冷凍藍莓怎麼吃：直接吃、打果昔、烤馬芬，哪些吃法要先煮滾

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

冷凍藍莓可以直接吃、拌優格、打果昔，也可以不退冰，直接拿去烤馬芬。營養方面，它跟新鮮藍莓差不多，有研究甚至量到，冷凍的比在冰箱放了幾天的新鮮蔬果還多一點維生素。

真正要分清楚的只有一件事：冷凍保存得了藍莓的營養，卻殺不死附在上面的病毒。進口冷凍莓果過去多次跟 A 型肝炎、諾羅病毒的群聚有關，台灣 2023 年也在邊境驗出一批冷凍藍莓帶 A 型肝炎病毒。所以愛爾蘭、丹麥、挪威這些國家的衛生單位，都建議進口冷凍莓果用在「不會再加熱」的吃法前，先煮滾至少 1 分鐘。

這篇把冷凍藍莓的吃法整理成一個簡單的判斷：先問這次會不會再加熱、吃的人是誰，再決定直接吃還是先煮。接著談營養有沒有流失、怎麼退冰、要不要洗、可以放多久。藍莓一天吃多少、跟什麼一起吃要注意，同一系列另外整理過，這篇只各帶一句。

冷凍藍莓怎麼吃，先問兩件事：會不會再加熱、吃的人是誰

冷凍藍莓的吃法很多，從安全的角度看，可以分成兩大類：

• 會再加熱的吃法：煮成果醬或醬汁、拌進麵糊一起烤、加進燕麥粥一起煮。
• 不會再加熱的吃法：退冰直接吃、拌優格、撒在燕麥片上、打果昔、裝飾蛋糕。

再來看吃的人。歐洲的衛生單位特別點名幾種人：體弱的長輩、5 歲以下的小孩、有肝臟疾病的人，還有安養機構、托嬰中心這類替別人準備餐點的地方。

兩件事放在一起，就是這張表：

	會再加熱（果醬、醬汁、烤進糕點、煮燕麥粥）	不會再加熱（直接吃、優格、果昔、蛋糕裝飾）
一般健康成人	照平常做，確定有煮熟、烤熟	照包裝標示；想要最保險，先煮滾 1 分鐘、放涼再用
長輩、5 歲以下小孩、肝臟疾病、免疫功能低下、團體供餐	照平常做，確定有煮熟、烤熟	先煮滾 1 分鐘、放涼再用

會再加熱的吃法本身就是加熱，不用另外處理；要多想一步的，是不會再加熱的那幾種吃法。家裡如果有長輩或小小孩，表格右下那一格就是你的答案。

這張表也說明了，為什麼各國的建議會點名果昔、甜點和蛋糕裝飾：這幾種吃法從冷凍庫到嘴巴，中間沒有任何一個步驟碰到高溫。

冷凍藍莓可以直接吃嗎？先看包裝的原產地與加熱標示

可以，但先看包裝。台灣的〈市售包裝冷凍食品標示規定〉要求冷凍食品標出保存方法與條件；屬於「需加熱調理始得供食」的冷凍食品，還要標出加熱調理的條件。包裝上如果寫了要加熱才能吃，就照包裝做，不要直接吃。

第二個要看的是原產地。愛爾蘭食品安全局的建議只針對進口的冷凍莓果，而且說：標示沒寫原產地的，就當作是進口的。它也寫明，這個建議不適用新鮮莓果、自家種植採收後自己冷凍的莓果，以及罐頭莓果。台灣的包裝食品本來就要標原產地，買的時候看一眼就知道。

那一般健康的大人，到底要不要煮？這裡要誠實講：愛爾蘭給一般民眾的建議，本來就是進口冷凍莓果吃前先煮；台灣的衛生單位目前沒有對一般民眾提出這樣的建議。對一般健康的大人，直接吃是可以的選擇；想把風險降到最低，就照歐洲的做法先煮滾再用。

