吃魚油的好處與壞處：補上EPA、DHA，打嗝、過量與品質怎麼顧

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

吃魚油的好處與壞處，先講結論：好處是把飲食裡不夠的 EPA、DHA 補上，而且每份吃到多少，標示上看得到。壞處大多是兩種：一種是打嗝有魚味、胃不舒服這類小困擾；另一種是自己沒算到的事，例如好幾罐一起吃超過上限、把魚肝油當魚油吃、正在吃抗凝血藥卻沒先問。

這兩種壞處，幾乎都有對應的做法。跟著有油的正餐吃、量多就分次、所有產品加總、看清楚是魚油還是魚肝油、有吃藥先問醫師或藥師——做到這幾件事，吃魚油就安心很多。

這篇不寫「魚油可以治什麼」。在台灣，魚油是一般食品，不能宣稱醫療效能；以病人為對象的研究找誰做、量什麼，站上〈魚油功效〉那篇有整理。這篇只把好處與壞處放在一起，一項一項講怎麼做。

吃魚油的好處與壞處一張表：每一項都有對應的做法

先把整篇濃縮成一張表。左邊是好處或壞處，右邊是你可以怎麼做：

類別	是什麼	怎麼做
好處	補上飲食裡不夠的 EPA、DHA	先算一週吃幾次油脂多的魚，吃不到再補
好處	每份 EPA＋DHA 寫在標示上，量看得到	看標示的 EPA、DHA 毫克數，不看「魚油 1000 毫克」
好處	健康的人吃，血液裡的 EPA、DHA 會上升	天天吃、固定同一餐
壞處	打嗝有魚味、胃灼熱、噁心、腹瀉	跟有油的正餐吃，一天的量分兩三次
壞處	跟抗凝血、抗血小板藥一起吃有出血疑慮	先問醫師或藥師；要開刀、拔牙先說
壞處	吃太多	台灣上限每天 EPA＋DHA 2 公克，所有產品加總
壞處	魚肝油多了維生素 A、D	看成分，跟綜合維他命一起算
壞處	對魚過敏	先問過敏科醫師
壞處	品質：重金屬、氧化	看檢驗報告，照標示保存、效期內吃完

表裡的壞處，沒有一項是「吃了就一定會發生」；它們是「沒照做的時候比較容易遇到」。好處的大小，看你飲食缺多少；壞處的大小，看你有沒有照做。下面一項一項說。

吃魚油的好處：補上飲食裡不夠的 EPA、DHA

吃魚油的好處，第一個就是把 EPA、DHA 補上。

EPA、DHA 是 omega-3 脂肪酸家族裡的兩種。身體自己做不出 omega-3，要從食物吃進來（Mayo Clinic）。堅果、亞麻仁油裡也有 omega-3，但那是另一種叫 ALA（次亞麻油酸）的，身體把它轉成 EPA、DHA 的比例很低，美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（NIH ODS）整理的數字是不到 15%（NIH ODS）。打個比方，像拿台幣去國外換錢，櫃台手續費很高，100 塊進去，換出來不到 15 塊。

台灣國健署的〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版也寫得很直接：EPA、DHA 主要的來源是深海魚油；成人由次亞麻油酸轉換成 EPA 和 DHA 有限，血漿中的 EPA 和 DHA，大多是從深海魚或魚油吃來的。所以 EPA、DHA 最直接的來源，就是油脂多的魚和魚油。

要吃多少？國際上給一般成人的建議，是每天 250 毫克 EPA＋DHA（FAO，2010；EFSA 同一年也訂 250 毫克）。台灣國健署沒有單獨訂 EPA＋DHA 的毫克數，只把整類 omega-3 訂成占一天總熱量的比例。

吃魚能不能吃到 250 毫克，要看吃的是哪一種魚。用食藥署〈食品營養成分資料庫〉的數字，以國健署一份魚 35 公克來算：

魚	一份（35 公克）約有多少 EPA＋DHA
秋刀魚	1,380 毫克
鮭魚	760 毫克
花腹鯖	350 毫克
白帶魚	140 毫克
虱目魚	70 毫克
台灣鯛	50 毫克

