鋅功效怎麼看？食品能說的7句話、研究找誰做，跟35毫克上限

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

搜「鋅功效」，常會跳出一長串清單：抵抗力、男性、皮膚、頭髮、傷口、味覺……每一項看起來都有道理。可是把這些說法一條一條追回原始資料，會看到兩件常被跳過的事。

第一件：在台灣，食品能用來描述鋅功能的說法，其實是一份固定的清單，一共 7 句，而且要整句照抄。第二件：很多鋅的研究，找的是缺鋅的人或已經生病的人，用的劑量也常比一般補充品高。

這篇照這兩件事整理，結論先放前面：

• 鋅是身體很多酵素都需要的礦物質，量很少，但每天都要從食物吃進來。
• 台灣食品講鋅的功能，用的是衛福部〈認定準則〉附件二那 7 句；網路上很多說法，在台灣的食品廣告不能這樣講。
• 平常吃得夠的人再多補鋅，研究最一致看到的是血液裡的鋅變多；劑量太高時，銅的指標反而往下掉。
• 台灣成人鋅的上限是每天 35 毫克，補充品要跟飲食加起來算。

哪些食物有鋅、一份吃得到多少，站上〈鋅食物有哪些？〉那篇已經整理過，這篇不重講。這篇只談三件事：鋅在身體裡做什麼、研究到底找誰做、吃多少才不會過量。

鋅是什麼：全身只有約 2 公克，卻是 300 多種酵素的零件

鋅是一種礦物質，屬於身體需要量很少的「微量元素」。聯合國糧農組織與世界衛生組織（FAO/WHO）的營養需求報告估計，一個成年人全身的鋅加起來，大約只有 2 公克，比一枚一元硬幣還輕；其中約六成在肌肉、約三成在骨骼。

量雖然少，用的地方卻很多。同一份報告寫到，鋅是 300 種以上酵素的必要成分，這些酵素參與醣類、脂質、蛋白質與核酸的合成與分解。

酵素是什麼？可以把身體想成一座很大的加工廠，酵素就是流水線上的工人，負責把吃進來的原料拆開、組裝成身體要用的東西。很多工人要先拿到一個小零件才能開工，鋅就是很多酵素需要的那個零件，它本身不是原料，也不是燃料。

身體自己做不出鋅，只能靠吃。所以談鋅，重點從來不是「吃了會多什麼」，而是「有沒有吃夠」。

鋅功效的官方說法：台灣食品能用來描述鋅的 7 句話

在台灣，食品的標示、宣傳和廣告要怎麼描述營養素的功能，有一份明確的規定：衛生福利部〈食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則〉。它的附件二列出各種營養素可以使用的「生理功能詞句」，使用這些詞句，不會被認定為不實、誇張或易生誤解。

鋅那一欄一共 7 句（113 年 5 月 8 日修正版），原文照錄：

1. 為胰島素及多種酵素的成分。
2. 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
3. 增進皮膚健康。
4. 有助於維持正常味覺與食慾。
5. 有助於維持生長發育與生殖機能。
6. 有助於皮膚組織蛋白質的合成。
7. 有助於抗氧化。

使用時有幾個條件：一句要整句照抄，不可以截短；要讓人看得出這是「鋅這個營養素」的功能；要接到某個產品上，產品的鋅含量還要達到規定的門檻。

鋅的 7 句功能說法，逐句白話

原句	白話在講什麼
為胰島素及多種酵素的成分	胰島素是身體調節醣類用的荷爾蒙；這句講的是鋅是這些物質的組成零件，是「構造」上的事
有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝	就是前面講的酵素工作：把吃進來的醣類、蛋白質拆解、組裝；核酸是 DNA、RNA 的材料
增進皮膚健康	皮膚是一直在更新的組織，需要營養素參與
有助於維持正常味覺與食慾	味覺跟食慾的正常運作，鋅是需要的營養素之一
有助於維持生長發育與生殖機能	講的是成長與生殖需要鋅參與；國健署對懷孕期、哺乳期的鋅建議量，也比平常多加 3 毫克
有助於皮膚組織蛋白質的合成	皮膚組織的蛋白質要持續合成，鋅參與其中
有助於抗氧化	鋅是身體抗氧化系統裡一些酵素的成分