常見的情況是：週末在量販店買了一大包冷凍藍莓，回家直接倒進果汁機，加牛奶打成果昔給全家喝。對一般健康的大人，這樣吃的風險不高；但如果這杯是要給八十歲的爸媽、或兩歲的孩子，同樣一包藍莓，先煮滾再打，會是比較保險的做法。

冷凍不會殺死病毒：進口冷凍莓果的食安紀錄

很多人以為，東西冰到零下十幾度，細菌病毒都凍死了。其實不是。瑞典食品局 2021 年的報告寫得很清楚：冷凍、冷凍乾燥，都不會影響諾羅病毒和 A 型肝炎病毒的感染力（瑞典食品局，2021）。

冷凍比較像按下暫停鍵：食物停在原本的狀態，好的、壞的都一起被保存下來。

台灣 2023 年：邊境驗出一批冷凍藍莓

2023 年 4 月，食藥署監控到國際上冷凍莓果的回收警訊，擴大在邊境檢驗 A 型肝炎病毒。結果在邊境檢出一件智利產的冷凍綜合莓、一件美國產的冷凍藍莓，後市場又檢出冷凍綜合莓與冷凍草莓各一件陽性。同一家進口商效期內的冷凍莓果全面回收，到 6 月 20 日累計回收約 63.8 公噸，其中冷凍藍莓約 31.7 公噸（衛福部 2023-06-21 新聞稿）。

疾管署當時的疫調，截至 5 月 9 日的本土病例裡，沒有人吃過那批莓果；4 月 28 日之後通報的個案中，有 5 人發病前 60 天內吃過，檢驗也都排除了（衛福部 2023-05-10 新聞稿）。這次事件沒有確診個案跟那批莓果連在一起，但它證明了冷凍藍莓也可能帶著病毒進口。

歐洲與美國的紀錄

• 愛爾蘭：2013 年一次 A 型肝炎群聚追到進口冷凍莓果，最後發現是跨國事件，12 個歐盟國家超過 1,000 例。2014 年到 2025 年 3 月，歐洲對進口冷凍莓果發出的 A 型肝炎警訊有 9 件、諾羅病毒 52 件（愛爾蘭食品安全局 FSAI）。
• 德國：2012 年東部的學校與幼兒園近 11,000 人腸胃炎，是德國到當時為止最大的食物群聚事件，來源是一批受諾羅病毒污染的冷凍草莓（德國 BfR 新聞稿 05/2013）。
• 美國：2023 年一起冷凍有機草莓的 A 型肝炎群聚，10 人發病、4 人住院（美國 CDC）。

病毒是怎麼沾上去的？愛爾蘭食品安全局列了幾個可能：農場用到受污染的灌溉水、採摘工人手上帶著病毒，或是冷凍、混裝、包裝時的機器設備。莓果多半靠人工採摘、不削皮、又常常生吃，所以特別受到注意。

最近的一個例子是細菌。2026 年 7 月，美國 FDA 刊登了一則冷凍有機藍莓與綜合莓的回收公告，原因是可能受到大腸桿菌 O145 污染，莓果的供應商在智利（美國 FDA 回收公告）。根據聯合報 2026 年 8 月的報導，食藥署表示那批產品沒有輸入台灣的紀錄。不管是病毒還是細菌，冷凍都只是讓它們暫停，真正讓它們失去作用的是加熱。

藍莓的紀錄比覆盆子少

瑞典食品局整理了 2013 到 2020 年歐盟食品警示系統的通報：莓果的諾羅病毒通報 55 件，覆盆子就占 30 件，藍莓 6 件；A 型肝炎通報 13 件，主要是綜合莓與草莓。報告也提到，覆盆子、黑莓的表面凹凸不平，病毒比較容易附著；藍莓的表面相對光滑。

藍莓被通報的次數比覆盆子、草莓少，但不是零，台灣 2023 年就驗出過一次。

冷凍、沖洗、冷凍乾燥都不行，加熱可以

瑞典食品局把各種處理方法對莓果上病毒的效果整理成一張表，挑出家裡做得到、或常被問到的幾種：

處理方法	能不能讓病毒失去活性	說明
加熱（煮沸）	可以	煮沸 1 分鐘，A 型肝炎病毒至少減少到萬分之一；缺點是莓果的口感大幅改變
冷凍（−20°C）	不行	兩種病毒都耐得住冷凍
冷凍乾燥	不行	對病毒的感染力沒有影響
用水沖洗	不行	沖得掉一部分，但沒有一種莓果沖得乾淨
高壓處理	可以	工廠用的技術，用在藍莓比覆盆子有效；適合做果泥

