高蛋白食物排行：每100公克第一名是柴魚片，一份吃得到多少才是重點

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

搜尋「高蛋白食物」，跳出來的多半是一張排行榜：黃豆每 100 公克 35 公克、雞胸肉 23 公克……看起來很清楚，可是看完你還是不知道，自己今天到底吃到多少蛋白質。

問題出在只看了一個數字。看高蛋白食物，要同時看兩個數字——每 100 公克有多少，以及平常一份實際吃得到多少。前者是「濃度」，後者才是「你真的吃下去的量」。

下面用食藥署〈食品營養成分資料庫〉和國健署的飲食指南，把這兩個數字並排算給你看：高蛋白食物第一名是誰、一份等於多少、一天要吃多少，還有台灣最容易買到的雞胸、雞蛋、豆腐、無糖豆漿這些高蛋白質食物，動物和植物蛋白要怎麼搭。

高蛋白食物第一名是誰？照每100公克排，前十名全是乾貨海鮮

先講結論：如果只看每 100 公克，第一名是柴魚片。

把食藥署〈食品營養成分資料庫〉兩千多筆食物依每 100 公克的粗蛋白由高到低排（扣掉味精這類調味料，以及重複的平均值列），前十名長這樣：

名次	食物（資料庫品名）	每 100 公克粗蛋白
1	柴魚片	76.5 公克
2	小魚干	69.2 公克
3	扁魚干	66.3 公克
4	干貝（乾）	58.5 公克
5	蝦米	57.1 公克
6	金鉤蝦乾	54.6 公克
7	小卷干	53.2 公克
8	正櫻蝦乾	52.6 公克
9	丁香魚脯	51.8 公克
10	珠貝（乾）	48.9 公克

資料來源：食藥署食品營養成分資料庫（開放資料版，2026 年 8 月更新；查詢日 2026 年 9 月 29 日）。

十個全是乾貨海鮮，雞胸肉、雞蛋、豆腐一個都沒進榜。

這不是說雞胸肉不好，是這把尺本身有盲點。每 100 公克的排行，比的是「濃度」，不是你一餐吃得到的量。柴魚片濃度最高，但它通常是撒在涼拌豆腐或湯上的配角。假設撒 3 公克，蛋白質大約只有 2.3 公克。

為什麼乾貨會衝到前面

蛋白質含量是用「每 100 公克」算的，水分越少，其他成分的比例就越高。柴魚、小魚干、蝦米都是曬乾或烘乾過的，水分被拿掉，蛋白質的比例自然被墊高。

同一顆黃豆最能看出這件事。資料庫裡，乾燥黃豆每 100 公克 35.6 公克，做成傳統豆腐變 8.5 公克，嫩豆腐 4.9 公克，無糖豆漿只剩 3.6 公克。黃豆沒變，是水加進去了——無糖豆漿的水分高達 93.3%。

你可以把它想成泡茶：茶葉罐裡的茶葉最「濃」，但你喝進去的是一整杯茶。比較高蛋白食物時，先確認比的是乾貨、生的還是煮熟的，不然數字會對不起來。

排行榜還藏著一個小陷阱：資料庫的欄位名稱叫「粗蛋白」。依聯合國糧農組織（FAO）的說明，食物的蛋白質傳統上是先測出總含氮量，再乘上一個換算係數；可是食物裡的氮並不全都在蛋白質裡。所以味精（麩胺酸鈉）在資料庫裡的粗蛋白是 44.5 公克——當然，沒有人會拿味精來補蛋白質。

生的、煮熟的、粉狀的，數字各不相同

網路上同一種肉，常出現兩個差很多的蛋白質數字，多半是一個算生重、一個算熟重。資料庫裡的鯖魚就是例子：生鯖魚每 100 公克 14.4 公克，蒸的 14.6 公克，用 180°C 烤 10 分鐘後變成 20.2 公克。烤的過程流失水分和油脂，每 100 公克的比例就跟著變。

