膠原蛋白功效怎麼判斷：皮膚研究看誰出資，關節、骨骼研究看找誰做

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

膠原蛋白功效的說法很多：皮膚、關節、骨頭、指甲、肌肉、睡眠，一路排下去，網路上常寫成一張「吃膠原蛋白的好處」清單。可是把這些說法一條一條追回原始研究，會發現它們找的人不一樣，量的東西不一樣，出錢的人也不一樣。

先講我查完之後的整理：

• 皮膚是研究最多的一塊，找的多半是健康成人，用儀器量皮膚的含水量和彈性。把試驗合併起來看，補充組的測量值有差異；但只看沒有藥廠資助、或品質比較好的試驗，差異就不明顯。
• 關節、骨骼、睡眠的研究，多半找的是已經有症狀的人，這篇只寫研究找誰、量什麼，不轉述結果。
• 歐盟審過兩件膠原蛋白的健康聲明申請，一件講關節、一件講皮膚，結論都是「因果關係沒有建立」。

這篇不談什麼時候吃、空腹還是飯後，那是另一篇的題目。這裡只談研究：怎麼讀、讀到哪裡為止。

吃進去的膠原蛋白會變成皮膚的膠原蛋白嗎？會先被拆成小塊

先回答最常見的誤會：吃進去的膠原蛋白，不會原封不動跑到皮膚。

膠原蛋白是身體裡含量最多的蛋白質，骨頭、皮膚、肌肉、肌腱、軟骨裡都有（哈佛公衛學院 The Nutrition Source）。身體會自己做，而且年紀愈大做得愈少；過度日曬、抽菸、過量飲酒時下降得最快。

可以把吃進去的膠原蛋白想成一組已經拼好的樂高。吃下去之後，消化會把它拆成一顆一顆的積木（胺基酸），也有一些是兩三顆還黏在一起的小塊（胜肽）。身體要做自己的膠原蛋白時，是拿手邊的積木重新拼，不是把整組樂高搬過去。哈佛公衛學院也是這樣描述：膠原蛋白在消化時會被分解成胺基酸，再送到身體最需要蛋白質的地方。

那為什麼還有人認為吃膠原蛋白有用？因為有研究在血液裡找到一些沒被完全拆開的小段胜肽，其中一種叫 Pro-Hyp。日本研究團隊把它加進小鼠皮膚的纖維母細胞培養皿，看到細胞長得比較多（Shigemura 2009）。這是培養皿裡的動物細胞，不是人體結果，只能當成「為什麼值得研究」的線索。喝下去之後血液裡多久出現這些胜肽，另一篇談服用時間的文章整理過，這裡不重複。

順帶一個常見的誤會：木耳、秋葵吃起來滑滑的，不代表含膠原蛋白。哈佛的整理寫得很清楚，食物裡的膠原蛋白只存在於動物的肉與含結締組織的部位，植物沒有。

膠原蛋白功效研究地圖：皮膚、關節、骨骼、肌肉、睡眠各找誰做

同樣叫「膠原蛋白功效」，研究找的人不一樣，能回答的問題就不一樣。這是讀這類研究最重要的一步，也是網路上那些「膠原蛋白好處」清單最常跳過的一步。

我照研究對象和量的東西，把常見的說法排成一張表。健康的人、用儀器量的生理數值，這篇會轉述結果；研究對象是有症狀或疾病的人，或量的是疼痛分數、骨密度、睡眠量表，這篇只寫找誰、量什麼。

說法	研究多半找誰	量什麼	這篇怎麼寫
皮膚	健康成人，九成以上是女性	儀器量的含水量、彈性、皺紋	轉述統合分析與出資拆分
肌肉	健康年輕男性＋重量訓練；也有肌少症長者	去脂體重、肌力	健康男性轉述；長者只寫找誰
關節	運動時關節疼痛的運動員、退化性關節炎病人	疼痛與功能分數	只寫找誰、量什麼
骨骼	骨質密度偏低的停經女性	骨密度	只寫找誰、量什麼
睡眠	有睡眠困擾的運動男性	睡眠紀錄、問卷	只寫找誰、量什麼
指甲	指甲容易脆裂的人	生長速度、斷裂次數	只寫找誰、量什麼