香港食物安全中心的看法一致：清洗無法完全去除水果上的 A 型肝炎病毒，控制重點要放在源頭不被污染（《食物安全焦點》第 106 期）。在家裡做得到、而且有效的方法，只有加熱這一種。

冷凍藍莓先煮滾怎麼做：各國建議的時間與溫度

冷凍殺不死病毒，加熱可以。瑞典食品局的報告指出，煮沸 1 分鐘可以讓 A 型肝炎病毒的數量至少降到原本的萬分之一，而諾羅病毒又比 A 型肝炎病毒更怕熱。

各國的建議大同小異，數字稍有不同：

國家與機構	建議	對象
愛爾蘭 FSAI	進口冷凍莓果吃前煮沸 1 分鐘	一般民眾，對安養機構住民等脆弱族群特別重要
瑞典食品局	國外冷凍覆盆子煮 1 分鐘，並提醒其他國外冷凍莓果也可能帶病毒	一般民眾
瑞典食品局	國外冷凍莓果用在不再加熱的食物前，煮 1 分鐘	幼兒園、長照、醫院的廚房
丹麥食品局	用在果昔、甜點、糕點裝飾前，至少滾 1 分鐘，要看到冒泡	民眾與餐廳、咖啡店
挪威	進口冷凍莓果用在不再加熱的料理前，煮 1 分鐘	民眾
芬蘭	國外冷凍莓果加熱到 90°C 至少 5 分鐘，或煮 2 分鐘	一般建議，含餐飲廚房
德國 BfR	中心溫度 90°C 以上	團體供餐

（丹麥、挪威、芬蘭的建議引自瑞典食品局 2021 年報告的整理）

各國建議的共同點，是讓冷凍莓果真的滾起來，並維持至少 1 分鐘；只退冰、溫熱一下都不夠。德國 BfR 也提醒，只短暫加熱或加熱不均勻的餐點，如果用了受污染的莓果，感染風險一樣高。

丹麥還把這件事寫進了法規：2012 年起，業者把冷凍覆盆子用在不再加熱的產品裡，要先以 100°C 加熱至少 1 分鐘。瑞典食品局的報告提到，這條規定上路後，丹麥跟覆盆子有關的諾羅病毒群聚大幅減少。

在家裡做起來很簡單：

1. 取出要用的份量，放進小鍋，加一兩湯匙水。
2. 開火煮到冒泡，維持滾 1 分鐘以上，邊煮邊攪拌。
3. 關火放涼，裝進乾淨的保鮮盒冷藏，當天或隔天用完。

微波爐方便，但加熱不均勻，美國國家家庭食品保存中心（NCHFP）就提醒，微波時食物有些地方已經熱了，有些還沒完全退冰。要把加熱當成安全步驟，用鍋子煮到滾比較確定。

煮 1 分鐘就夠，不必煮更久

煮過的藍莓會破皮、出汁，口感變得像醬，瑞典食品局也坦白寫出了這個缺點。花青素也怕熱，一篇 2021 年的綜述引用的實驗中，藍莓做成果泥時以 95°C 加熱 3 分鐘，單體花青素少了 43%（Enaru 等人，2021）。

瑞典食品局的報告也寫到，加熱不必比需要的更高溫、更久，煮沸 1 分鐘就足以讓莓果上的病毒失去活性。煮滾維持 1 分鐘就關火，不需要一直煮，口感和花青素都能多留一點。

煮過的藍莓拿來拌優格、淋鬆餅、打果昔都很好用，汁一起加進去，顏色更漂亮。

建議要做得到，才會被做到

瑞典食品局 2015 年做過一次電話調查：七成以上的受訪者知道「國外冷凍覆盆子要煮 1 分鐘」這個建議，但吃冷凍覆盆子的人裡，只有約兩成常常或總是照做，六成多從來不煮。

