作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)
「瑪卡要吃多久才看得出差別？」「早上吃還是晚上吃？」幾乎每個剛開始吃瑪卡的人，都會問這兩個問題。
先講結論：目前沒有任何研究或官方資料，能告訴你瑪卡要吃幾天才會有差別。查得到的人體試驗，短的只有 2 週，規模最大的一項是 12 週；加拿大衛生部替瑪卡產品訂規範時，則把提醒線放在 3 個月。試驗的做法都一樣：每天吃固定的量，連續吃一段時間，再跟吃安慰劑的人比較。
至於早上或晚上、飯前或飯後，研究沒有比較過，官方也沒有規定。
所以比起「吃幾天會有差」，更實際的問題是：你一天到底吃進多少瑪卡？要吃多久、看什麼，才判斷得出對自己有沒有差別？這篇先把研究的時間表攤開，再談什麼時候吃、怎麼把量固定下來，最後附上一張 12 週的觀察表。
瑪卡的人體研究吃多久？短的 2 週，最大的一項 12 週
講研究之前，先交代瑪卡在台灣的身分。它在食藥署食品原料整合查詢平臺登記為「馬卡；貓戈」，根的部位列在「可供直接食用」的食品原料，沒有每日限量，也沒有規定要加註的警語。另外，用「瑪卡」「馬卡」「Maca」去查食藥署的健康食品許可證資料庫，2026 年 9 月 29 日查詢時，結果都是 0 筆。
換句話說，市面上的瑪卡產品都是一般食品，不能宣稱保健功效。這也是為什麼這篇不列「瑪卡功效清單」，只談研究是怎麼做的，以及你可以怎麼吃。
那研究到底讓受試者吃多久？
規模最大的一項，是秘魯團隊 2016 年發表的隨機雙盲試驗：175 名 18 到 65 歲、沒有三高等慢性病的成人，每天吃一包 3 公克的黑瑪卡或紅瑪卡萃取物，或是外觀一樣的安慰劑，連續吃 12 週（Gonzales-Arimborgo 等，2016）。論文寫明，這 3 公克萃取物大約相當 20 公克的乾燥瑪卡根。研究期間，前 4 週每週回診一次，之後在第 8 週和第 12 週各量一次。
短的也有。2025 年台灣一項交叉試驗，找了 10 名受過訓練的男性大學籃球員，每天吃 2,000 毫克瑪卡或安慰劑，兩種各吃 2 週（Wu 等，2025）。
加拿大衛生部 2024 年的瑪卡產品規範則直接把期間寫進標示：以乾燥根計，每天 0.6 到 3 公克的產品，吃超過 3 個月要先問醫療人員；每天超過 3 公克的，超過 6 週就要問。規範在這兩條提醒旁引用的人體試驗，吃的時間落在 6 週到 12 週之間。
| 研究或規範 | 誰參加 | 每天吃多少 | 吃多久 | 怎麼量 |
|---|---|---|---|---|
| 秘魯隨機雙盲試驗（2016） | 175 名健康成人 | 萃取物 3 公克（約相當 20 公克乾燥根） | 12 週 | 前 4 週每週回診，第 8、12 週再量，跟安慰劑組比 |
| 台灣交叉試驗（2025） | 10 名受過訓練的男性大學籃球員 | 2,000 毫克 | 各 2 週 | 跳躍高度、投籃命中、反覆衝刺、運動後血中乳酸下降的速度 |
| 加拿大衛生部產品規範（2024） | 18 歲以上成人 | 以乾燥根計 | 0.6～3 公克：超過 3 個月先問；超過 3 公克：超過 6 週先問 | 產品標示規定，不是試驗 |
整理文獻的資料，也講得很直白。紀念斯隆凱特琳癌症中心（MSK）的草藥資料庫寫到，瑪卡在人體只做過少數小型試驗；2026 年一篇回顧也指出，瑪卡的人體研究常見樣本小、介入期短、設計不一，受試材料的成分也交代得不夠清楚。
