鎂功效整理：身體怎麼用鎂、研究多半找病人、補充上限350毫克

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

搜「鎂功效」，跳出來的多半是一張很長的清單：血壓、血糖、睡眠、抽筋、偏頭痛、心情、骨頭……看起來什麼都跟鎂有關。

這個印象有一半是對的：鎂在身體裡確實參與很多事。只是「參與很多事」跟「多吃就會更好」，中間還隔了好幾步。把這些說法一條一條追回原始資料，會看到三件常被跳過的事。

第一，在台灣，食品能用來描述鎂功能的說法只有 4 句，而且要整句照抄。第二，網路清單背後的人體研究，找的多半是病人或特定族群，用的劑量常比補充品的上限高，有些還是打點滴。第三，身體管鎂管得很緊：吃得越多，吸收的比例越低，多的會從腎臟排掉。

先把重點列出來：

• 鎂是身體 300 多種酵素都要用到的礦物質，身體自己做不出來，要靠吃。
• 台灣食品講鎂的功能，用的是衛福部〈認定準則〉附件二那 4 句；網路上很多說法，在台灣的食品廣告不能這樣講。
• 國健署的鎂上限是每天 350 毫克，只算補充品、藥品這類非食物來源，食物裡的鎂不算進去。
• 補充品標示上的化合物重量，要先換算成鎂，才能跟上限比。

鎂的食物怎麼吃、副作用有哪些，之後會另外整理。這篇只談三件事：鎂在身體裡做什麼、鎂的研究到底找誰做、吃多少算太多。

鎂是什麼：成人全身約 25 公克，一半以上在骨頭，300 多種酵素要用它

鎂是一種礦物質。依國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版的鎂章節，鎂在人體裡的含量排第四，僅次於鈣、鉀、鈉。一個成年人全身大約有 25 到 38 公克的鎂：骨骼約占五到六成，肌肉、肝臟等軟組織約占四成，細胞外的體液只占 1% 左右。

鎂的工作可以分成兩類。一類是當「材料」：鎂是骨骼的重要成分之一。另一類是當「幫手」：國健署整理，鎂是細胞內 300 多種酵素需要的輔因子，參與醣類、脂質、蛋白質和核酸的代謝。

這裡會碰到一個名詞：ATP。ATP 是細胞通用的能量分子，很多酵素都要用它，但酵素拿的常常不是單獨的 ATP，而是跟鎂結合在一起的「鎂-ATP」。可以把 ATP 想成電池，鎂像電池座：電池要先卡進座子，機器才用得上。這也是鎂會出現在那麼多代謝反應裡的原因。

鎂也參與鈣、鉀這些離子在細胞內外進出的運送。美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（NIH ODS）寫到，這個過程跟神經傳遞訊號、肌肉收縮和心臟的正常節律有關。

身體自己做不出鎂，只能從食物、飲水或補充品拿。所以談鎂，重點不是「吃了會多什麼」，而是「有沒有吃夠」。

鎂功效的官方說法：台灣食品描述鎂只能用這 4 句話

在台灣，食品的標示、宣傳和廣告要怎麼描述營養素的功能，有一份明確的規定：衛生福利部〈食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則〉。它的附件二列出各種營養素可以使用的「生理功能詞句」，用這些詞句，不會被認定為不實、誇張或易生誤解。

鎂那一欄一共 4 句（113 年 5 月 8 日修正版），原文照錄：

1. 有助於骨骼與牙齒的正常發育。
2. 有助於維持醣類的正常代謝。
3. 有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
4. 有助於身體正常代謝。