把 7 句放在一起看，會發現它們幾乎都有「維持」「正常」這兩個詞。附件二描述的是讓身體維持正常運作，不是讓人變得比正常更好。這也是讀任何鋅功效說法時最好用的一把尺。

網路常見的鋅功效說法，在台灣食品不能這樣講

網路上很多鋅的「功效清單」，用的不是附件二的句子。在台灣，食品的廣告與標示不能宣稱醫療效能，也不能不實、誇張或易生誤解（食品安全衛生管理法第 28 條）。下面這幾類說法，換到台灣的食品上就越線了：

網路常見的說法類型	在台灣食品為什麼不能這樣講	可以怎麼說
說鋅能預防某種病，或縮短某種病的病程（例如感冒）	食品不得宣稱預防、改善或治療疾病	不寫；研究找誰做，看下面的研究地圖
說鋅能讓身體的防禦力變強	屬於不實誇張的說法	附件一的「營養補給」「健康維持」
說鋅能讓男性的性能力變好、荷爾蒙變高	涉及醫療效能與不實誇張	附件二整句「鋅有助於維持生長發育與生殖機能」
說鋅能消痘、改善掉髮	涉及疾病或症狀	附件二「增進皮膚健康」「有助於皮膚組織蛋白質的合成」
說鋅能讓血糖數字變好	涉及疾病與體內指數	不寫；附件二講胰島素的那一句只能整句寫，不能接血糖數字

這不代表鋅不重要，而是食品不能拿治病、改變身體數值當賣點；看到這類說法，資訊的可信度要多打一個問號。

讀鋅功效研究之前，先分清楚三種人：缺鋅的人、病人、吃得夠的人

營養素研究的結果，很看研究找的是誰。鋅特別明顯，因為它是一種「不夠才會出問題」的營養素。

可以用汽車的機油來想：機油不夠，車子會出狀況；加到標準線，車子就能正常跑；但標準線以上再多加，車子不會跑得更快，加太多反而有別的麻煩。營養素也一樣，「吃夠」跟「吃更多」是兩件事。

所以讀鋅的研究，先看研究對象屬於哪一種：

研究對象	研究在看什麼	讀的時候要注意
缺鋅或缺鋅風險高的人	把不足補回來之後，有沒有差別	結果不能直接套到平常吃得夠的人身上
病人	某種疾病有沒有發生、有沒有變化	屬於醫療問題，結果要放回個人病情，請醫師判斷
吃得夠的一般人	再多補一點，身體的數值會怎麼變	這才是多數讀者真正想知道的

台灣的情況是：國健署的調查發現，不少成年人的鋅吃不到建議量，以長輩最明顯。所以「要不要補鋅」，先看自己吃不吃得夠，不是先看功效清單有幾項。飲食怎麼算，〈鋅食物有哪些？〉那篇有完整的份量換算。

鋅研究地圖：感冒、兒童腹瀉、眼睛、生育、皮膚、味覺的研究各找誰做

鋅的研究很多，下面這張表只整理「研究找誰、量什麼、規模多大」。這些研究的對象多半是病人或缺鋅風險高的人，結果要放回每個人的狀況才有意義，所以表格不寫結果。以這些病人為對象的研究，請參考最後一欄機構的說明；有這方面的狀況，請直接請教醫師。

領域	研究多半找誰	量的是什麼	研究規模（例）	有這方面狀況，看哪裡的說明
感冒	一般兒童與成人；已經感冒的人	有沒有感冒、感冒持續幾天	考科藍 2024 年回顧：34 項研究、8,526 人（成人 22 項、兒童 12 項），一半用含片	國民健康署、台灣家庭醫學醫學會
兒童腹瀉	1 個月到 5 歲、正在腹瀉的兒童，多在缺鋅風險高的國家	腹瀉持續多久	考科藍 2016 年回顧：33 項研究、10,841 位兒童	台灣兒科醫學會、國民健康署
眼睛	55～80 歲、已經有黃斑部病變徵象的人	黃斑部病變有沒有惡化	AREDS：3,640 人，每天鋅 80 毫克加銅 2 毫克，平均追蹤 6.3 年	美國國家眼科研究所（NEI）、中華民國眼科醫學會
生育	準備做不孕治療的夫妻（由男方吃）	精液品質、活產	FAZST：2,370 對夫妻，男方每天鋅 30 毫克加葉酸 5 毫克，吃 6 個月	台灣生殖醫學會
皮膚	痤瘡病人	發炎的痘痘數目	2020 年統合分析	台灣皮膚科醫學會
味覺	味覺障礙的病人（原因不明、缺鋅或慢性腎衰竭）	味覺的敏銳度	考科藍 2017 年回顧：9 項研究、544 人	台灣耳鼻喉頭頸外科醫學會

