B群功效一次看懂：8種維生素各管什麼、誰容易不夠、上限看哪3種

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

搜「B群功效」，常會看到一張很長的表：讓人比較有精神、比較不怕壓力、嘴破好得快、頭髮長得好、記性比較好……好像一顆 B 群什麼都管。

這張表背後有一件事是真的：B 群確實參與身體很多日常的工作。只是「參與」跟「多吃就會更好」之間，還隔了好幾步。我把這些說法一條一條追回原始資料，整理出幾件常被跳過的事：

• B 群不是一種維生素，是 8 種水溶性維生素的合稱，每一種的工作都不一樣。
• 在台灣，食品描述 B 群的功能，只能整句使用衛福部附件二列的句子，8 種加起來一共 24 句。
• B 群本身不提供熱量，它是身體把食物轉成能量時要用的「工具」。
• 網路上很多 B 群功效說法，背後的研究找的是病人、長者或孕婦，不是平常吃得夠的一般人。
• 國健署只替 B6、菸鹼素、葉酸訂了每天的上限；其他 5 種沒有上限，是因為資料不足，不是吃多少都安全。

B 群什麼時候吃、空腹能不能吃、要不要跟咖啡隔開，另一篇〈B群什麼時候吃〉已經整理過，這裡不重講。這篇只回答三件事：8 種 B 各管什麼、誰比較要注意吃不吃得夠、吃多少算太多。

B群是什麼：8種水溶性維生素，各有各的名字

B 群是 8 種水溶性維生素的合稱。國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉（第八版）列出的這 8 種，在身體裡多半擔任酵素的「輔酶」，常常一起出現在同一類食物裡，所以被放在一起講。

常見叫法	中文名稱	營養標示上可能寫的名字
B1	硫胺	維生素B1
B2	核黃素	維生素B2
B3	菸鹼素	菸鹼素（包括菸鹼酸、菸鹼醯胺）
B5	泛酸	泛酸
B6	吡哆醇、吡哆醛等	維生素B6
B7	生物素	生物素
B9	葉酸	葉酸
B12	鈷胺素	維生素B12

編號不連續，國外產品的叫法也不一定跟台灣一樣，看標示時以中文名稱為準，不要只看編號。

同一種 B，也可能有好幾種型態。例如菸鹼素包括菸鹼酸與菸鹼醯胺；葉酸在食物裡是多種型態的混合，補充品裡常用的是人工合成的葉酸（folic acid）；B6 在自然界有六種型態。包裝上寫「活性型」，指的是用了哪一種型態。不管哪一種型態，都先看每份含多少，再跟建議量、上限比。

所以「B 群」不是一個成分，而是 8 個成分，各有各的量；看功效、看標示，都要一種一種看。

B群功效的官方說法：台灣食品只能用這24句

在台灣，食品描述 B 群的功能，只能整句使用衛福部附件二列的句子。這份規定是〈食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則〉，它的附件二列出各營養素可以用的「生理功能詞句」。8 種 B 維生素都有，原文照錄（113 年 5 月 8 日修正版）：

維生素	附件二的生理功能詞句（原文）
維生素B1	有助於維持能量正常代謝。幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。有助於維持正常的食慾。
維生素B2	有助於維持能量正常代謝。有助於維持皮膚的健康。
菸鹼素	有助於維持能量正常代謝。增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
維生素B6	有助於維持胺基酸正常代謝。有助於紅血球中紫質的形成。幫助色胺酸轉變成菸鹼素。有助於紅血球維持正常型態。增進神經系統的健康。
葉酸	有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的形成。有助胎兒的正常發育與生長。
維生素B12	有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。
生物素	有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。有助於脂肪與肝醣的合成。有助於嘌呤的合成。增進皮膚和黏膜的健康。
泛酸	有助於維持能量正常代謝。增進皮膚和黏膜的健康。有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。

使用這些句子有三個條件：一句要整句照抄，不能截短；要讓人看得出是「哪一種維生素」的功能；要接到產品上，產品的含量還要達到規定門檻。所以「B 群有助於維持能量正常代謝」這種寫法其實不精確——那句話屬於 B1、B2、菸鹼素、泛酸，不屬於 B6、葉酸、B12。