使用時有三個條件：一句要整句照抄，不可以截短；要讓人看得出這是「鎂這個營養素」的功能；要接到某個產品上，產品的鎂含量還要達到規定的門檻。

鎂的 4 句功能說法，逐句白話

原句	白話在講什麼
有助於骨骼與牙齒的正常發育	全身五到六成的鎂在骨頭裡，鎂是骨骼結構的一部分；講的是「發育」這件事需要它
有助於維持醣類的正常代謝	身體把飯、麵包裡的醣類拆開、轉成能量，一路上很多酵素要用到鎂-ATP；講的是代謝這個過程
有助於心臟、肌肉及神經的正常功能	心臟跳動、肌肉收縮、神經傳遞訊號，都要靠鈣、鉀等離子在細胞內外進出，鎂參與這個運送
有助於身體正常代謝	300 多種酵素要它當幫手，是很多代謝反應共用的零件

4 句裡都有「正常」兩個字。附件二描述的是讓身體維持正常運作，不是讓人變得比正常更好。之後看到任何鎂功效的說法，都可以先拿這兩個字比一比。

網路上的鎂功效清單，哪些說法食品不能用

網路上很多鎂的功效清單，用的不是附件二的句子。在台灣，食品的廣告與標示不能宣稱醫療效能，也不能不實、誇張或易生誤解（食品安全衛生管理法第 28 條）。換到台灣的食品上，下面這幾類說法就越線了：

網路常見的說法類型	在台灣食品為什麼不能這樣講	可以怎麼說
說鎂能讓血壓、血糖的數字變好	涉及疾病與體內指數	不寫；附件二講醣類代謝的那一句只能整句寫，不能接血糖數字
說鎂能讓人睡得比較好、心情比較放鬆	涉及睡眠問題與不實誇張	不寫
說鎂能讓抽筋、偏頭痛少發作	涉及疾病或症狀	不寫；附件二講肌肉、神經的那一句只能整句寫，不能接症狀
說鎂能讓心臟、血管變好	涉及器官功能改變與疾病	附件二整句「有助於心臟、肌肉及神經的正常功能」

鎂當然重要，問題出在說法。食品不能拿治病、改變身體數值當賣點；看到這類說法，資訊的可信度要先打一個問號。

吃進去的鎂去哪了：吃得越多吸收比例越低，多的從腎臟排掉

鎂不是吃多少就進身體多少。身體管鎂有一套很緊的方法，這段在鎂功效的文章裡最少被提到，卻是最該先懂的。

鎂的吸收：吃得越多，吸收的比例越低

1991 年美國一項研究，找健康受試者在標準餐之外，另外吃不同份量的醋酸鎂（從 0 到約 970 毫克），再量腸道實際吸收了多少。結果是：吃得越多，吸收的總量雖然跟著增加，但吸收的比例一路往下掉，從最少量時的約 65%，降到最多量時的約 11%（Fine 等人，1991）。同一項研究也發現，杏仁裡的鎂，吸收得跟溶在水裡的鎂鹽差不多。

國健署第八版也有同樣的整理：一般飲食下，鎂的吸收率約 30～50%，而且跟吃的量成反比。吃得很少（每天 7～36 毫克）時，吸收率可以到 70%；吃到每天 960～1000 毫克時，降到 12%；飲食裡的鎂在每天 200～300 毫克時，成人平均約吸收 25%。

可以想成車站的驗票閘門：腸道吸收鎂的主要通道數量有限，人少的時候幾乎每個人都進得去，人一多，進得去的比例就下降，其他人只能從旁邊慢慢擠。

鎂的排出：腎臟每天排掉約 120 毫克

吸收進來的鎂，也不會全部留下。NIH ODS 寫到，腎臟每天從尿液排出約 120 毫克的鎂；國健署整理，鎂吃得少時腎臟會多回收一些，血中的鎂偏高時則排得多。

抽血看鎂：血清裡的鎂不到全身 1%

所以抽血看到的鎂，被身體控制在很窄的範圍。國健署寫到，血清鎂的正常範圍約 0.75～0.95 mmol/L，而且血清鎂濃度無法反映體內的鎂夠不夠；台灣歷次國民營養調查，各年齡層的血鎂大約都在 0.85～0.90 之間。