這裡有個很常被搞混的地方。研究吃 12 週，是研究者事先決定在第 12 週量結果；它回答的是「這群人吃了 12 週，平均跟安慰劑組差多少」，不是「你吃到第幾週會出現什麼變化」。
把這幾項研究放在一起看，我最大的收穫是：瑪卡的研究多半用 6 到 12 週在看，短期的研究很少；而研究期間只是量測的時間點，不是一張時間表。
「多久看得出差別」：研究能回答的，比想像中少
很多人真正想問的是：「我吃幾天、幾週，會開始覺得不一樣？」老實說，查到的研究，沒有一項能回答「吃幾天會有差別」這個問題。原因有三個。
第一，研究是用「週」在量的。量測排在固定的回診日，最早的一次，也是在吃了一週之後。
第二，差別要跟安慰劑組比才算數。吃瑪卡的人覺得不一樣，吃安慰劑的人也可能覺得不一樣。那項 175 人的試驗，量的項目有不少是受試者自己填的問卷，研究團隊在論文裡直接寫到：好幾個量測項目都出現了安慰劑效應，而且前後不一致，在高海拔那一組特別明顯。
這不是瑪卡特有的現象。Cochrane 一篇整理兩百多項安慰劑試驗的系統性回顧發現，安慰劑在某些情況下會影響受試者自己回報的結果；如果結果需要受試者參與回報，或是試驗規模比較小，安慰劑效應通常比較大。自己覺得「好像不一樣了」，是很容易混進安慰劑效應的一種判斷。
第三，短期、能客觀量測的研究，沒有看到差別。台灣那項籃球員試驗，吃 2 週之後量了反向跳躍高度、跳投命中、反覆衝刺、衝刺表現下降的幅度，以及運動後血中乳酸下降的速度，瑪卡組跟安慰劑組都沒有顯著差異。不過這項研究只有 10 個人，又是受過訓練的年輕男性球員，能說明的範圍有限。2024 年一篇整理瑪卡與運動表現的系統性回顧，納入的 21 篇研究裡，人體研究只有 4 篇；作者寫明人體研究太少，沒辦法合併算出效果大小（Huerta Ojeda 等，2024）。
研究吃 12 週，為什麼不能直接套到你身上
就算研究在第 12 週量到了差別，也要注意三件事：
- 吃的東西不一樣：那項試驗用的是萃取物，3 公克約相當 20 公克乾燥根；你手上的可能是根粉、膠囊，或加了其他成分的複方。
- 吃的人不一樣：受試者是秘魯利馬與高海拔地區的健康成人，或是受過訓練的年輕球員，不一定跟你的年齡與生活型態相近。
- 研究看的是平均：一組人的平均差別，不代表每個人都一樣。
研究期間只能拿來當「觀察期要抓多長」的參考，不能當成「第幾週一定會怎樣」的保證。
看到「吃幾週就會怎樣」的說法，先打個問號
在台灣，《食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則》第 4 條規定，食品的標示或廣告只要「無證據，或證據不足以佐證」，或「涉及維持或改變人體器官、組織、生理或外觀之功能」，就會被認定為不實、誇張或易生誤解（全國法規資料庫）。產品說明寫得出「吃幾週就會怎樣」的，反而要多看一眼。
還有一種情況要特別小心。2026 年那篇回顧整理過瑪卡產品的摻偽型態，其中一種是偷加合成的藥物成分。吃了之後很快出現心跳加快、頭暈、胸悶這類明顯反應，不要當成「開始有作用」，先停用，帶著產品包裝就醫。
所以我的看法是：「多久看得出差別」沒有「幾天」這種答案；短期、自己感覺到的變化，最該存疑。
瑪卡什麼時候吃？早晚、飯前飯後，研究和官方都沒有規定
先看官方怎麼寫。加拿大衛生部的瑪卡產品規範，「服用方式」那一欄寫的是「不需要標示」（No statement required）；給廠商參考的標示範例，也只寫「每次 X 顆，每天 X 次」，沒有要求寫飯前飯後或早晚。台灣的原料平臺，同樣沒有規定。