粉狀的東西也一樣。黃豆粉、豆漿粉、奶粉每 100 公克的蛋白質都很高，因為水分幾乎被拿光了；沖泡之後，你喝下去的那一杯又回到「一杯」的量。

所以回到第一名這個問題：照每 100 公克排，第一名是柴魚片；但要回答「吃什麼最容易吃到蛋白質」，得換第二把尺。

第二個數字：一份吃得到多少，用國健署的「份」換算最快

第二把尺，台灣早就有現成的：國健署的「份」。

國健署的食物代換表把「豆魚蛋肉類」1 份定為含蛋白質 7 公克，再告訴你每種食物吃多少才算 1 份。換句話說，用「份」來看，各種食物被拉到同一條起跑線：都是 7 公克蛋白質，差別只在要吃多少。

最常用的幾個換算：1 顆雞蛋＝1 份；去皮雞胸肉 30 公克＝1 份；傳統豆腐 80 公克（約 3 小格）＝1 份；無糖豆漿 190 毫升＝1 份。乳品另外算，1 杯 240 毫升的鮮乳約 8 公克蛋白質。

一餐吃多少也有口訣。國健署「我的餐盤」寫得很直白：豆魚蛋肉一掌心，1 掌心約可提供豆魚蛋肉類 1.5～2 份，大約 10～14 公克蛋白質。

十大日常高蛋白質食物：每100公克和一份的量

下面這十種，是在台灣的菜市場、超商、早餐店、自助餐最容易買到的高蛋白質食物。兩個數字並排，「濃度」和「一份的量」一眼就看得出來：

食物	每 100 公克蛋白質（食藥署資料庫）	國健署 1 份（約 7 公克蛋白質）的量	換算成常見吃法
去皮雞胸肉（生）	23.3 公克	30 公克	一掌心約 10～14 公克
鮭魚（去皮，生）	20.2 公克	35 公克	一掌心約 10～14 公克
牛腱（生）	19.8 公克	35 公克	一掌心約 10～14 公克
小方豆干	17.4 公克	40 公克	—
毛豆仁	14.6 公克	50 公克	—
雞蛋	12.7 公克	1 顆（約 55 公克）	1 顆約 7 公克
傳統豆腐	8.5 公克	80 公克（約 3 小格）	—
嫩豆腐	4.9 公克	140 公克（半盒）	一整盒約 14 公克
無糖豆漿	3.6 公克	190 毫升	—
鮮乳	3.1 公克	乳品 1 杯 240 毫升＝8 公克	1 杯約 8 公克

資料來源：食藥署食品營養成分資料庫；國健署食物代換表（2019 年 5 月版）與「我的餐盤」。

那排行榜第一名的柴魚片呢？依資料庫換算，要吃大約 9 公克才有 1 份。小魚干的 1 份是 10 公克，蝦米是 15 公克。這些乾貨拿來入菜提味很好，但真正撐起一天蛋白質的，是雞胸、魚、蛋、豆腐、豆干、豆漿、鮮乳這些「一次吃得下一份以上」的食物。

包裝食品：營養標示本來就印著兩個數字

買包裝食品時，其實不用自己換算。依〈包裝食品營養標示應遵行事項〉，營養標示一定要寫「每一份量○公克、本包裝含○份」，再寫「每份」的含量，旁邊那一欄則是「每 100 公克（或毫升）」或「每日參考值百分比」。

也就是說，這篇講的兩個數字，營養標示上本來就有：看「每份」知道一次吃到多少，看「每 100 公克」才能跟別的產品比濃度。如果標示用的是百分比，蛋白質的每日參考值是 60 公克，標示寫 20%，就是約 12 公克。

舉個常見的情況：兩瓶豆漿擺在一起，一瓶「每份」寫得比較高，不一定比較濃，可能只是它的一份定得比較大。這時候看「每 100 毫升」那一欄，才是公平的比較。

一天要吃多少蛋白質？先算自己的數字，再數份數

先看國健署的〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版。成人的蛋白質建議量是每公斤體重 1.1 公克，70 歲以上提高到 1.2 公克。依參考體重換算，男性每天約 70 公克、女性約 60 公克；懷孕期間每天多 10 公克，哺乳期間多 15 公克。