一項找 12 位 27～36 歲健康男性的研究，讓他們每天多吃約 365 毫克的鎂、連續 30 天，總血鎂沒有明顯變化（Dimai 等人，1998）。人數很少，但它跟上面的吸收研究說的是同一件事：吃得夠的人再多吃，身體多半是「少吸收、多排掉」，不是把多的存起來。

這套調節要靠腎臟正常運作。國健署指出，大量非食物來源的鎂造成的不良反應，主要出現在腎臟機能不佳的人身上。腎功能不好的人，多的鎂排不掉，要吃任何含鎂的產品之前，一定先問醫師。

台灣人的鎂吃得夠嗎：成人平均吃到建議量七到十成，青少年差最多

網路上常看到「7 成國人缺鎂」的說法，這個數字查不到原始的調查出處。國健署第八版整理的，是國民營養健康狀況變遷調查（2013～2016）的平均攝取量：

年齡	男性平均每天	約是建議量的	女性平均每天	約是建議量的
13～15 歲	245 毫克	71%	198 毫克	67%
16～18 歲	260 毫克	67%	198 毫克	60%
19～44 歲	304 毫克	80%	237 毫克	74%
45～64 歲	323 毫克	91%	291 毫克	84%
65～74 歲	326 毫克	91%	306 毫克	100%
75 歲以上	314 毫克	90%	237 毫克	79%

（資料：國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版鎂章節，表二、表三。）

讀這張表要注意兩件事。一是這是「平均值」：平均低於建議量，不代表每個人都缺，也不能直接換算成「幾成的人吃不夠」。二是國健署同時寫到，國人的血鎂濃度大致正常，沒有嚴重的缺鎂問題，但青少年和 19～44 歲女性的攝取，離建議量差得比較多。

成人的建議量是多少？國健署第八版：19～50 歲男性每天 380 毫克、女性 320 毫克；51～70 歲男性 360、女性 310 毫克；懷孕期每天再多 35 毫克，哺乳期不用增加。一天怎麼吃到剛好，之後會另外整理。

要不要另外補鎂，先看自己平常吃不吃得夠，不是先看功效清單有幾項。鎂多半在綠葉蔬菜、堅果與種子、全穀類和豆類裡（國健署）；哪些食物、一份吃得到多少，也會另外整理。

鎂功效研究地圖：血壓、血糖、偏頭痛、睡眠、抽筋、便秘的研究各找誰做

網路清單上的每一項，背後多半有人體研究。下面這張表只整理「研究找誰、量什麼、規模多大」。這些研究的對象多半是病人或特定族群，結果要放回每個人的狀況才有意義，所以表格不寫結果。以這些病人為對象的研究，請參考最後一欄機構的說明；有這方面的狀況，請直接請教醫師。

領域	研究多半找誰	量的是什麼	研究規模（例）	有這方面狀況，看哪裡的說明
血壓	成人，血壓正常與偏高的都有	血壓	Zhang 等人 2016 年統合分析：34 項試驗、2,028 人，每天中位數 368 毫克、約 3 個月	台灣高血壓學會、國民健康署
血糖	糖尿病病人；過重、代謝症候群、糖尿病前期等高風險族群	空腹血糖、胰島素敏感度指標	Veronese 等人 2021 年統合分析：25 項試驗（病人 13 項、高風險族群 12 項）	中華民國糖尿病學會、國民健康署
偏頭痛	偏頭痛病人	發作次數、疼痛強度	Chiu 等人（台灣團隊）2016 年統合分析：21 項試驗，11 項是急性發作時打點滴、10 項是口服	台灣頭痛學會
睡眠	長者，研究主題是失眠	入睡時間、睡眠時間、睡眠品質	Mah 等人 2021 年統合分析：3 項試驗、151 人，每天 320～729 毫克	台灣睡眠醫學學會
腿抽筋	懷孕期腿抽筋的孕婦；原因不明抽筋的長者	每週抽筋次數、強度	考科藍 2020 年回顧：11 項試驗、735 人	台灣家庭醫學醫學會；孕婦請問產檢醫師
便秘	慢性便秘病人	排便次數、糞便型態	Mori 等人 2019 年試驗：34 位女性病人，氧化鎂一天 1.5 公克、28 天	台灣消化系醫學會