為什麼要這樣分？因為一般人最想知道的是「我吃了會怎樣」，可是找有症狀的人做的研究，結果不能直接搬到沒有症狀的人身上。看到任何膠原蛋白研究，第一個先問：受試者跟你像不像。

膠原蛋白對皮膚的研究：健康成人、儀器量的含水量與彈性

皮膚是膠原蛋白研究最多的一塊。先看一個典型的試驗長什麼樣子。

德國一項研究找了 69 位 35～55 歲的女性，隨機分成三組：每天 2.5 公克、5 公克的膠原蛋白胜肽，或安慰劑，連續 8 週（Proksch 2014）。研究人員用儀器量皮膚的彈性、含水量、表皮水分散失和粗糙度。這種設計很常見：人數幾十人、吃 8～12 週、用儀器量數字。

單一試驗的人數少，所以要看把很多試驗合起來算的統合分析：

• 巴西團隊合併 19 項隨機對照試驗、1,125 位受試者，年齡 20～70 歲、95% 是女性；合併後，補充組的含水量、彈性、皺紋測量值跟安慰劑組有差異（de Miranda 2021）。
• 台北醫學大學與 Cochrane Taiwan 的團隊合併 26 項試驗、1,721 位受試者，含水量與彈性有差異；作者也寫，納入的試驗有好幾種偏差，需要更大型的試驗確認（Pu 2023）。

這裡的「有差異」，指的是統計上的差異。統計上有差異，指的是兩組平均數字的差別不太像是巧合，不等於鏡子裡看得出來的變化。就像全班平均分數比隔壁班高一點點，不代表每個人都考得比較好。

膠原蛋白皮膚研究依出資拆開看：業者出資與獨立研究結果不同

2025 年，韓國國立癌症中心與澳洲蒙納許大學的研究者做了一件前面沒人做的事：把 23 項隨機對照試驗、1,474 位受試者，依「誰出錢」和「研究品質」分開來看（Myung 2025）。

結果是這樣：

• 全部 23 項合起來，含水量、彈性、皺紋都有差異。
• 沒有接受藥廠資助的研究，三項都沒有差異；接受資助的研究才有。
• 品質高的研究，三項都沒有顯著差異；品質低的研究，在彈性上有差異。

作者的結論是：目前沒有臨床證據支持用膠原蛋白補充品來預防或處理皮膚老化。

這不代表業者出資的研究都是假的。比較像同一道菜，由餐廳自己請的評審打分數，和由路人打分數，分數可能不一樣——兩種分數都是真的打出來的，但讀者應該知道是誰打的。哈佛公衛學院也提醒，多數、甚至全部的膠原蛋白補充品研究，都由相關產業全額或部分資助。

這份分析也有人不同意。根據產業媒體 NutraIngredients 2025 年 8 月的報導，膠原蛋白原料業者的團體公開質疑它怎麼歸類出資，也指出幾筆劑量、期間的抄錄有誤。所以它不是最後的定論，但它提出的問題——出資會不會影響結果——值得每個讀者記住。

2025 與 2026 兩份膠原蛋白大型分析，結論為什麼相反

2026 年初又有一份傘狀回顧，把 16 篇系統性回顧、113 項試驗、7,983 位受試者整合在一起（Ravindran 2026）。它在皮膚的部分，合併後彈性與含水量有差異，粗糙度沒有。

兩份結論看起來相反，差別在做法：2025 那份把出資和品質拆開來看；2026 那份沒有拆出資，而且作者自己也寫，納入的統合分析多數被評為低或極低品質。

我的整理是：皮膚研究的爭點不在有沒有數字，而在數字是誰、用什麼品質的研究做出來的。讀到「研究顯示膠原蛋白對皮膚有幫助」時，多問一句是哪一份、有沒有把出資拆開。

膠原蛋白功效各國怎麼看：歐盟兩次審查、台灣法規、日本國家研究機構

研究之外，還可以看主管機關怎麼審。歐盟食品安全局（EFSA）審過兩件膠原蛋白的健康聲明申請，結論都是「因果關係沒有建立」。

• 2011 年，關節：一家德國原料商申請「水解膠原蛋白有助於維持關節」，對象是有運動習慣的人。EFSA 的結論：吃水解膠原蛋白跟維持關節之間，因果關係沒有建立（EFSA 2011）。
• 2013 年，皮膚：同一家原料商申請，用皮膚彈性和皺紋的測量值，來代表「維持皮膚健康」，對象是一般成人。EFSA 說，送審的兩項人體研究，一項沒有量到皮膚的功能，另一項量了皮膚的保水屏障功能，但沒看到差異，所以因果關係沒有建立（EFSA 2013）。