24句分兩組看：能量代謝組，與紅血球、神經組

把 24 句依「提到什麼」排一排，會發現 B 群其實分成兩組工作：

句子提到	哪幾種維生素有這類句子
能量的正常代謝	B1、B2、菸鹼素、泛酸、生物素
紅血球	B6、葉酸、B12
神經系統	B1、菸鹼素、B6、B12
皮膚、黏膜	B1、B2、菸鹼素、生物素、泛酸
胺基酸	B6、生物素、泛酸
其他	葉酸（核酸與核蛋白、胎兒發育）、B1（食慾）、生物素（脂肪與肝醣、嘌呤的合成）

前一組（B1、B2、菸鹼素、泛酸、生物素）是身體把醣類、脂肪、蛋白質轉成能量時要用的；後一組（B6、葉酸、B12）跟紅血球、神經、細胞分裂比較有關。網路上一句「B 群讓你有精神」，把這兩組混成一團；其實附件二沒有任何一句在講精神或疲勞。

網路上的B群功效說法，哪些在台灣食品不能這樣講

在台灣，食品的廣告與標示不能宣稱醫療效能，也不能不實、誇張或易生誤解（食品安全衛生管理法第 28 條）。網路上常見的 B 群說法，換到台灣的食品上，很多已經越線：

網路常見的說法類型	在台灣食品為什麼不能這樣講	附件二能用的是什麼
說 B 群能讓人不累、比較有精神	不在附件二裡；這類說法屬於健康食品要另外取得許可才能宣稱的保健功效類型	B1、B2、菸鹼素、泛酸的「有助於維持能量正常代謝」，整句寫，不接疲勞
說 B 群能讓人比較不怕壓力、心情變好	涉及情緒與精神狀態，不實誇張	沒有對應的句子，不寫
說 B 群能讓嘴破、口角炎好得快	涉及疾病或症狀	沒有對應的句子，不寫
說 B 群能讓頭髮長得好、不掉髮	涉及外觀改變與症狀	生物素、泛酸的「增進皮膚和黏膜的健康」，整句寫，不接頭髮
說 B 群能讓代謝變快、幫助瘦下來	不實誇張，減重說法連健康食品都不能寫	「有助於維持能量正常代謝」只能整句寫，不能改成「代謝變好」
說 B 群跟心血管、記性、懷孕結果的研究有關	涉及疾病的預防或改善	葉酸的「有助胎兒的正常發育與生長」，整句寫

這不代表那些研究不存在，而是代表食品不能拿治病、改善身體狀況當賣點；看到這類說法，先打一個問號。研究找了誰、做了什麼，下面會整理。

B群的「能量代謝」不是提神：它是工具，不是燃料

B 群本身不提供熱量，它是身體把食物轉成能量時要用的輔酶。很多人吃 B 群，是期待吃完會比較有精神；但這個期待，跟 B 群在身體裡做的事，其實是兩件事。

身體的熱量來自醣類、脂肪、蛋白質。國健署的參考攝取量寫得很清楚：B1 在體內擔任熱量轉換的輔酵素；B2 構成的兩種輔酶（FMN、FAD），是蛋白質、醣類、脂質代謝產生熱量所必需；菸鹼素構成的 NAD、NADP，參與醣類、脂質、胺基酸代謝的許多反應；泛酸是輔酶 A 的主成分。

打個比方：醣類、脂肪、蛋白質是工廠的原料，B 群是生產線上的扳手和螺絲起子。工具不夠，生產線會卡住；但工具已經夠用了，再多買十套，原料也不會因此變多，產量也就不會跟著變多。

身體也不太囤 B 群。國健署的資料提到，人體裡的 B1 大約只存 30 毫克，半衰期約 9～18 天；核黃素吸收太多時，極少量會留在組織，多的主要從尿液排出——吃完 B 群尿變得很黃，就是這個原因。B12 是例外，成人體內約存 2～3 毫克，肝臟會吸收血中約一半的 B12。

所以我的整理是：「有助於維持能量正常代謝」講的是身體日常運作需要它，不是吃越多越有精神。英國 NHS 對每一種 B 維生素幾乎都寫同一句話：一般飲食應該就能吃夠；葉酸也寫多數人從多樣、均衡的飲食就吃得到（NHS, Vitamin B）。