（資料：各研究原始摘要，見文末參考資料。）

看這張表，有兩件事要多留意。

一是對象。六個領域裡，找的幾乎都是病人、孕婦或失眠的長者，不是平常吃得夠的一般成人。同一種營養素，放在病人身上和放在一般人身上，是兩個不同的問題。

二是劑量和給法。把幾項研究用的鎂，跟補充上限放在一起看：

用量從哪裡來	每天的鎂	對象
便秘試驗（Mori 2019）	約 900 毫克（氧化鎂 1.5 公克）	慢性便秘的女性病人
睡眠研究（Mah 2021 收的 3 項）	320～729 毫克	長者
偏頭痛試驗（Peikert 1996）	600 毫克	81 位偏頭痛病人
血壓統合分析（Zhang 2016）	中位數 368 毫克	成人
健康年輕男性研究（Dimai 1998）	約 365 毫克	12 位健康男性
歐盟評估：少數成人開始出現輕微腹瀉	約 360～365 毫克	成人
國健署上限（10 歲以上）	350 毫克	非食物來源的鎂
歐盟上限	250 毫克	補充品、水和添加到食品的鎂

偏頭痛那篇統合分析的 21 項試驗裡，有 11 項是急性發作時在醫院打點滴；便秘試驗用的是藥品級的氧化鎂。研究用的鎂常常比補充上限高，有的還是打點滴或藥品，那不是一般人可以自己照著吃的量。

鎂補充品標示怎麼看：氧化鎂 500 毫克，鎂約 300 毫克

補充品裡的鎂，是以「鎂化合物」的樣子存在，例如氧化鎂、檸檬酸鎂、甘胺酸鎂。麻煩的是，有些標示寫的是整個化合物的重量，不是鎂本身的重量。

用分子量換算，常見的鎂化合物裡，鎂大約占這樣的比例：

標示上的化合物	鎂大約占重量的	500 毫克化合物約含鎂
氧化鎂	60%	300 毫克
碳酸鎂	29%	145 毫克
檸檬酸鎂（無水）	16%	80 毫克
甘胺酸鎂	14%	70 毫克
葡萄糖酸鎂（無水）	6%	30 毫克

（依分子量計算：鎂 24.31；氧化鎂 40.30、碳酸鎂 84.31、無水檸檬酸三鎂 451.11、甘胺酸鎂 172.42、無水葡萄糖酸鎂 414.60。含結晶水的型態，鎂的比例會更低，例如九水檸檬酸鎂約 12%。）

舉個例子：同樣在標示上寫「500 毫克」，氧化鎂大約含鎂 300 毫克，甘胺酸鎂只有約 70 毫克。拿來跟建議量、上限比的，一定是鎂本身的毫克數，不是化合物的重量。

看標示時，先找寫著「鎂」或「以鎂計」的那一行；如果只寫化合物名稱和重量，就用上面的比例換算，算不出來就帶著標示去問藥師。哪一種型態比較好吸收，是另一個問題，之後會另外整理；這裡只講換算。

鎂吃多少算太多：國健署上限 350 毫克，只算補充品和藥品

鎂的上限有一個容易誤會的地方：它不算食物。

制定單位	成人每天的鎂上限	算的範圍
台灣國健署	350 毫克（10 歲以上）	非食物來源的鎂
美國（NIH ODS 引美國國家醫學院）	350 毫克	補充品與藥品
日本	350 毫克	非食物來源的鎂
歐盟（食品科學委員會，EFSA 出版）	250 毫克	補充品、水和添加到食品的鎂
中國大陸	沒有訂	—
台灣膠囊、錠狀食品法規允許的最高量	600 毫克	每日食用量中的鎂總量