常見的情況是這樣：一位外食的上班族，便當多半是雞腿、排骨，一週有兩天吃虱目魚。算下來，一週從魚吃到大約 140 毫克，離一週 1,750 毫克（每天 250 毫克）還差很多。另一位每週吃一次秋刀魚、一次鮭魚的人，一週就有 2,000 多毫克。同樣說「我有吃魚」，吃的是哪一種魚，EPA＋DHA 可以差很多。完整的魚類換算表，在站上〈魚油一天攝取量〉那篇。

國健署的資料裡還有一個值得記下的數字：跟 2005～2008 年的調查比，2015 年國人血漿裡 n-3 脂肪酸占總脂肪酸的比例，從 5.17% 變成 4.84%。這是全國平均，不代表每個人，但說明了一件事：我們從飲食吃到的 omega-3，沒有比以前多。

魚本身還有別的營養。美國 FDA 的吃魚建議提到，魚還提供蛋白質、維生素 B12、維生素 D 和硒（FDA）；國健署的〈每日飲食指南〉也把蛋白質食物的選擇順序排成「豆＞魚＞蛋＞肉」（衛福部，2018）。所以順序是：能從魚吃到，先從魚吃；吃不到的那一段，才是魚油真正派上用場的地方。

魚油的好處在「量看得到」：每份 EPA＋DHA 寫在標示上

魚油的第二個好處，是量看得到。

吃魚的 EPA＋DHA，會因為魚的種類、季節、產地、部位而不同。食藥署資料庫裡同樣叫「鯖魚」，一筆每 100 公克約 7,350 毫克，另一筆花腹鯖約 1,010 毫克，差了一大截。吃魚的人很難知道自己這一餐到底吃到多少。

魚油不一樣。標示上會寫每份含 EPA 幾毫克、DHA 幾毫克，你一天吃到多少，用乘法就算得出來。要注意的是，「魚油 1000 毫克」是整顆油的重量，不是 EPA＋DHA；NIH ODS 的整理指出，典型的 1,000 毫克魚油，大約含 EPA 180 毫克、DHA 120 毫克。看魚油標示，找的是 EPA、DHA 各幾毫克，不是魚油總重。

量看得到，還有一個實際的好處：容易固定。魚不一定每週都買得到、煮得到，膠囊可以天天吃同樣的量。血液裡的 omega-3 要天天吃、吃上幾週才會慢慢升上去，所以「固定」本身就很重要，細節在站上〈魚油飯前還是飯後吃？〉。

吃進去之後呢？一項找健康停經前女性做的研究，每天平均吃約 485 毫克 EPA＋DHA，一組每週吃兩份油脂多的魚、一組每天吃膠囊，16 週後，兩組紅血球裡 EPA＋DHA 的比例都從 4% 左右升到 6.2%（Harris 等人，2007）。量一樣的時候，從膠囊吃跟從魚吃，血液裡看到的差不多。魚油補進去的 EPA、DHA，血液裡量得到。

至於網路上常見的各種魚油功效，大多數研究找的是病人，量的是疾病。以病人為對象的研究，請參考國民健康署與各專科醫學會的說明；有這方面的狀況，請直接請教醫師。

在台灣，魚油屬於一般食品。食品能說的，是「營養補給」「健康維持」這類一般說法；看到廣告寫魚油能治什麼、讓某個檢查數字下降，那就是踩到法規的線（食品安全衛生管理法第 28 條）。挑魚油，看的是標示上的量與檢驗，不是廣告上的功效。

吃魚油的壞處：打嗝有魚味、胃不舒服，跟著正餐、分次吃

吃魚油最常見的壞處，是腸胃上的小困擾。NIH ODS 列出的常見不適，包括味道不好、口氣有魚味、胃灼熱、噁心、腸胃不適、腹瀉、頭痛、汗有味道；美國國家衛生研究院輔助與整合健康中心（NCCIH）也整理了類似的清單。這些通常是輕微的。

好消息是，大部分有方法減少：

常見不適	先試這個	依據
打嗝有魚味、口氣有魚味	跟有油的正餐一起吃，不要空腹	食藥署：餐後吃、配含脂肪食物，可減少胃部不適
胃灼熱、噁心	一天的量分兩三次，不要一次吞完	Linus Pauling 研究所：分兩三次可降低腸胃副作用
腹瀉、腸胃不適	回到標示的量，不要自己加量	食藥署：遵守每日建議量，避免腸胃不適