吃B群的好處研究多半找誰做：心血管、認知、懷孕、偏頭痛、情緒、頭髮

網路上 B 群的好處清單，背後多半有人體研究，但找的多是病人或特定族群。下面這張表只整理「研究找誰、量什麼、規模多大」，結果要放回每個人的狀況才有意義，所以表格不寫結果。以這些病人為對象的研究，請參考最後一欄機構的說明；有這方面的狀況，請直接請教醫師。

領域	研究多半找誰	量的是什麼	研究規模（例）	有這方面狀況，看哪裡的說明
心臟與血管	有或沒有心血管病史的人，補 B6、葉酸、B12	心肌梗塞、中風等事件	考科藍 2017 年回顧：15 項試驗、71,422 人	中華民國心臟學會、國民健康署
認知功能	長者，有些已有認知障礙	認知測驗分數	Ford 等人 2019 年統合分析：31 項試驗（有認知障礙 10 項 1,925 人，沒有 21 項 15,104 人）	台灣臨床失智症學會
懷孕	準備懷孕與懷孕初期的婦女，補葉酸	寶寶的先天缺陷	考科藍 2015 年回顧：5 項試驗、7,391 位婦女	產檢醫師、國民健康署
偏頭痛	偏頭痛病人，補 B2	發作次數	Schoenen 等人 1998 年試驗：55 位病人，每天 400 毫克、3 個月	台灣頭痛學會
情緒與壓力	健康成人與「高風險」族群（營養狀態差或情緒狀態差）	憂鬱、焦慮、壓力問卷	Young 等人 2019 年統合分析：16 項試驗、2,015 人	台灣精神醫學會
頭髮與指甲	本身有造成頭髮或指甲問題的狀況的人，補生物素	頭髮、指甲生長	Patel 等人 2017 年回顧：18 個個案報告	台灣皮膚科醫學會

看這張表，有兩件事值得多留意。

一是對象。六個領域裡，找的幾乎都是病人、長者、孕婦，或本身有狀況的人。同一種維生素，放在病人身上和放在一般人身上，是兩個不同的問題。頭髮那一列最明顯：回顧的作者特別寫到，18 個個案每一個都本來就有造成頭髮或指甲問題的狀況；至於健康的人補生物素，作者的結論是證據不足。

二是劑量。偏頭痛那項試驗每天用 400 毫克的 B2，國健署給成年男性的建議量是 1.3 毫克。研究用的量，常常遠超過日常需要，那不是一顆補充品可以自己照著吃的量。

台灣人B群吃得夠嗎：葉酸有新調查，其他多是舊資料

我查得到最近的台灣 B 群數字是葉酸；其他幾種，國健署第八版參考攝取量裡的 B 群各章沿用的是第七版的內容，引用的國人營養調查多半在 2008 年以前。照年份列出來：

維生素	調查與年份	看到什麼
葉酸	國民營養健康調查，108～112 年	20～49 歲育齡婦女有 10.29% 血清葉酸偏低（小於 6 ng/ml）
B2	國民營養健康狀況變遷調查，2005～2008 年	19 歲以上成人約七成正常、兩成臨界缺乏、一成缺乏；年輕女性狀況最不理想
B6	老人營養健康狀況調查，1999～2000 年	65 歲以上男性 19.3%、女性 12.7% 營養狀況不足
B12	國健署評估	學童、成人與 51 歲以上長者，平均攝取量都已接近建議量

（資料：國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版各章；葉酸數字見國健署〈葉酸攝取4要訣 守護母嬰健康〉。）

這張表要這樣讀：葉酸那一行是最近的數字，其他幾行都是舊調查，只能當參考，不能當成現在每個人的狀況。「血清葉酸偏低」是營養狀態的指標，表示那一群人的葉酸攝取值得留意。國健署也提到，B2 的重要來源是乳製品，而國人喝奶的量一直偏少。

還有一個台灣在地的差別：美國有食品強化葉酸的政策，早餐穀片也常添加 B12；台灣的麵粉沒有添加葉酸，也沒有添加 B12。看國外文章說「從強化食品就吃得到」時，要記得這一點。