2013 那份的理由很值得記住：儀器上的彈性數字變了，不等於皮膚的功能變了。就像體溫計上的數字只是一個讀數，要說明身體怎麼了，還需要更多證據。

台灣：食藥署的食品原料整合查詢平臺把膠原蛋白列為可供食品使用的原料，分成魚與水產動物來源、家禽家畜來源兩筆，兩筆都沒有每日限量，也沒有法定警語。膠原蛋白不是營養素，所以國健署沒有建議量，認定準則附件二的營養素功能詞句裡也沒有它。

附件二裡唯一出現膠原蛋白的地方，是維生素C的第一句：「促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。」這句講的是維生素C，是身體自己做膠原蛋白時需要它，不是膠原蛋白本身的功能。想知道某個產品有沒有健康食品許可，可以到食藥署的健康食品查驗登記許可證資料查詢輸入品名自己查；沒有許可的產品，不能宣稱保健功效。

日本：國立研究開發法人醫藥基盤・健康・營養研究所的消費者單張整理，一部分研究看到皮膚彈性的差異，皮膚含水量、斑點、皺紋則沒有看到差異（NIBIOHN 2020）。它也建議，皮膚有狀況先調整飲食、作息與睡眠，並去看皮膚科。

三個地方放在一起看，方向是一致的：研究有在做，但歐盟沒有核准膠原蛋白對皮膚或關節的健康聲明，台灣也沒有替膠原蛋白訂任何營養素功能詞句。

膠原蛋白跟關節、骨骼、睡眠的研究：多找有症狀的人，只看找誰、量什麼

這幾類研究常被拿來當膠原蛋白功效的證據，但研究對象大多已經有症狀或疾病。以有症狀的人為對象的研究，結果不能直接套到一般人身上，所以這裡只列研究找誰、量什麼、吃多久：

研究	找誰	每天多少、多久	量什麼
Clark 2008	147 位運動時關節疼痛的大學運動員	10 公克，24 週	疼痛、活動度的量表
Zdzieblik 2017	139 位運動時膝蓋疼痛的年輕運動者	5 公克，12 週	疼痛量表
Simental-Mendía 2025	11 項試驗、870 位膝關節退化性關節炎病人	各試驗不同	疼痛與功能分數
König 2018	131 位骨質密度偏低的停經女性	5 公克，12 個月	骨密度
Thomas 2024	13 位有睡眠困擾的運動男性	睡前 15 公克，7 晚	睡眠紀錄、認知測驗
Hexsel 2017	25 位指甲容易脆裂的人	2.5 公克，24 週，沒有安慰劑組	指甲生長、斷裂次數

這張表裡，有的研究人數只有十幾人，有的沒有安慰劑組，有的由原料商提供補充品。光看人數和設計，就知道它們能回答的問題有限。

以關節疼痛、退化性關節炎或骨質密度偏低的人為對象的研究，請參考國民健康署或中華民國骨科醫學會的說明；睡眠問題請參考台灣睡眠醫學學會的說明。有這方面的狀況，請直接請教醫師。日本國立健康營養研究所也建議，關節痛的人在使用保健食品之前，先讓骨科醫師診斷、照醫師的指示做。

另外，有些產品標示「二型膠原蛋白」，原料可能來自雞軟骨，跟一般水解膠原蛋白是不同的原料，這篇不展開。對雞或蛋過敏的人，日本國立健康營養研究所建議避開雞軟骨來源的二型膠原蛋白。

膠原蛋白跟肌肉：搭配重量訓練的研究，量去脂體重與肌力

肌肉這塊，有一項研究找的是健康的人，可以完整轉述。

德國一項研究找了 57 位有運動習慣的年輕男性，隨機分成兩組：每天 15 公克膠原蛋白胜肽或安慰劑，同時每週做 3 次重量訓練，連續 12 週（Kirmse 2019）。結果：

• 膠原蛋白組的去脂體重（扣掉脂肪之後的重量，肌肉、骨骼、水分都算在內）增加得比較多。
• 兩組的肌力都增加，膠原蛋白組只多了一點趨勢。
• 從肌肉切片看，肌纖維變粗的程度兩組沒差別；作者推測，去脂體重的差異可能來自結締組織，而不是肌纖維本身。