知道卻不做，多半是因為麻煩。所以比起每次要用才煮，一次煮一小鍋、放涼分裝冷藏，接下來兩天的優格和果昔都有得用，是比較做得到的方法。瑞典食品局給團體供餐的另一個做法，也是同樣的思路：改用已經加熱處理過的即食莓果泥。

冷凍藍莓的營養跟新鮮差多少：維生素C、花青素、熱量

先講結論：冷凍藍莓的營養跟新鮮藍莓差不多，真正改變比較多的是口感。

美國農業部的食物資料庫，同時有新鮮藍莓與冷凍藍莓的數字（每 100 公克）：

項目	新鮮藍莓	無糖冷凍藍莓	加糖冷凍藍莓
熱量	57 大卡	51 大卡	85 大卡
總糖	9.96 公克	8.45 公克	19.72 公克
膳食纖維	2.4 公克	2.7 公克	2.2 公克
維生素 C	9.7 毫克	2.5 毫克	—
維生素 K	19.3 微克	16.4 微克	—

（資料：USDA FoodData Central，FDC 171711、173950、173951；台灣食品營養成分資料庫目前沒有冷凍藍莓的數字）

看到維生素 C 從 9.7 掉到 2.5，先別急著下結論。這兩個數字來自不同批、不同時間的樣品，冷凍藍莓只有 3 個樣品，並不是把同一批藍莓冷凍前後拿來比。

真正把同一批蔬果分成「冷凍」與「冷藏」兩組來比的研究，結果就不太一樣：

• 美國加州大學戴維斯分校比了 8 種蔬果，維生素 C 有 5 種沒有差別，另外 3 種反而是冷凍的比較高；整體來說，冷凍蔬果的維生素含量跟新鮮的相當，有時更高（Bouzari 等人，2015）。
• 美國喬治亞大學比了包括藍莓在內的 8 種蔬果，多數比較都沒有顯著差異；有差異時，冷凍的常常勝過在冰箱放了 5 天的新鮮蔬果（Li 等人，2017）。

這兩項研究都是跟美國冷凍食品業者的基金會合作進行的，讀的時候要放在心上。

花青素方面，澳洲一項研究把藍莓放在 −20°C 冷凍 3 個月，花青素沒有明顯下降；同一批藍莓用熱風烘乾，花青素少了 41～49%（Lohachoompol 等人，2004）。比起冷凍，烘乾、長時間加熱對花青素的影響大得多。

所以，冷凍藍莓真正要看的是兩件事：包裝上有沒有加糖，以及要不要加熱。加糖冷凍藍莓每 100 公克的糖約 19.7 公克，無糖的約 8.5 公克，買冷凍藍莓先看成分欄，選只有藍莓、沒有加糖的。

藍莓本身有哪些營養素、跟其他水果怎麼搭，同一系列〈吃藍莓的好處〉整理過，這裡只談冷凍帶來的差別。

「冷凍藍莓花青素吸收率高25%」這個說法從哪來

網路上常看到「冷凍藍莓花青素吸收率比新鮮高 25%」。我們追這個說法，查得到的源頭是美國南達科他州立大學 2013 年一份大學部的榮譽專題（Plumb，2013）；「25%」這個數字本身，則查不到出處。

這份專題把加拿大、阿根廷的藍莓冷凍最多 5 個月，用儀器量萃取得到的花青素濃度，量到冷凍後萃取出來的濃度比新鮮的高。可能的原因是冷凍時形成的冰晶把細胞撐破，色素比較容易被萃取出來。

但它量的是「在試管裡萃取得到多少」，沒有量人吃下去吸收了多少，也不是經過同儕審查的論文。作者自己的結論只是：冷凍保存藍莓約 66 天內是可以接受的方式。冷凍藍莓營養不輸新鮮，這點站得住；「吸收率高 25%」則是把試管裡的數字，說成了身體裡的數字。