（台灣、日本、中國大陸的數字整理自國健署第八版鎂章節表五與國人膳食營養素上限參考攝取量。）

為什麼食物不算？國健署寫到，目前沒有報告指出從一般食物吃進過量的鎂會造成不良影響；鎂上限的依據是「腹瀉」，而且來自含鎂藥物或補充品吃太多。歐盟食品科學委員會的鎂上限意見書也解釋，食物裡的鎂多半跟其他成分綁在一起，不容易解離，所以沒有看到它引起腹瀉；容易解離的鎂鹽和氧化鎂則不一樣。那份意見書整理的資料裡，每天約 360～365 毫克時，少數成人開始出現輕微腹瀉，250 毫克以下沒有觀察到，所以歐盟把上限訂在 250 毫克，適用於成人（含懷孕、哺乳）與 4 歲以上兒童。

兒童的上限也比較低：國健署訂的是 1～3 歲每天 65 毫克、4～9 歲 110 毫克。

表格最後一列要特別說明：食藥署《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》規定，膠囊、錠狀而且標示每日食用限量的食品，每日食用量裡的鎂總量不得高於 600 毫克。法規允許的最高量 600 毫克，比國健署上限 350 毫克高，兩個數字回答的是不同的問題；替自己算一天吃多少時，以 350 毫克為準。

來算一筆帳。假設一位成年人每天吃一份鈣鎂鋅（假設含鎂 200 毫克）、一顆單方鎂（假設含鎂 150 毫克），再加一顆綜合維他命（假設含鎂 50 毫克），三樣補充品加起來是 400 毫克，已經超過 350 毫克。單看任何一罐都不覺得多，問題出在加總。

常見的情況還有一種：家裡長輩已經在吃醫師開的氧化鎂，家人又買了一罐鎂補充品給他。氧化鎂是藥品，劑量是醫師依長輩的狀況開的；補充品再加上去，兩邊加起來是多少、腎功能撐不撐得住，只有醫師或藥師看得出來。家裡長輩如果已經在吃醫師開的含鎂藥品，補充品先別加，帶著藥袋和補充品標示一起去問。

鎂吃多了常見的反應與分層，之後在〈鎂的副作用〉那篇另外整理。

吃鎂補充品之前，這些情況先問醫師或藥師

從食物吃鎂，一般人不用擔心過量。會出問題的多半是「補充品＋藥品＋本身的狀況」疊在一起，所以下面這些情況，吃之前先問過醫師或藥師：

最省事的做法，是把藥袋和補充品標示一起帶去給藥師看。藥師同時看到藥名和每天吃進多少鎂，才能判斷要不要錯開、能不能一起吃，比口頭描述準確得多。

看到鎂功效的說法，先用三個問題檢查

把前面的內容收成三個問題。下次看到任何鎂功效的說法，先對一次：

問題	怎麼判斷	看到這種情況
1. 這句話是附件二的原句嗎？	對照那 4 句：骨骼與牙齒、醣類代謝、心臟肌肉神經、身體代謝	不是原句、或接上了疾病和數字 → 在台灣的食品上不能這樣講
2. 研究找的是誰？	病人、孕婦、失眠的長者，還是一般人	對象是病人 → 結果不能直接套到自己身上，有狀況先問醫師
3. 用了多少、怎麼給？	每天幾毫克？口服還是打點滴？藥品還是補充品？	超過 350 毫克、打點滴或藥品級 → 不是一顆補充品的量，不要自己照著吃

三個問題裡有任何一題答案是「病人」「打點滴」或「超過 350 毫克」，就不要拿那個說法來決定自己要不要吃鎂。真正要決定的，是自己平常吃不吃得夠，以及所有含鎂產品加起來有沒有超過 350 毫克。

鎂要的是吃夠，不是吃多：飲食先顧好，真的要補，就把每一罐的鎂加起來，別超過 350 毫克。

常見問題

作者任職於保健食品公司；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。