鎂的食物不只菠菜：種子、豆類、全穀排前面，白飯換糙米差最多

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

說到鎂的食物，很多人第一個想到菠菜、香蕉、堅果。方向沒錯。只是把平常吃的東西一樣一樣拿去查食藥署〈食品營養成分資料庫〉，會發現幾件跟印象不太一樣的事。

一天吃到的鎂差最多的地方，往往不是多吃了哪一樣，而是主食選白米還是糙米、青菜選哪一種。同樣一碗飯，白米大約 16 毫克鎂，糙米將近 90 毫克；同樣一盤 100 公克的青菜，紅莧菜約 85 毫克，高麗菜只有 12 毫克。

下面用資料庫每 100 公克的數字，配上國健署食物代換表的「一份」，把含鎂的食物整理成買菜、點餐時用得上的樣子：哪些排前面、平常一份吃得到多少、怎麼煮怎麼搭比較不浪費。鎂在身體裡做什麼、補充品的 350 毫克上限怎麼算，〈鎂功效〉那篇已經整理過，這裡只談吃的。

含鎂的食物有哪些：每 100 公克排前面的是種子、胚芽與黃豆黑豆

先看濃度。下表整理自食藥署資料庫（新版開放資料，2026 年 10 月 16 日下載），單位是每 100 公克可食部分含多少毫克鎂，括號是資料庫的樣品數：

類別	食物（每 100 公克）	鎂（毫克）
種子	南瓜子（調味、去殼）（1）	633
種子	白芝麻（熟）（2）	415
種子	葵瓜子（原味、去殼）（1）	396
種子	黑芝麻（熟）（2）	386
穀類	米胚芽（1）	550
穀類	小麥胚芽（2）	333
堅果	腰果（原味、熟）（1）	290
堅果	杏仁果（熟）（1）	275
堅果	花生（熟）（3）	254
豆類	黃豆（乾）（2）	215
豆類	黑豆（青仁、乾）（5）	214
豆類	綠豆（乾）（3）	172
豆類	紅豆（乾）（3）	162
穀類	糙米（糙稉米，3 個品種）	100～120
穀類	燕麥片（3）	116～124
蔬菜	紅莧菜（3）	85
蔬菜	菠菜（3）	62
穀類	白米（稉米平均值）（10）	20

這張表跟國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版的鎂章節講的方向一致：鎂存在於含葉綠素的深綠色蔬菜裡，胚芽、全穀類的麩皮、堅果、種子也是鎂的飲食來源。國健署也建議多吃綠葉蔬菜、堅果、豆類與全穀類。

看這張表要先記住一件事：每 100 公克的數字只能拿來排順序，不能直接當成一天吃到的量。另外，綠豆、紅豆在台灣的飲食分類裡算全穀雜糧，不是豆魚蛋肉類，換份量時要放在主食那一欄。

鎂排行最上面的，常是一次吃不多的乾貨與香料

如果把資料庫所有樣品照每 100 公克排，最前面的其實不是上面那些，而是乾海茸芯、乾海帶、洋香菜片這類乾貨與香料，還有可可粉、調味瓜子。

它們數字大，是因為水分被拿掉了，或者本來就是一次只用一點的東西：

• 乾海帶芽每 100 公克 527 毫克，但一碗湯如果放 3 公克，吃到的鎂約 16 毫克。
• 紫菜（乾）每 100 公克 363 毫克，一張約 3 公克，大約 11 毫克。
• 85% 黑巧克力每 100 公克 286 毫克，一小塊 10 公克約 29 毫克，但同時吃進不少熱量和脂肪。

看排行時，先問自己一天真的會吃多少；天天會吃的東西，影響比排行最前面那幾樣大得多。網路上的「高鎂食物排行」，有些數字在現行資料庫查不到出處，拿不準的時候，直接到食藥署資料庫輸入食物名稱，看「礦物質」那一欄的鎂就好。