（資料：各研究原始摘要，見文末參考資料。）

看這張表，有兩件事要多留意。

一是劑量。把幾項研究用的鋅，跟台灣的上限放在一起看：

用量從哪裡來	每天的鋅	對象
眼睛的大型試驗（AREDS）	80 毫克（另外加銅 2 毫克）	已有黃斑部病變徵象的 55～80 歲成人
健康成人的銅研究（Fischer、Yadrick）	50 毫克	健康成年男性、女性
國健署上限（16 歲以上）	35 毫克	補充劑與營養強化用的鋅
膠囊、錠狀產品的法規上限	30 毫克	每日食用量中的鋅總量
男性生育試驗（FAZST）	30 毫克（另外加葉酸 5 毫克）	準備做不孕治療夫妻的男方

眼睛那項試驗每天用 80 毫克的鋅，還另外加了銅；研究用的量常常比台灣的上限高，那不是一般人可以自己照著吃的量。

二是劑型。感冒研究有一半用的是含在嘴裡的含片，跟一般吞下去的膠囊、錠劑不是同一種吃法，研究結果也不能直接換算到一般補充品上。

同一種營養素，放在缺鋅的人、病人和吃得夠的人身上，是三個不同的問題。

吃得夠的健康成人再補鋅，研究看到什麼：血中鋅變多、銅的指標下降

這一節只看「找健康的人做、量一般血液數值」的研究。先講答案：健康成人吃鋅補充品，研究最一致的變化是血液裡的鋅變多；劑量高到每天 50 毫克、連吃幾週，銅的指標開始往下掉。

血液裡的鋅：跟著吃進的量上下

2009 年一篇系統性回顧整理了 46 篇研究，想找出最能反映「身體鋅夠不夠」的檢驗指標。結果發現，血漿裡的鋅濃度會跟著吃進去的鋅增加或減少，在一般成人、孕婦與哺乳的媽媽、長者身上都看得到（Lowe 等人，2009）。

換句話說，吃鋅補充品，鋅確實會進到血液裡。但這是「鋅的狀態」，不等於身體多了一項功能。

每天 50 毫克連吃幾週：銅的指標往下掉

鋅和銅在身體裡的吸收會互相影響。兩項找健康成人做的研究，把這件事量了出來：

• 26 位健康成年男性：每天分兩次、各吃 25 毫克鋅（葡萄糖酸鋅），總共 50 毫克，吃 6 週。補充組的血漿鋅上升，但紅血球裡一種要靠銅才能運作的酵素（銅鋅超氧化物歧化酶）活性下降，到第 6 週跟對照組的差異達到統計上的意義（Fischer 等人，1984）。
• 18 位健康成年女性：每天吃 50 毫克鋅（葡萄糖酸鋅），吃 10 週。血清鋅上升，但血清鐵蛋白、血比容和同一種含銅酵素的活性，都比補充前低（Yadrick 等人，1989）。

研究人數出自歐盟食品科學委員會的鋅上限意見書；這兩項研究，也是它列出「高劑量鋅會讓含銅酵素活性下降」的例子。

FAO/WHO 的報告也寫到：銅對高劑量的鋅特別敏感，每天 50 毫克的鋅就會影響銅的狀態指標。

這兩項研究的人數不多、時間也不長，量的是血液指標，不代表吃了就一定會出問題。但它們說明了一件事：鋅吃夠就好，吃得夠再往上加，研究看到的是銅和鐵的指標往下掉，不是多出一份功效。

鋅補充品標示怎麼看：葡萄糖酸鋅 100 毫克，鋅只有約 14 毫克

鋅在補充品裡不會單獨存在，會跟其他分子結合成「鋅化合物」，例如葡萄糖酸鋅、硫酸鋅、氧化鋅。問題在於，有些標示寫的是化合物的重量，不是鋅本身的重量。

用分子量換算，各種常見化合物裡，鋅大約占這樣的比例：

標示上的化合物	鋅大約占重量的	100 毫克化合物約含鋅
葡萄糖酸鋅	14%	14 毫克
硫酸鋅（七水）	23%	23 毫克
硫酸鋅（一水）	36%	36 毫克
氧化鋅	80%	80 毫克