算法很簡單：體重（公斤）× 1.1。60 公斤的成人，一天約 66 公克。

至於蛋白質為什麼重要，衛福部公告的營養素功能說法寫得很直接：蛋白質是「人體細胞、組織、器官的主要構成物質」。

算一筆帳：照國健署的建議吃，一天大約吃到多少

以 60 公斤、活動量輕（例如多半坐著工作）的成人為例，國健署估的熱量大約是 1800 大卡。對照國健署的每日飲食建議量，1800 大卡是這樣吃：

• 豆魚蛋肉類 5 份：約 35 公克
• 乳品類 1.5 杯：約 12 公克
• 全穀雜糧類 3 碗：代換表粗估約 24 公克；用資料庫的白飯數字算，約 15 公克
• 蔬菜類 3 份：約 3 公克

加起來大約 65～74 公克，跟 66 公克的建議量差不多。

第八版裡也有一句觀察剛好對得上：國人的蛋白質平均攝取量，在各年齡層都高過需求量一到七成，而且動物性來源的比例較高。對多數人來說，問題不太是「吃不夠」，而是「從哪裡吃、怎麼分配」。

為什麼台灣的建議量比歐美高

如果你看過國外的資料，可能會發現數字不一樣：

機構	成人蛋白質建議量（每公斤體重每天）	年份
台灣國健署	1.1 公克（70 歲以上 1.2 公克）	第八版
世界衛生組織等（WHO／FAO／UNU）	0.83 公克	2007
歐洲食品安全局（EFSA）	0.83 公克	2012
美國國家醫學院	0.8 公克	—

這是國外做法的對照，不是台灣的建議。第八版自己解釋了差別：各國飲食的蛋白質品質與消化吸收率不同，建議量本來就不會一樣；台灣先用胺基酸分數校正中式飲食的蛋白質品質，再參考較新的「指標胺基酸氧化法」數據，從第七版增修版起把成人訂在每公斤 1.1 公克。在台灣，照國健署的 1.1 公克算就好，不必拿國外的數字來換算。

2026 年預告的新版草案，改了什麼

國健署在 2026 年 3 月 2 日預告了第九版的參考攝取量，以及新版每日飲食指南的草案，徵求意見到 3 月 31 日。

蛋白質的部分，草案的增修訂說明寫得很清楚：成人仍是每公斤 1.1 公克、男性 70 公克、女性 60 公克，懷孕與哺乳的增加量也不變；改的是長輩的年齡門檻，65～74 歲統一調為 1.2 公克（第八版是 70 歲以上才用 1.2 公克）。

每日飲食指南的草案則被媒體形容成「少喝奶、多豆類」。根據遠見雜誌的報導，草案把豆魚蛋肉類裡豆類的比例從兩成調到三成、肉類從四成降到兩成，乳品建議從 1.5 杯調為 1 杯。

本文查證時（2026 年 9 月 29 日），國健署網站上查得到的正式版本仍是第八版與現行的每日飲食指南，所以文中的份數與建議量都以現行版本為準；新版正式公告之後，請以國健署的公告為準。

長輩、吃素、懷孕與哺乳，要多留意份數的人

• 70 歲以上：建議量是每公斤 1.2 公克（第九版草案把這個門檻提前到 65 歲）。假設一位 55 公斤的長輩，一天約 66 公克——跟 60 公斤的成人差不多，但長輩的食量通常比較小。如果一天只吃得下 1500 大卡的份量（豆魚蛋肉 4 份、乳品 1.5 杯、全穀雜糧 2.5 碗、蔬菜 3 份），粗估約 55～63 公克，比建議量少了一點。這時多一顆蛋，或多一杯鮮乳、無糖豆漿，就補回一份左右。
• 吃素的人：國健署的素食飲食指標特別提醒要注意蛋白質；豆類和豆製品是主力，搭配方式見下一段。
• 懷孕與哺乳：每天分別多 10 公克與 15 公克，約等於多 1.5～2 份。

同樣一份蛋白質，一起吃進來的油和鹽差很多

蛋白質不會單獨出現。你吃進 7 公克蛋白質的同時，也吃進了那個食物的油、鹽、糖。

哈佛大學公衛學院的營養資料網站把這件事叫做蛋白質的「包裹」（protein package）：吃蛋白質食物時，也會一起吃進它附帶的脂肪、纖維和鈉。這是國外的說法，台灣的官方資料其實走的是同一個思路。