鎂的食物換成「一份」：一碗糙米、一份黃豆製品、一湯匙堅果最實際

每 100 公克方便比較，但沒有人一次吃 100 公克的芝麻。把份量換成國健署食物代換表的「一份」，同一批食物的順序就不一樣了：

六大類	食物	一份的量	一份約含鎂（毫克）
全穀雜糧	糙米飯	1 碗（生米 80 公克）	80～96
全穀雜糧	燕麥片	40 公克（主食半碗的份量）	約 50
全穀雜糧	胚芽米飯	1 碗（生米 80 公克）	約 42
全穀雜糧	白米飯	1 碗（生米 80 公克）	約 16
蔬菜	紅莧菜	生重 100 公克	約 85
蔬菜	菠菜	生重 100 公克	約 62
蔬菜	地瓜葉	生重 100 公克	約 35
豆魚蛋肉	黑豆（乾）	25 公克	約 54
豆魚蛋肉	嫩豆腐	半盒（140 公克）	約 50
豆魚蛋肉	無糖豆漿	190 毫升	約 44
豆魚蛋肉	黃豆（乾）	20 公克	約 43
豆魚蛋肉	毛豆仁	50 公克	約 33
豆魚蛋肉	傳統豆腐	80 公克（約 3 小格）	約 26
豆魚蛋肉	小方豆干	40 公克	約 22
豆魚蛋肉	去皮雞胸肉	30 公克	約 9
豆魚蛋肉	鮭魚	35 公克	約 9
豆魚蛋肉	雞蛋	1 顆	約 6
堅果種子	南瓜子（調味）	10 公克	約 63
堅果種子	白芝麻（熟）	10 公克	約 42
堅果種子	葵瓜子（原味）	10 公克	約 40
堅果種子	花生（熟）	13 公克	約 33
堅果種子	腰果（熟）	10 公克	約 29
堅果種子	杏仁果（熟）	7 公克	約 19
乳品	全脂鮮乳	1 杯 240 毫升	約 24
水果	香蕉	1 根（可食約 125 公克）	約 30

（一份的量取自國健署食物代換表；鎂含量取自食藥署資料庫；一份的鎂是兩者相乘的試算。）

這樣一換，有三件事變得很清楚。

主食與青菜因為份量大，一份的鎂常常比堅果還多。一碗糙米飯、一盤紅莧菜，各自都有 80 毫克上下；堅果種子雖然每 100 公克最高，但每天建議只吃一份，大約一湯匙，換算下來 20～60 毫克。

不過堅果這一份很值得吃。美國 1991 年一項找健康受試者的吸收研究順便比過：杏仁裡的鎂，跟溶在水裡的鎂鹽吸收得差不多。也就是說，堅果的鎂不是「看得到吃不到」，只是一次吃的量本來就小。

豆類裡的差別也不小。嫩豆腐半盒約 50 毫克、無糖豆漿一杯約 44 毫克，比傳統豆腐、豆干一份多，原因之一是一份的重量本來就比較大。

最後是肉、魚、蛋、奶，一份的鎂都不多。很多人以為多吃肉就有礦物質，但以鎂來說，雞胸肉、鮭魚一份都不到 10 毫克。它們是蛋白質的好來源，只是撐不起鎂。

白米、胚芽米、糙米的鎂：同一碗飯，從約 16 毫克到將近 90 毫克

米的鎂大部分在米糠和胚芽。可以想成一顆米外面包著兩層：碾成白米時，這兩層被磨掉了，鎂也跟著走掉。資料庫裡米胚芽每 100 公克有 550 毫克，正好說明鎂集中在哪裡。

用同樣一碗飯（生米 80 公克）來比：

主食	每 100 公克（生）	一碗飯約含鎂
白米（稉米平均值）	20 毫克	約 16 毫克
胚芽米（胚芽稉米平均值）	53 毫克	約 42 毫克
糙米（糙稉米）	100～120 毫克	約 80～96 毫克