食藥署在闢謠專區寫得很清楚：魚油是脂溶性的，建議餐後服用，尤其跟含脂肪的食物一起，可以增加吸收效率，也能減少胃部不適的可能；同時提醒要遵守每日建議量（食藥署，2024）。美國奧勒岡州立大學 Linus Pauling 研究所也寫到，把一天的量分成兩到三次，可以降低腸胃方面的副作用（Linus Pauling Institute）。

舉個例子：標示寫「每日 2 次，每次 2 顆」的人，早上空腹一次吞 4 顆，比較容易一個早上打嗝不停；改成早餐 2 顆、晚餐 2 顆，而且早餐有蛋、有奶，同樣的量，吃起來舒服很多。打嗝有魚味，不一定要換產品，先換吃法：跟正餐吃、分次吃、照標示的量。把膠囊冷凍再吃、吃完別馬上躺這些做法，站上〈魚油飯前還是飯後吃？〉有整理。

吃魚油跟抗凝血藥、開刀的關係：先問醫師或藥師

魚油的另一個壞處，跟凝血有關。Mayo Clinic 寫到，魚油跟抗凝血、抗血小板的藥、草本或補充品一起吃，可能增加出血的風險；食藥署也提醒，正在吃抗血小板劑或抗凝血劑的人，如果又吃魚油，有文獻顯示可能影響凝血功能（衛福部，2016）。

這一類不是「錯開時間吃」就能解決的。早上吃藥、晚上吃魚油，兩樣東西的作用還是疊在一起。正在吃抗凝血藥或抗血小板藥（例如 warfarin、阿斯匹靈）的人，吃魚油之前先問開藥的醫師或藥師。要開刀、拔牙或做侵入性檢查，也要主動告訴醫師你有在吃魚油，要不要停、停多久由醫師決定。

食藥署同一篇新聞稿也列出要注意的警訊：出現不明原因的瘀青、刷牙時牙齦出血、解深黑色的大便，要儘速就醫。

降血壓藥、部分避孕藥、醫師開的 omega-3 處方藥，還有魚油跟銀杏、維生素 E 這些保健品的組合，站上〈魚油不能跟什麼一起吃〉分成三類整理過。去問的時候，把藥袋和魚油的產品標示一起帶去，比口頭描述清楚得多。

魚油吃太多的壞處：台灣上限 2 公克，好幾罐要加總

「天然的東西，多吃一點沒關係」——魚油不適用這句話。

台灣衛福部 2020 年公告〈食品原料魚油之使用限制〉：當作一般食品的魚油，每天的食用量以 EPA＋DHA 總量計，要在 2 公克以下（食藥署原料平臺）。聯合國糧農組織（FAO）也把 EPA＋DHA 的上限訂在每天 2 公克。國健署的參考攝取量沒有替 n-3 訂上限，產品這一端，則是由食藥署這條規定管。2 公克是天花板，不是目標；一般成人的建議量是 250 毫克。

這條上限管的是「一個產品建議你一天吃多少」。問題是，很多人不只吃一罐。算一筆帳（數字是假設的例子）：

產品	每天吃到的 EPA＋DHA
魚油，每顆 EPA＋DHA 500 毫克，一天 2 顆	1,000 毫克
綜合營養素，每日份量含魚油	200 毫克
另一罐 DHA 產品	300 毫克
合計	1,500 毫克

這樣還在 2 公克以內。但如果覺得「多吃比較好」，把魚油加到一天 4 顆，合計就變成 2,500 毫克，超過了。同時吃好幾種含 EPA、DHA 的產品，要自己把毫克數加起來，合計不超過 2 公克。

國外的評估也可以參考：歐洲食品安全局（EFSA）2012 年認為，成人每天補充 EPA＋DHA 到約 5 公克沒有安全疑慮，但前提是魚油的氧化穩定性有保障（EFSA，2012）。這是國外的評估；在台灣買的魚油，還是照 2 公克。食藥署也提醒，吃魚油補充品要遵守每日建議量，避免腸胃不適或凝血時間延長。