研究也一樣。那項 175 人的試驗，論文只寫受試者每天吃一包，沒寫是早上還是晚上、要不要配飯。查到的研究，都沒有比較過早上和晚上、飯前和飯後吃瑪卡有什麼不同。
網路上常見一個說法：瑪卡裡的瑪卡醯胺是脂溶性的，所以要飯後吃才吸收得好。這個推論聽起來合理，但查到的資料裡，沒有任何人體研究量過瑪卡醯胺空腹吃和飯後吃的吸收差別；2026 年那篇回顧也沒有討論吸收的問題。它可以當成一種猜測，但不能當成定論。
既然沒有標準答案，就照自己的狀況，挑一個做得到的時間：
| 你的情況 | 可以怎麼安排 | 根據 |
|---|---|---|
| 沒有特別不舒服 | 固定在每天同一個時間吃，例如早餐時 | 研究都是每天固定吃；固定時間比較不會漏吃，也方便之後判斷 |
| 胃容易不舒服 | 隨餐或飯後吃 | MSK 整理的使用者自述不適包括胃炎；回顧提到每天約 5 公克時腸胃不適較常見 |
| 晚上吃了睡不好 | 移到早上或中午 | MSK 整理的使用者自述不適包括失眠 |
| 想分次吃 | 一天一次或分兩次都可以，總量固定就好 | 最大的試驗一天一包；加拿大標示範例是「每次 X 顆，每天 X 次」 |
💡 小提醒
上面這幾種安排，是依使用者自述的不適與研究的共通做法整理出來的實務建議，不是研究比較出來的結論。選定一個時間之後，觀察期內就不要常常換，不然你會分不清楚變化是來自時間點，還是別的原因。
瑪卡本來就是一種根莖類食物。原產地的傳統吃法，是把曬乾的根煮成糊狀的飲品，或磨成粉做麵包和糕點（Wasilewicz 與 Grienke，2026）。所以把瑪卡粉加進熱飲、燕麥或早餐一起吃，是很自然的吃法；膠囊配水吃就好。查不到任何研究比較過粉、膠囊、萃取物，哪一種比較快看得出差別。
時間點不是重點，每天都做得到，才是重點。
固定量比時間點重要：先算清楚一天吃進多少瑪卡
研究有一件事做得很一致：每個人每天吃的量是固定的。2026 年的回顧整理，一般認為每天 1.5 到 3 公克的適量食用，對人是安全的；但它也指出，市售產品的建議量差很多，目前還沒有以證據為基礎的標準化劑量指引。
台灣的主管機關也提醒過同一件事。衛福部食藥署 2016 年的新聞稿指出，很多人對保健類食品抱著「多食無妨」的迷思，但這類產品經過濃縮、萃取、加工，濃度和含量已經不同於一般食物，應該照建議劑量吃，並注意吃了之後的身體反應。
問題是，包裝上寫的「公克」不一定是同一種東西。同樣寫 3 公克，如果是乾燥根磨成的粉，就是 3 公克的根；如果是萃取物，像那項 12 週試驗用的，3 公克大約相當 20 公克的乾燥根。加拿大的規範，也是用「相當多少公克乾燥根」來訂劑量和期間。萃取物怎麼換算成乾燥根，是另一個題目，這裡只提醒一件事：比較劑量之前，先確認包裝寫的是根粉還是萃取物。
算一筆帳。假設你買的是乾燥根磨成的瑪卡粉，習慣用家裡的湯匙舀。每支湯匙裝的量都不一樣，就當一匙是 3 公克：一天兩匙就是 6 公克，已經是回顧所說適量範圍上限（3 公克）的兩倍，也超過加拿大「每天超過 3 公克，吃超過 6 週要先問醫療人員」的門檻。
用湯匙目測很容易吃多；第一次用的時候，拿廚房的電子秤秤一次，就知道自己那一匙到底是幾公克。
膠囊比較單純：看清楚每顆含多少瑪卡、相當多少乾燥根，照固定顆數吃。複方產品要多看一步：除了瑪卡，還有哪些成分、各多少，這些成分可能有自己的注意事項。瑪卡本身在原料平臺上沒有法定警語，但複方裡的其他原料可能有，例如蛹蟲草，原料平臺規定產品要標示「不建議嬰幼兒、兒童、孕婦與真菌過敏者使用」。吃複方之前，把每一種原料的警語都看過一次。