這不是台灣米才有的現象。日本文部科學省的食品標準成分表（八訂）也是同樣的樣子：玄米每 100 公克 110 毫克，精白米 23 毫克，跟台灣資料庫的糙米 100～120、白米 20 幾乎一樣。

麵粉也是同一個道理：中筋麵粉每 100 公克 29 毫克、全麥麵粉 97 毫克；一般土司 28 毫克，加了全穀粉的土司 46 毫克。

有一點很容易搞混：胚芽米不等於糙米。胚芽米留下了胚芽，但米糠大多磨掉了，鎂大約是糙米的一半。

國健署推的每日飲食指南，本來就建議每天的主食至少三分之一來自全穀及未精製雜糧。以鎂來說，這一條很划算：一天三碗飯裡換一碗糙米，鎂就多了約 70 毫克，不用多吃任何東西。

吃不慣糙米的人，可以從白米和糙米一比一混煮開始，或早餐換成燕麥片，一樣是把精製主食換成未精製的。

外食的人怎麼換：五穀飯可以，燕麥奶、米漿要看清楚

外食族最容易換的是便當的飯。資料庫裡的五穀米（糙米、薏仁、蕎麥、小米、黑糯米等混合）每 100 公克 117 毫克，一碗約 90 毫克，跟糙米差不多。

要小心的是「名字有燕麥、糙米，但已經是飲料」的東西。資料庫裡的燕麥奶每 100 公克只有 8 毫克，一瓶約 248 公克也才 20 毫克左右；糙米漿每 100 公克 15 毫克。燕麥奶、米漿多半加了很多水，鎂比直接吃燕麥片、糙米飯少很多，不能當成換了主食。

外食時的選擇	約含鎂	說明
便當白飯換五穀飯（1 碗）	約 90 毫克	白飯一碗約 16 毫克
早餐燕麥片（40 公克）	約 50 毫克	自己泡，不是燕麥奶
燕麥奶（1 瓶約 248 公克）	約 20 毫克	資料庫樣品，加了很多水
無糖豆漿（1 杯 190 毫升）	約 44 毫克	豆漿店、超商都買得到
原味堅果（一湯匙）	20～40 毫克	選無調味的

（數字是食藥署資料庫每 100 公克乘上份量的試算。）

含鎂的蔬菜怎麼挑：莧菜、菠菜排前面，高麗菜、小白菜不高

「多吃深綠色蔬菜」大家都聽過，但資料庫裡的深綠葉菜，鎂差得比想像中多。下面是生重 100 公克（大約一份）的數字：

蔬菜（生重 100 公克）	鎂（毫克）	資料庫樣品數
紅莧菜	85	3
菠菜	62	3
秋葵	50	2
紅鳳菜	48	2
白莧菜	46	2
地瓜葉	35	5
芥藍菜	31	3
青花菜	22	1～3
芥菜	14	2
高麗菜	12	3

想從青菜多吃一點鎂，莧菜、菠菜這類可以固定排進一週的菜單；高麗菜好吃，但不是鎂的主要來源。常被推薦的芥菜，在資料庫裡每 100 公克只有 14 毫克左右。

野莧菜（186 毫克）、荷葉白菜（155 毫克）這類在排行上很前面，但只有 1 筆樣品，市場也不一定買得到，可以當成偶爾換口味的選擇。

同一種菜，資料庫的樣品可以差到兩三倍

資料庫裡有些菜分別在不同月份、用不同方式種植取樣，數字差很多：

• 小白菜：每 100 公克 12～35 毫克
• 青江菜：13～39 毫克
• 空心菜：10～49 毫克

部位也會影響。菠菜除了上表那筆連莖的平均值（62 毫克），資料庫另有一筆只取葉子的有機菠菜，每 100 公克 130 毫克；只是這筆只有 1 個樣品，不能拿來說「葉子的鎂是莖的幾倍」。