國健署的代換表早就把豆魚蛋肉依脂肪分成低脂、中脂、高脂、超高脂四級，並在「我的餐盤」寫明選擇順序：豆類＞魚類與海鮮＞蛋類＞禽肉、畜肉，並避免加工肉品，理由是避免同時吃入過量的飽和脂肪。

用食藥署資料庫把幾種食物換成「同樣 7 公克蛋白質」來比，差距就很明顯：

食物	要吃多少才有 7 公克蛋白質	同時吃進的脂肪	同時吃進的鈉
去皮雞胸肉（生）	約 30 公克	0.6 公克	10 毫克
傳統豆腐	約 82 公克	2.8 公克	2 毫克
無糖豆漿	約 194 毫升	3.7 公克	4 毫克
雞蛋	約 55 公克（1 顆）	4.9 公克	76 毫克
蝦米	約 12 公克	0.3 公克	391 毫克
豬肉乾（條狀）	約 16 公克	1.3 公克	215 毫克
百頁豆腐	約 52 公克	6.8 公克	222 毫克
香腸	約 41 公克	10.8 公克	422 毫克
切片乾酪（起司片）	約 38 公克（不到 2 片）	9.1 公克	610 毫克
花生仁（生，去膜）	約 24 公克	11.0 公克	0 毫克

資料來源：依食藥署食品營養成分資料庫每 100 公克數值換算。

幾個容易看走眼的地方：

• 百頁豆腐不是一般豆腐。名字有豆腐兩個字，但國健署代換表把它列在高脂；資料庫裡每 100 公克的脂肪，百頁豆腐是 13.1 公克，傳統豆腐是 3.4 公克。想吃豆腐補蛋白質，選傳統豆腐、嫩豆腐比較單純。
• 乾貨、肉乾、起司片，蛋白質高，鈉也高。蝦米每 100 公克的鈉是 3,186 毫克，小魚干 1,753 毫克。入菜提味可以，當成主要的蛋白質來源就要留意鹽分。
• 堅果的蛋白質不低，但國健署把它歸在「油脂與堅果種子類」。要靠花生吃到 7 公克蛋白質，同時會吃進約 11 公克脂肪。
• 香腸、熱狗這類加工肉品，國健署代換表列在「應少食用」的超高脂那一級。它們的蛋白質不算低，但油和鹽都跟著多。

挑高蛋白食物時，把「同時吃進來的油和鹽」一起看，比只追求蛋白質數字更實際。

動物與植物蛋白怎麼搭：飯配豆、豆漿配牛奶都有道理

量講完了，接著講搭配。台灣人最常見的蛋白質來源，其實就在每天的飯桌上：一碗飯、一塊豆腐、一顆蛋、一片魚。前面提到的新版飲食指南草案，依報導，方向也是讓豆類在豆魚蛋肉類裡占更多。

植物性蛋白質食物有哪些：豆類是主力，紅豆綠豆算主食

植物性的高蛋白質食物，主力是黃豆和黃豆做的東西。資料庫裡：乾燥黃豆每 100 公克 35.6 公克、青仁黑豆 37.0 公克、豆腐皮 25.3 公克、天貝 23.6 公克、小方豆干 17.4 公克、毛豆仁 14.6 公克。這些在國健署的分類裡都算「豆魚蛋肉類」，1 份的量分別是黃豆 20 公克、黑豆 25 公克、毛豆 50 公克、小方豆干 40 公克。

有一個分類很多人沒注意到：紅豆、綠豆、鷹嘴豆在國健署的分類裡算「全穀雜糧類」，不算豆魚蛋肉類。它們的蛋白質其實不低，資料庫裡乾燥紅豆每 100 公克 20.9 公克、綠豆 22.8 公克，但碳水化合物也都在六成以上。所以代換表把 2 湯匙乾紅豆（25 公克）算成 1 份全穀雜糧，蛋白質約 5 公克——喝紅豆湯、綠豆湯時，要把它算進主食，不是算進豆魚蛋肉。

素食常見的麵腸、麵筋，代換表也列在豆魚蛋肉類（麵腸 35 公克＝1 份）。它們是小麥蛋白做的，下一段會講到，它們的胺基酸組成跟黃豆製品很不一樣。

飯配豆，是在補彼此的缺口

蛋白質是由許多胺基酸組成的。每種食物的胺基酸比例不同，有的剛好少了某一種。國健署的素食飲食指標寫得很清楚：豆類和全穀雜糧類的蛋白質組成不同，兩者一起吃能達到「互補作用」，所以建議每餐都有全穀雜糧和豆類的搭配。