誰比較要注意B群吃不吃得夠：50歲以上、吃全素、準備懷孕、常喝酒、長期吃特定藥

有官方資料當依據、比較要注意 B 群吃不吃得夠的，是下面這五種人：

誰	要注意哪一種	為什麼	依據
50 歲以上	B12	年紀大了胃酸分泌可能減少，食物裡的 B12 比較不容易被利用；國健署估計 51 歲以上約 10～30% 的長者有這種情況	國健署 DRIs；美國 IOM 建議 50 歲以上大部分的 B12 從強化食品或補充品取得
吃全素	B12	自然界只有微生物能合成 B12，食物來源是動物性食品，一般植物性食品不含	國健署 DRIs
育齡、準備懷孕的女性	葉酸	國健署建議育齡婦女每天 400 微克；備孕到懷孕期間每天 600 微克	國健署 2025
長期大量喝酒	B1	酒精會降低 B1 的吸收	國健署 DRIs
長期吃 metformin、胃酸抑制劑	B12	這些藥長期吃可能讓 B12 降低	英國 MHRA、美國 Linus Pauling 研究所（見〈B群什麼時候吃〉）

常見的情況是：家裡長輩吃素多年，又因為慢性病長期吃 metformin。這兩件事加在一起，B12 的來源少了、吸收也可能受影響。這種情況不是自己加一罐 B 群就好，要讓醫師知道，由醫師判斷要不要檢查、怎麼補。

至於「熬夜、壓力大、外食族更需要 B 群」，我查不到一級來源說這些情況需要的 B 群比較多；真正要看的是飲食本身：一整天沒有全穀、豆類、蛋奶、肉魚和深綠色蔬菜，比熬夜更值得先處理。

B群一天吃多少：國健署建議量，與只訂了上限的3種

國健署給 19 歲以上成人的 B 群建議量與上限，整理如下。上限算的是每天的總量。

維生素	成人每天建議量	每天上限
B1	男 1.2、女 0.9 毫克	未訂
B2	男 1.3、女 1.0 毫克	未訂
菸鹼素	男 16、女 14 毫克（以菸鹼素當量計）	35 毫克
泛酸	5 毫克（足夠攝取量）	未訂
B6	19～50 歲 1.5 毫克，51 歲以上 1.6 毫克	80 毫克
生物素	30 微克（足夠攝取量）	未訂
葉酸	400 微克（懷孕期 600 微克）	1000 微克
B12	2.4 微克	未訂

（資料：國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版總表與上限攝取量表，111 年。國健署已在 114 年預告第九版草案（衛福部新聞稿），本文查證時國健署網站上的現行版本仍是第八版；新版公告後，數字以新版為準。）

8 種裡只有 B6、菸鹼素、葉酸有上限；同時吃好幾種補充品時，這三種要把每一樣加起來算。

B6、菸鹼素、葉酸的上限，各是怎麼來的

國健署的參考攝取量交代了每個上限的依據：

• B6 每天 80 毫克：依據是長期大量補充引起的周邊感覺神經病變。美國訂 100 毫克，台灣成人體重比美國成人輕，所以訂 80 毫克。
• 葉酸每天 1000 微克：美國推行食品強化葉酸之後，沒有看到有害影響的報告，過量的顧慮主要在補充劑。訂上限是因為大量葉酸可能把 B12 不足的血液變化遮住，延誤發現。
• 菸鹼素每天 35 毫克：補充劑、強化食品吃多了，常見的是臉部潮紅；長期高劑量可能傷肝的情況，劑量已經是醫療用的範圍。

各國對 B6 的看法差很多：歐洲食品安全局 2023 年把成人 B6 上限訂在每天 12 毫克（EFSA 2023），英國 NHS 建議補充品不要超過 10 毫克，台灣是 80 毫克。各國數字差到好幾倍，正好說明 B6 要算一天的總量，而不是只看單一一罐。B6 怎麼把所有產品加起來算、澳洲對 B6 的新規定，〈B群什麼時候吃〉那篇已經算過一次，這裡不重複。

其他5種沒有上限，不等於吃多少都沒關係

B1、B2、B12、泛酸、生物素沒有上限，是因為資料不足。美國 IOM 的報告講得很直接：訂不出上限，代表需要更多資料，不代表吃到遠超過建議量也沒問題（IOM 1998）。國健署的 B2 章也寫，查不到過量的毒性報告，「但這並不表示攝取高劑量不會有不良影響」。