品種、產地、季節、栽種方式都會影響礦物質。所以這些數字拿來排大概的順序可以，不要拿單一數字去精算到個位數。與其記哪一種菜幾毫克，不如記住「莧菜、菠菜這類排前面，淺色的高麗菜、白菜排後面」。

水果的鎂不多，香蕉一根約 30 毫克

國健署把香蕉列為鎂的飲食來源之一，資料庫的香蕉（北蕉）平均每 100 公克 24 毫克，一根可食部分約 125 公克，大約 30 毫克。

其他常見水果多半每 100 公克不到 15 毫克，例如奇異果 12、蘋果 3。水果可以吃，但想靠水果吃夠鎂不太實際，主力還是主食、青菜、豆類和堅果。

菠菜的草酸、全穀的植酸，會不會讓鎂吸收不到？

會影響一部分，但沒有到「吃了也白吃」的程度。

國健署第八版整理，一般飲食裡鎂的吸收率大約 30～50%；高蛋白質、乳糖會讓吸收多一些，過多的草酸、植酸、膳食纖維與磷、鋅、鐵等礦物質會讓吸收少一些。

有兩項人體研究把這件事量得很具體，研究對象都是健康成人：

研究	怎麼做	量到什麼
菠菜與羽衣甘藍（Bohn 等，2004）	9 位健康成人，白麵包配 300 公克菠菜或羽衣甘藍，兩餐的鎂總量差不多	鎂吸收比例：菠菜餐約 27%，羽衣甘藍餐約 37%
麵包加植酸（Bohn 等，2004）	每組 8～9 位健康成人，白麵包裡加入相當於全麥麵包或褐色麵包的植酸	加全麥麵包量的植酸，吸收比例約從 33% 降到 13%；加褐色麵包量，約從 32% 降到 24%

讀這兩項研究要連同限制一起看。菠菜那項的作者自己寫到，菠菜本身的鎂比羽衣甘藍多，吸收比例低一些，至少有一部分會被比較多的鎂抵銷；而且差異歸因於草酸是間接推論，研究沒有直接加入或拿掉草酸。植酸那項是在白麵包裡另外加植酸，不是直接拿全麥麵包來比。

國健署綜整相關研究後的結論是：在正常飲食下，膳食纖維、草酸以及鈣、鋅等礦物質，對鎂平衡的影響程度很小。

所以不用因為草酸就不吃菠菜，也不用因為植酸就不吃全穀；糙米一碗的鎂本來就多好幾十毫克。比較實際的做法是菜色輪著吃，菠菜、莧菜、地瓜葉換著來，主食白米和糙米搭著吃。

煮青菜會流失鎂嗎：水煮後擠乾流失最多，連湯一起吃比較不浪費

會流失一部分。鎂是礦物質，不會像某些維生素那樣被高溫破壞，但會溶到煮菜的水裡，有點像泡茶：茶葉的味道跑到水裡，水倒掉就沒了。

日本學者 Kimura 與 Itokawa（1990）分析了包括鎂在內的九種礦物質烹調前後的變化，幾個發現很實用：

• 大量烹調的菜，礦物質平均剩下生料的六到七成左右。
• 蔬菜的礦物質流失特別多。
• 流失最多的做法是「水煮後再擠乾」和「切薄後泡水」，其次才是乾炒、油炸、燉煮。