想吃得比標示更多、有心律不整病史，或正在看心臟科的人，先問醫師。高劑量研究看到的風險訊號，〈魚油不能跟什麼一起吃〉有說明。

魚肝油不是魚油：維生素 A、D 要另外算

魚油跟魚肝油只差一個字，內容差很多。魚肝油是從魚的肝臟取的油，除了 EPA、DHA，還有不少維生素 A 和 D。NCCIH 提醒，魚肝油的維生素 A、D 含量依產品不同，過量是有害的。

用美國農業部〈FoodData Central〉的鱈魚肝油數字算：1 茶匙（4.5 公克）約有 1,350 微克維生素 A、11 微克維生素 D，另外還有約 800 毫克 EPA＋DHA。國健署訂的成人上限，維生素 A 是每天 3,000 微克 RE，維生素 D 是每天 50 微克。

算一筆帳：如果把鱈魚肝油當魚油吃，一天 2 茶匙，維生素 A 就有約 2,700 微克；再加上一顆綜合維他命（假設含 800 微克），合計約 3,500 微克，超過成人上限。想補 EPA、DHA，選的是魚油；吃魚肝油的人，維生素 A、D 要連同綜合維他命一起算。

比一比	魚油	魚肝油
從哪裡來	魚的身體	魚的肝臟
主要提供	EPA、DHA	EPA、DHA，另有維生素 A、D
要對照的上限	EPA＋DHA 每天 2 公克	再加上維生素 A 3,000 微克 RE、維生素 D 50 微克
要注意誰	吃抗凝血藥的人	另外要注意懷孕、哺乳的人與孩子

市售魚肝油的含量差很多，有的經過處理、含量低很多，所以以自己手上那罐的標示為準。懷孕、哺乳的人，要不要吃魚肝油、吃多少，先問產檢醫師；孩子的部分，站上〈兒童魚油〉有分齡上限表。

對魚過敏、吃素的人：魚油、磷蝦油、藻油怎麼看

對魚過敏的人，吃魚油安不安全？美國過敏氣喘免疫學會（AAAAI）的專家回答過：目前只有一個病例報告和一個 6 人的小研究，資料不夠下結論，不同產品之間也可能不一樣；需要的話，可以在過敏科醫師那裡評估。對魚或海鮮過敏的人，吃魚油前先問過敏科醫師。

磷蝦油也常被放在魚油旁邊賣。磷蝦是甲殼類，跟蝦、蟹同一類；台灣的包裝食品含魚類、甲殼類及其製品，依規定要標示過敏原（衛福部，2024）。對蝦蟹過敏的人，看到磷蝦油也要先問。

吃素的人，魚油不是選項。台灣把 DHA 藻油列為可以當食品原料，而且訂了規格：來源限三種微藻、DHA 要 32% 以上（食藥署原料平臺：DHA 藻油）。藻油主要提供 DHA，看的一樣是每日份量的毫克數。

魚油品質怎麼挑才安心：重金屬上限、氧化與保存

很多人擔心魚油的壞處，是重金屬跟「油壞掉」。這兩件事，都有方法看。

重金屬：台灣對魚油這類油脂訂了上限

台灣的〈食品中污染物質及毒素衛生標準〉，對海洋生物來源提取的油脂，總汞不得超過每公斤 0.1 毫克；食用油脂的鉛是每公斤 0.1 毫克；魚、貝、甲殼類等水產動物的油脂，無機砷也是每公斤 0.1 毫克（全國法規資料庫）。同一份標準裡，鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚的魚肉，甲基汞的上限是每公斤 2 毫克，其他魚類是每公斤 0.5 毫克。標準的附表三，也替魚油訂了縮水甘油脂肪酸酯的上限（每公斤 1,000 微克）。

國健署在參考攝取量裡也提醒，孕婦、育齡婦女和嬰幼兒要均衡攝食各類魚，鯊、旗、鮪、油魚這類大型魚體內蓄積的甲基汞比率較高，要減量。

這些都是法規的上限，不是每一罐的實測數字。手上那罐合不合格，看的是業者提供的檢驗報告。

2026 年 7 月底，苦茶油陸續傳出苯駢芘超過標準，食藥署會同衛生局追查、下架（食藥署，2026）。那幾起事件的對象是苦茶油，不是魚油；不過它讓很多人想到同一件事：油品有標準、有人在驗，但消費者自己能做的，就是看清楚檢驗報告。