花青素吃進去之後怎麼被吸收、代謝，同一系列〈花青素功效〉另外整理過。

冷凍藍莓怎麼解凍：冷藏退冰、帶點冰晶吃，汁留著用

冷凍藍莓解凍後會變軟、出水，這是正常的。水果細胞裡大部分是水，結冰時冰晶會把細胞壁撐破，就像裝滿水的玻璃瓶放進冷凍庫會被撐裂；退冰後，汁就從破掉的地方流出來，紫色也跟著溶進汁裡。

怎麼退冰比較好，美國國家家庭食品保存中心與食藥署的建議整理起來是：

1. 冷藏室退冰：要吃的前一天，把份量移到冷藏室（食藥署〈冷凍食品停看聽〉）。
2. 趕時間：整包密封泡在冷的流動水裡，或用微波爐，但要馬上吃（NCHFP〈Thawing and Preparing Foods for Serving〉）。
3. 不要放室溫或溫水退冰：NCHFP 的通則是，食物外層一回溫，細菌就可能開始繁殖。
4. 要多少拿多少：食藥署提醒，反覆解凍讓溫度忽高忽低，不只影響口感，也可能讓病原菌孳生。

冷凍藍莓當點心吃，趁還帶一點冰晶的時候吃，口感最好。這是 NCHFP 給冷凍水果的建議，可以彌補退冰後軟爛的口感。

還有兩個小技巧：

• 汁不要倒掉：顏色和水溶性的成分都在汁裡，拌優格、淋燕麥時一起加進去。
• 退冰吃不完的，煮過再放：NCHFP 說，解凍後剩下的水果，煮過比較耐放。退冰後的藍莓不要再丟回冷凍庫，一次拿一餐的量最省事。

退冰方式	需要多久	適合
冷藏室	前一天放下去	早餐配優格、燕麥
冷的流動水（整包密封）	比冷藏快很多	臨時要用
微波爐	最快	退冰後馬上吃或馬上下鍋
不退冰	—	打果昔、烘焙、煮果醬

冷凍藍莓要洗嗎？市售冷凍品跟自己冷凍的分開看

先講市售冷凍藍莓。從冷凍庫拿出來直接沖水，藍莓會一邊退冰一邊吸水，口感更軟；更重要的是，前面那張表已經看到，沖水洗不掉病毒。

市售冷凍藍莓的安全步驟是看標示與加熱，不是多洗幾次。包裝寫可以直接吃的，照包裝；寫要加熱的，就煮過再吃。

再講自己冷凍的新鮮藍莓。美國兩個大學推廣單位的做法不一樣：

	美國國家家庭食品保存中心（NCHFP）	緬因大學合作推廣處
冷凍前洗不洗	不洗，洗了冷凍後果皮會變韌	沖洗、瀝乾後再裝
怎麼冷凍	挑掉葉子、梗、沒熟或壞掉的，可以先鋪在托盤上凍硬再裝袋	用防潮的冷凍袋或容器，馬上冷凍
要吃時	吃前再洗	從冷凍庫直接拿出來用

（資料：NCHFP〈Freezing Blueberries or Huckleberries〉、緬因大學 Bulletin #4263）

兩種做法都可以，差別在你重視口感還是方便。不管哪一種，生吃的藍莓總要在某個時間點洗過；冷凍前洗的，一定要瀝乾甚至擦乾再凍，不然會結成一大塊。先鋪在托盤上凍硬再裝袋，藍莓會一顆一顆分開，之後要多少拿多少。

自己冷凍的新鮮藍莓，在愛爾蘭的建議裡不屬於「進口冷凍莓果」那一類；但家裡如果有長輩或小小孩，不會再加熱的吃法一樣可以先煮過再用，多一個步驟，換一份安心。新鮮藍莓本身怎麼洗，同一系列〈藍莓可以天天吃嗎〉整理過。