這項研究的前提是每週練 3 次重量訓練，沒有訓練的人不能直接套用。研究用的是特定原料、特定份量，結果也只能代表那個原料、那個份量。2026 年的傘狀回顧另外整理到，運動後的肌力恢復，各研究合起來沒有看到差異（證據確定性低）。

另一項研究找的是平均 72 歲、有肌少症的男性，同樣搭配 12 週重量訓練、每天 15 公克（Zdzieblik 2015）；研究對象是有狀況的長者，這裡只寫找誰、量什麼。

還有一件事：膠原蛋白是蛋白質，但幾乎不含色胺酸（美國農業部 FoodData Central 的無糖明膠粉，每 100 公克色胺酸 0.0 公克），所以不能拿膠原蛋白取代蛋、奶、豆、魚、肉。它算進一天蛋白質的方式，另一篇談服用時間的文章算過。

膠原蛋白一天吃多少：沒有官方建議量，研究用量每天 2.5 到 15 公克

台灣沒有膠原蛋白的官方建議量，也沒有每日上限。它不是營養素，國健署的參考攝取量裡沒有它；原料平臺的兩筆也沒有每日限量。但「沒有上限」不代表愈多愈好，只是沒有人訂。

項目	查到的資料
國健署建議量	沒有（不是營養素）
一般飲食吃到多少	查無官方資料庫數字；含結締組織的肉（例如豬腳、雞腳）、魚皮魚骨、大骨湯、明膠都有，含量每次不同
研究用量	皮膚：每天 2.5～5 公克、8 週（35～55 歲女性）；肌肉：每天 15 公克、12 週（年輕男性＋重量訓練）；關節、骨骼：每天 5～10 公克、12 週到 12 個月（有症狀的人）
上限	原料平臺沒有每日限量與法定警語

研究用的劑量，不代表任何市售產品的含量；份量照包裝上的每日食用量。

從食物吃呢？哈佛公衛學院的整理是，食物裡的膠原蛋白存在於含結締組織的肉、魚皮魚骨、大骨湯和明膠，大骨湯的含量每一鍋都不一樣。它的建議是從均衡飲食下手：吃夠蛋白質、全穀和蔬果，並減少日曬過度、抽菸這些會讓身體少做膠原蛋白的生活因素。

吃膠原蛋白前先問醫師或藥師：過敏、腎結石病史、懷孕與正在吃藥

品質也要留意：哈佛公衛學院提醒，補充品的內容物不一定跟標示相符，也有含重金屬的疑慮。挑的時候看有沒有重金屬等檢驗報告，報告上的批號、日期要對得上。開始吃之後，日本國立健康營養研究所建議把吃的東西記下來、包裝拍照留著，身體有任何變化就先停，去看醫師並告訴醫師你在吃什麼。

看懂膠原蛋白功效的研究與廣告：四個問題先問一遍

最後，把前面的整理收成四個問題。以後看到任何一則膠原蛋白的研究或介紹，都可以拿出來對一次。

問題	為什麼要問
研究找誰做？	健康成人和有症狀的人，結果不能互相套用
量的是什麼？	儀器數字、疼痛分數、骨密度意思都不一樣；數字變了也不等於功能變了
誰出錢、誰提供原料？	皮膚研究依出資拆開後，結果不一樣
用哪一種原料、每天多少、吃多久？	研究的原料與份量，不代表你手上那一包

常見的情況是：一位開始在意皮膚狀況的上班族，在網路上看到一則寫著「有研究支持」的膠原蛋白介紹。她可以先找出是哪一份研究，再對這四個問題：受試者是不是跟她一樣的健康成人？量的是儀器數字還是問卷？研究有沒有業者出資？用的原料和份量，跟她要買的那一包一樣嗎？四個問題答不出來的，那句「有研究支持」就先打個問號。

另一種常見情況是家裡長輩膝蓋不舒服，親友轉傳一篇膠原蛋白和關節的文章。這時候第一步不是比較哪一罐好，而是先帶長輩去看醫師、找出原因；研究結果不代表任何市售產品，有皮膚、關節或睡眠困擾的人，先找醫師看原因，比自己挑補充品更直接。

常見問題

作者任職於保健食品公司；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。