氧化：聞起來不腥，不代表沒有氧化

魚油的 EPA、DHA 容易跟氧氣反應，也就是氧化。紐西蘭學者 2015 年的回顧整理寫到：氧化會產生一些跟油耗味、怪味有關的物質；而魚油精製的最後一道是除臭，會把造成怪味的物質去掉（Albert 等人，2015）。所以一罐聞起來不腥的魚油，不一定沒有氧化。聞起來的感覺不準，檢驗報告上的氧化數字比較可靠。

同一篇整理列出業界的自願上限：過氧化價 5、茴香胺價 20、總氧化值（TOTOX）26。氧化的速度跟氧氣、光線、溫度、水分有關。EFSA 對高劑量的安全評估，前提也是「氧化穩定性有保障」——品質這件事，跟吃多少一樣重要。

挑魚油，對這張表

看什麼	為什麼
每份 EPA、DHA 各幾毫克	算得出一天吃多少，才能對照 250 毫克與 2 公克
是魚油還是魚肝油	魚肝油另有維生素 A、D
型態（TG、EE、rTG）	影響吸收條件；比較時先比毫克數
檢驗報告的項目	重金屬（汞、鉛、砷、鎘）、戴奧辛與多氯聯苯、氧化
報告的批號、日期、實驗室	跟手上那罐是不是同一批、是不是近期驗的
過敏原標示	魚類、甲殼類（磷蝦油）
保存方式與效期	照標示保存，效期內吃完

型態怎麼比，在〈魚油一天攝取量〉；檢驗報告怎麼看，〈兒童魚油〉那篇有完整說明。檢驗合格代表品質過關，不代表任何功效。

保存的部分，照產品標示做：常見的寫法是放在陰涼乾燥、避免陽光直射的地方，開封後蓋緊、儘早吃完。這些做法，對應的就是氧氣、光線、溫度、水分這幾個讓魚油氧化的因素。開封後蓋緊、避開熱和光，效期內吃完。

不同的人，吃魚油的好處與壞處重點不一樣

同樣是吃魚油，每個人該先注意的地方不一樣。對照自己是哪一種：

你是哪一種人	好處的重點	壞處的重點	先做什麼
外食、很少吃油脂多的魚	飲食缺口比較大，補充品比較說得通	打嗝、腸胃小困擾	跟午餐或晚餐吃，量多就分次
每週吃兩次秋刀魚、鮭魚	飲食可能已經接近 250 毫克	再加補充品，容易多吃	先算一週吃到多少再決定
每天吃好幾種藥的長輩	照標示吃、量看得到	跟抗凝血、抗血小板、降血壓藥的組合	帶藥袋與標示先問藥師
懷孕、哺乳	國際建議另外強調 DHA	魚肝油的維生素 A；大型魚的汞	要不要補、吃哪一種，先問產檢醫師
吃素	魚油不適用	—	看藻油每日份量的 DHA 毫克數
對魚或蝦蟹過敏	—	魚油、磷蝦油的過敏疑慮	先問過敏科醫師

同一罐魚油，對外食族是補缺口，對常吃魚的人可能是多吃；先看自己是哪一種，再決定怎麼吃。

吃魚油之前對一次：拿到好處、避開壞處的五個步驟

把前面的內容收成五個步驟，吃魚油之前對一次：

1. 先算吃魚：一週吃幾次、吃的是哪一種魚。常吃秋刀魚、鮭魚的人，飲食可能已經接近 250 毫克。
2. 看標示：每份 EPA、DHA 各幾毫克；是魚油還是魚肝油；過敏原。
3. 看檢驗報告：重金屬、戴奧辛與多氯聯苯、氧化，批號與日期。
4. 照標示吃：跟有油的正餐吃，量多就分兩三次；所有含 EPA、DHA 的產品加總不超過 2 公克。
5. 有狀況先問：下面這些情況，先問醫師或藥師。

要去問的時候，帶著藥袋和魚油的產品標示，一次問清楚。

常見問題

作者任職於保健食品公司；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。