（依分子量計算：鋅 65.38；葡萄糖酸鋅 455.67、七水硫酸鋅 287.54、一水硫酸鋅 179.45、氧化鋅 81.38。）

舉個例子：標示寫「葡萄糖酸鋅 70 毫克」，換成鋅大約只有 10 毫克。拿來跟建議量、上限比的，一定是鋅本身的毫克數，不是化合物的重量。

看標示時，先找寫著「鋅」或「以鋅計」的那一行；如果只寫化合物名稱和重量，就用上面的比例換算，算不出來就帶著標示去問藥師。

鋅吃多少算太多：台灣成人上限 35 毫克，補充品要跟飲食一起算

台灣的數字有兩個要記：

• 國健署的上限：16 歲以上（含懷孕、哺乳）每天 35 毫克，適用於補充劑與營養強化用的鋅；國健署也寫明，食物來源的鋅沒有任何危害報告。
• 產品的上限：依《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》，膠囊、錠狀的含鋅產品，每日食用量裡的鋅總量不得超過 30 毫克；一般食品不得超過 22.5 毫克。

一天的建議量怎麼算到剛好，會另外整理；這裡只講最容易出事的一件：補充品會累加。

算一筆帳。假設一位成年人一天的飲食吃到約 10 毫克鋅，另外吃一顆綜合維生素（假設含鋅 10 毫克），又加一顆單方鋅（假設含鋅 15 毫克），補充品就吃了 25 毫克，再加上飲食，一天大約 35 毫克。每一樣單獨看都不多，加起來就碰到上限了。

國外的上限也可以對照著看，只是每個地方算的範圍不一樣：

制定單位	成人每天的鋅上限	算的範圍
台灣國健署	35 毫克	補充劑與營養強化用的鋅，食物不算
美國（NIH ODS 引美國國家醫學院）	40 毫克	食物、飲料與補充品全部加總
歐盟（食品科學委員會，EFSA 出版）	25 毫克	全部來源加總，孕婦與哺乳也適用

歐盟的委員會在推導這個數字時寫得很直白：研究人數少、時間短，所以再多留一倍的安全空間，訂在每天 25 毫克。各國數字不一樣，但大家擔心的是同一件事：鋅吃太多，會影響銅。

把這一節跟前面的附件二放在一起看，會更清楚：7 句功能說法講的是「維持正常」，正常需要的量跟上限之間有一段距離，補到上限附近，並不會讓身體更「正常」。

吃鋅補充品之前，這些情況先問醫師或藥師

大多數人從食物吃鋅，不太需要擔心安全問題。要另外吃補充品時，下面這些情況要先問過醫師或藥師：

正在吃藥的人，把藥單和補充品的標示一起拿給藥師看，比口頭描述清楚得多。藥師看得到每天吃到多少鋅，也看得到藥名，才能判斷要不要錯開時間、能不能一起吃。

吃鋅之前先問一句，比吃了之後才發現跟藥衝突，省事得多。

要不要另外補鋅：決定之前先回答四個問題

把前面的內容收成四個問題，決定要不要另外吃鋅之前，對一次：

問題	怎麼判斷	下一步
1. 我想解決的是某個病或症狀嗎？	是 → 這是醫療問題	先問醫師；保健食品不能取代藥物與正規治療
2. 我平常吃得到鋅嗎？	常吃海鮮、肉、蛋、奶、豆類 → 多半吃得到；吃素、長輩、長期大量喝酒、懷孕哺乳 → 先檢查飲食	先看〈鋅食物有哪些？〉的份量換算
3. 我有沒有在吃藥、懷孕哺乳、有慢性病？	有任何一項	先問醫師或藥師，帶著產品標示去
4. 所有含鋅產品加起來，一天吃到多少鋅？	換算成鋅本身，加上飲食不超過 35 毫克	照產品標示吃，不自己加量

第 1 題或第 3 題答「是」，先問醫師或藥師，再決定。第 2 題和第 4 題，是讓你知道自己缺不缺、會不會補過頭。

鋅是吃夠就好的營養素：先把飲食吃對，真的要補，再把所有來源加起來算清楚。

常見問題

作者任職於保健食品公司；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。