用資料庫的胺基酸數據換算，就看得出缺口在哪。白飯每 1 公克蛋白質約含 37 毫克離胺酸，低於FAO 建議的成人參考值 48 毫克；傳統豆腐約 60 毫克，雞蛋約 70 毫克。

可以把它想成一只木桶：水能裝多高，看最短的那片木板。白飯的「短木板」是離胺酸，豆腐、蛋剛好補上這一塊。所以飯配豆腐、飯配豆干、五穀飯加黃豆，這些台灣人本來就在吃的組合，正好就是互補。

同樣用資料庫換算，麵腸每 1 公克蛋白質的離胺酸約 16 毫克，麵筋約 13 毫克，比白飯還低。吃素時如果常用麵腸、麵筋這類素料，更需要每餐搭一份豆腐、豆干、毛豆或無糖豆漿。

豆漿和牛奶不是互相取代

豆漿和鮮乳常被放在一起比，但它們各有角色。國健署的〈6 大類食物〉說明：豆漿雖然含有蛋白質，但鈣質大約只有牛奶的七分之一，不能取代乳品。資料庫的數字也對得上：無糖豆漿每 100 公克鈣 14 毫克，全脂鮮乳 104 毫克。

所以比較好的想法是「兩個都要」：豆漿算在豆魚蛋肉類，鮮乳算在乳品類。喝鮮乳容易肚子不舒服的人，國健署建議先從少量開始，或改試優酪乳、優格、起司這類發酵乳製品。至於一天喝幾杯，現行建議和新版草案的說法不同（見前面的草案說明），等正式版公告後再照新版調整就好。

一天的搭配範例

以一位 60 公斤、一天建議約 66 公克的成人為例，一天可以這樣吃：

時段	吃什麼	份數	約多少蛋白質
早餐	雞蛋 1 顆＋無糖豆漿 190 毫升	豆魚蛋肉 2 份	約 14 公克
午餐	一掌心雞胸肉或魚＋傳統豆腐 3 小格＋飯 1 碗	豆魚蛋肉 2.5～3 份、飯 1 碗	約 22～26 公克
下午	鮮乳 1 杯（240 毫升）	乳品 1 杯	約 8 公克
晚餐	一掌心魚＋毛豆仁 50 公克＋飯 1 碗	豆魚蛋肉 2.5～3 份、飯 1 碗	約 22～26 公克
合計	—	—	約 67～74 公克

說明：飯 1 碗以資料庫白飯數字換算約 5 公克；蔬菜的蛋白質未計入。這是示範，實際份量依體重、食量與醫囑調整。

分配的重點是「每餐都有一掌心」，不要把一天的蛋白質都擠在晚餐。國健署「我的餐盤」的口訣本來就是每一餐都放豆魚蛋肉。這份範例裡，豆製品出現在每一餐，也剛好符合新版草案「多一點豆類」的方向。

調整份量前先確認：腎臟、過敏與特殊狀況

大部分的人照國健署的份數吃就好。但有幾種情況，份量要先問過專業人員：

那蛋白質有沒有「吃太多」的上限？國健署第八版沒有訂蛋白質的上限攝取量，理由是以一般人為對象的研究還不夠；文中提到美國國家研究委員會認為，以不超過建議量的兩倍為宜。歐洲食品安全局同樣沒有訂上限，並指出歐洲一些活動量大的健康成人，日常飲食就吃到建議量的兩倍，這樣的攝取量被認為是安全的。換句話說，對健康的人來說，重點不在怕吃太多，而在來源夠不夠多樣、油和鹽有沒有跟著超標。

過敏原的清單來自衛福部的過敏原標示規定（2020 年 7 月 1 日施行）；包裝上會用醒語寫出含有哪些過敏原，也可以直接把過敏原寫進品名。

如果三餐真的吃不到建議的份數，先從多一顆蛋、多一杯奶或豆漿開始；要不要用其他補充方式，再跟醫師或營養師討論。

常見問題

生寶國際生技販售含本文所提成分的產品；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。