英國 NHS 換了一種做法：對每一種 B 維生素，都給一個「補充品每天吃到多少以下，不太可能有害」的參考量。

維生素	NHS：補充品每天這個量以下，不太可能有害
B1	100 毫克
B2	40 毫克
菸鹼酸	17 毫克（菸鹼醯胺 500 毫克）
泛酸	200 毫克
B6	10 毫克（除非醫師建議）
生物素	0.9 毫克
葉酸	1 毫克
B12	2 毫克

這是英國的參考，不是台灣的規定。台灣沒有上限的那幾種，拿 NHS 的數字當自己的參考線，比「反正沒上限」穩當。

B群營養標示怎麼看：每份含量、每日參考值百分比、食品還是藥品

看 B 群標示，先看每一種 B 各多少，再看有上限的 B6、菸鹼素、葉酸加起來有沒有超過。台灣添加維生素、礦物質的錠狀、膠囊狀食品，營養標示要列出每份含量與「每日參考值百分比」，參考值是食藥署依國人營養素參考攝取量訂的；不是營養素的成分（例如某種萃取物）要另外放在「其他成分」，不能混在營養標示裡（食藥署 Q&A）。

拿一個假設的例子算一次：一顆 B 群標示「維生素B1 25 毫克」，是成年男性建議量 1.2 毫克的 20 倍左右；「維生素B6 25 毫克」，已經是台灣 B6 上限 80 毫克的三成左右，如果另外還吃綜合維他命、鎂補充品，裡面常常也有 B6。每日參考值百分比寫到好幾百、上千，只代表那一種維生素的含量遠高於日常需要；數字越大，不等於越適合你。

看標示時，我建議照這個順序：

1. 先看每一種 B 維生素「每份」各多少，而不是只看 B 群兩個字。
2. B6、菸鹼素、葉酸這三種有上限的，把正在吃的每一罐加起來。
3. 看外包裝的「一日請勿超過○顆」與「多食無益」，照那個顆數吃。
4. 看它是食品還是藥品。藥品要經衛福部查驗登記、核發藥品許可證才能製造或輸入（藥事法第 39 條），以藥品販售的 B 群照仿單或藥師的說明吃；藥盒上的用途是藥品核准的，食品不能照搬。

食品型態的 B 群，能用的功能說法就是附件二那 24 句；包裝上的其他說法，都可以拿那 24 句比一比。少數產品有健康食品許可，可以宣稱的保健功效跟著那個產品的許可走，請到食藥署的「健康食品查驗登記許可證資料查詢」自己查。

吃B群之前，這些情況先問醫師或藥師

會出問題的，多半是「補充品＋藥品＋本身的狀況」疊在一起。下面這些情況，吃 B 群之前先問過醫師或藥師：

吃藥的人怎麼排時間、抽血前要注意什麼，〈B群什麼時候吃〉有比較完整的說明。最省事的做法，是把藥袋和 B 群的營養標示一起拿給藥師看。藥師同時看到藥名和每一種 B 的含量，才判斷得出要不要錯開、能不能一起吃。

看到B群功效說法，先問自己三個問題

把前面的內容收成三個問題，下次看到任何 B 群功效的說法，先對一次：

問題	怎麼判斷	看到這種情況
1. 這句話是附件二的原句嗎？說的是哪一種 B？	對照 24 句；能量代謝是 B1、B2、菸鹼素、泛酸、生物素，紅血球是 B6、葉酸、B12	不是原句、或接上了疲勞、壓力、疾病 → 在台灣的食品上不能這樣講
2. 研究找的是誰？	病人、長者、孕婦，還是一般人	對象是病人 → 結果不能直接套到自己身上
3. 用了多少？	每一種 B 各多少毫克、微克，有沒有超過上限	研究劑量遠超過建議量，或 B6、菸鹼素、葉酸加總超過上限 → 不要自己照著吃

三個問題裡有任何一題答案是「不是原句」「病人」或「超過上限」，就不要拿那個說法決定自己要不要吃 B 群。

B 群要的是吃夠，不是吃多：先看飲食，再看自己是不是長者、吃全素、準備懷孕或長期吃藥，真的要補，就一種一種看標示。

常見問題

作者任職於保健食品公司；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。