與建議量，以 2026 年 9 月 29 日查閱的食藥署與國健署資料為準，官方資料可能更新，實際請以最新公告為準；各食物一份的鋅與一天的合計皆為試算，實際依食材產地、季節與份量而有差異。
吳文良博士-生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)
中國醫藥大學中國藥學暨中藥資源學系博士、亞洲大學食品營養與保健生技學系碩士。投入保健食品的原料與配方開發近 20 年，現任台中市樂活健康協會理事長，曾多次受邀上飛碟聯播網、POP Radio 等廣播節目分享營養知識。
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