作者建議的做法包括：水煮的菜連湯一起吃、不要煮太久、多用流失比較少的方式（燉、炒）。

換成台灣廚房的說法：

• 燙青菜不要燙太久，燙好直接起鍋，不要再泡冷水擠乾。
• 煮成湯（例如莧菜吻仔魚湯、菠菜豆腐湯），湯也喝掉。
• 炒青菜、蒸菜，水分留在盤子裡，流失比較少。

日本的食品成分表剛好把同一種菠菜分成生的、燙過的、炒過的分別分析，可以直接看出差別：

日本食品標準成分表（八訂）菠菜葉	每 100 公克鎂
生	69 毫克
燙過	40 毫克
油炒	52 毫克

菠菜燙過會縮水，同樣 100 公克其實是更多的菜，鎂卻比生的少了一截，表示有一部分留在燙菜的水裡；炒過的就少掉得比較少（炒的那一筆還多了油的重量，所以只能看方向）。同一把菠菜，炒或煮湯連湯喝，比燙完再擠乾留下更多鎂。

順帶一提，國健署第八版提到，日本訂鎂的建議量時，就把個體差異和烹調流失一起考慮進去了。資料庫的數字多半是生的，煮過之後吃到的會比表上少一些。

一天怎麼從食物吃到鎂的建議量：份數不變，只換三樣

先看要吃多少。國健署第八版的建議量（每天）：

年齡	男性	女性
13～15 歲	350 毫克	320 毫克
16～18 歲	390 毫克	330 毫克
19～50 歲	380 毫克	320 毫克
51～70 歲	360 毫克	310 毫克
71 歲以上	350 毫克	300 毫克

懷孕期每天再多 35 毫克，哺乳期不用增加。

國民營養調查（2013～2016）的平均值顯示，成人大約吃到建議量的七到九成，青少年和 19～44 歲的女性離建議量差最多（〈鎂功效〉那篇有完整表格）。

接著來算一筆帳。下面兩種一天，份數完全一樣（約 1800 大卡的份量：主食 3 碗、蔬菜 3 份、水果 2 份、豆魚蛋肉 5 份、乳品 1.5 杯），只換食物種類：

一天的菜	精緻版	約含鎂	替換版	約含鎂
主食 3 碗	白米飯 3 碗	48 毫克	糙米 1 碗＋白米 2 碗	120 毫克
蔬菜 3 份	高麗菜、小白菜、青花菜	56 毫克	菠菜、地瓜葉、紅莧菜	182 毫克
水果 2 份	香蕉半根、蘋果 1 顆	21 毫克	同左	21 毫克
豆魚蛋肉 5 份	雞胸 2 份、雞蛋、鮭魚、豬里肌	42 毫克	雞胸 1 份、雞蛋、鮭魚、傳統豆腐、無糖豆漿 1 杯	94 毫克
乳品 1.5 杯	鮮乳	36 毫克	鮮乳	36 毫克
堅果種子	沒吃	0	芝麻或原味葵瓜子 1 份	40 毫克
合計		約 200 毫克		約 490 毫克

份數一樣，只換主食、青菜、一份豆類，再加一湯匙堅果，一天的鎂就從約 200 毫克變成約 490 毫克。精緻版離成人建議量差一大截，替換版男女都超過。

這是用資料庫數字做的試算，實際吃到的會因為食材和煮法有出入。方向倒是很清楚：

1. 主食至少一碗換成糙米、燕麥這類未精製的。
2. 每天的青菜裡，固定有一份莧菜、菠菜這類深綠葉菜。
3. 豆魚蛋肉類裡放一份黃豆製品：豆腐、豆干或無糖豆漿。
4. 每天一份原味堅果或芝麻，大約一湯匙。

多吃含鎂的食物之前，這幾種情況先問醫師或營養師

從一般食物吃鎂，國健署第八版寫到，目前沒有報告指出會造成不良影響；國健署的鎂上限只算補充品、藥品這類非食物來源（細節見〈鎂功效〉）。所以對多數人來說，重點是吃夠，不必擔心從食物吃太多。

不過，含鎂的食物通常也含其他東西，下面幾種情況要先確認：

飲食怎麼調整都吃不夠、想另外用補充品的人，把所有含鎂產品的鎂加起來，別超過國健署每天 350 毫克的補充上限；有在吃藥或有慢性病的人，先帶著藥袋和產品標示問藥師。

常見問題

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