冷凍藍莓的五種吃法：果昔、優格燕麥、烘焙、果醬、直接吃

吃法	要不要先退冰	會不會再加熱	小技巧
果昔	不用	不會	給長輩、小孩喝的，先煮滾放涼再打
優格、燕麥片	冷藏退冰	不會	汁一起加；給高風險族群的先煮過
馬芬、鬆餅、派	不用	會	直接從冷凍庫拿，汁多就少用一點液體
果醬、醬汁	不用	會	煮滾本身就是加熱
直接吃	帶點冰晶	不會	照包裝標示

果昔：不用退冰，給長輩小孩的先煮過

冷凍藍莓直接丟進果汁機，可以取代冰塊，打出來濃稠又冰涼。但果昔正是「不會再加熱」的典型，丹麥的建議就特別點名它。要給長輩或小小孩喝的果昔，把藍莓先煮滾 1 分鐘、放涼冷藏，再拿來打。煮過的藍莓打起來顏色更深，酸甜味也還在。

藍莓配牛奶、配香蕉打果昔會不會「白吃」，同一系列〈藍莓不能和什麼一起吃〉查過，這裡不重複。

優格、燕麥片：前一晚移到冷藏室

前一晚把一份藍莓放到冷藏室，早上就可以連汁拌進無糖優格或燕麥片。想要更方便，可以一次煮一小鍋藍莓醬，放涼分裝冷藏，早上挖一匙就好。連汁一起拌進去，顏色和水溶性的成分都不浪費。

馬芬、鬆餅、派：直接從冷凍庫拿出來用

緬因大學合作推廣處的說法是：冷凍藍莓用在烘焙，直接從冷凍庫拿出來用，不必先解凍。NCHFP 也提醒，冷凍水果的汁通常比食譜預期的多，可以只用一部分汁，或多加一點增稠的材料。

烘焙用的冷凍藍莓，不退冰直接拌進麵糊，最後才拌、輕輕拌，顏色比較不會暈開。整顆藍莓跟著麵糊一起烤熟，本身就經過加熱。

果醬、醬汁：煮的過程本身就是加熱

冷凍藍莓加一點水和檸檬汁，小火煮一下，就是簡單的藍莓醬，可以淋在優格、鬆餅、豆花上。因為整個過程都在煮滾，加熱這一步自然就做到了。只是要記得，自己煮藍莓醬可以少放糖，加了糖的果醬也多了添加糖，份量要抓。

直接吃：當冰涼的小點心

夏天把冷凍藍莓當冰涼的小點心，是很多人的吃法。一般健康的大人照包裝標示就可以；只是不要一次吃太多，大包裝最好先分裝成每次一份。

算一筆帳：一包 1.5 公斤的大包裝冷凍藍莓，以國健署《每日飲食指南手冊》一份水果約 100 公克來算，可以分成 15 份。開封後一次全部退冰，是最常見的浪費；回家先分裝成一份一袋，要吃哪份拿哪份，退冰與保存的問題就一起解決了。藍莓一天吃多少比較合適，同一系列〈藍莓可以天天吃嗎〉整理過。

冷凍藍莓保存多久：−18°C、8～12個月，以包裝效期為準

美國國家家庭食品保存中心的表格，蔬菜水果在 −18°C（0°F）以下大約可以放 8～12 個月；超過這個時間，通常還是安全的，只是品質會變差（NCHFP〈How Long Can I Store Frozen Foods〉）。市售的冷凍藍莓，以包裝上的有效日期為準。

選購和保存時，食藥署提醒幾件事：

• 選陳列在冷凍櫃裡、標示清楚、質地結實的產品。
• 包裝破損、或有一大片冰晶覆蓋的，不要買。
• 冰箱不要塞太滿，留空間讓冷空氣流通。

整包藍莓結成一大塊、表面一層白霜，多半是中途退過冰又再冷凍，品質已經打折。這種情況，拿去煮果醬、做烘焙，會比直接吃合適。

自己冷凍的藍莓，NCHFP 建議在袋子上寫好品名與日期，先放的先吃。

吃冷凍藍莓前先加熱或先問醫師的人

對一般健康的大人，冷凍藍莓就是一種方便的水果。下面這幾種情況，不是不能吃，而是要多一個步驟：

常見問題

作者任職於保健食品公司；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。