還有一個容易忽略的地方：觀察期內只吃一種含瑪卡的產品。同時吃瑪卡粉又喝含瑪卡的沖泡飲，總量會在不知不覺中疊上去，你也分不清楚是哪一樣造成的。
量固定了，時間才有意義；量一直在變，吃再久也判斷不出什麼。
給自己一段 12 週的觀察期：怎麼記、怎麼判斷
如果你決定要吃，我建議把研究的做法借過來用：固定量、固定時間、有期限。時間表可以直接照那項 175 人試驗的回診節奏——開始前、第 4 週、第 8 週、第 12 週。
| 時間點 | 要做的事 | 為什麼 |
|---|---|---|
| 開始前 | 確認自己不在「先問醫師或藥師」的名單上；算清楚每天吃多少、在什麼時間吃；寫下你想觀察的事情和它現在的樣子，也記下睡眠和腸胃狀況 | 沒有起點就沒辦法比；睡眠和腸胃是使用者自述不適裡常見的兩項 |
| 第 1～4 週 | 照固定量吃，簡單記錄；不舒服先減量、改隨餐或改白天吃 | 前幾週最容易想加量或換產品，一換就沒辦法比 |
| 第 8 週 | 回頭看紀錄，也看看這段時間生活有沒有大改變（作息、運動、工作量、其他保健食品） | 生活上的改變，也會讓你覺得不一樣，要先分開來看 |
| 第 12 週 | 做決定：沒有差別就停；想繼續吃超過 3 個月，先問醫師或藥師 | 12 週是最大試驗的期間；加拿大規範以 3 個月為提醒線 |
開始之前，先寫下「什麼叫有差別」
研究有一個容易被忽略的做法：要量什麼、什麼時候量，在開始之前就定好了。這樣到了最後，才不會變成「吃完再回頭找理由」。
你也可以這樣做。開始前，用一兩句話寫下你想觀察的那件事，再訂一個固定的評分方式，例如 1 到 5 分，每週同一天、用同一把尺打一次分數。研究者在開始之前就決定要量什麼；你也一樣，先寫下來，12 週後才有東西可以比。
常見的情況是：吃了兩三週，覺得好像沒什麼不同，就想加量、換一罐更貴的，或同時再買一種。這三個動作，都會讓你更判斷不出來——量變了、產品變了、同時吃的東西也變了，最後就算覺得不一樣，也說不出是哪一樣造成的。
走到第 12 週，照這幾個原則判斷
- 第 12 週沒有差別，就停下來，不要用加量去「試試看」。2026 年的回顧提到，每天吃到 5 公克左右，腸胃不適會比較常見；加拿大規範對每天超過 3 公克的產品，把提醒線提前到 6 週；食藥署也把「多食無妨」列為迷思。
- 覺得有差別，也先別急著下結論。那可能是瑪卡，也可能是安慰劑效應，或是同一段時間生活上的改變。
- 想繼續吃超過 3 個月，先問醫師或藥師；回顧也提到，長期吃、高劑量吃的研究資料都很有限。
不舒服的時候怎麼辦
先減量、改隨餐、改白天吃；調整一兩週還是不舒服，就停下來。如果出現心跳加快、頭暈、胸悶這類不像一般腸胃不適的反應，直接停用並就醫。食藥署的新聞稿也寫得很清楚：吃了保健類食品之後出現任何不適，請立刻停用，必要時就醫。
如果吃的是膠囊或錠狀的瑪卡產品，出現不適可以通報食藥署。食藥署的健康食品、特殊營養食品及膠囊錠狀食品非預期反應通報系統，收的就是這類通報，專線是 (02)2321-0594。通報時，把產品包裝、批號和你記錄的吃法一起準備好——觀察期的紀錄，這時候就派上用場了。
要不要吃三週停一週？
網路上常看到一種週期吃法：吃幾週、停一週，理由是「讓身體不要習慣」。查到的研究沒有比較過連續吃和間歇吃的差別，試驗裡的受試者都是每天連續吃。你不必照這種吃法；比較實際的做法，是用 12 週當一個觀察單位，到期就停下來評估。
我很看重的一點是：「沒有差別」也是一個有用的答案，它幫你省下的，是之後每個月的錢和猶豫。
開始吃之前，這些人先問醫師或藥師
加拿大衛生部的規範，要求瑪卡產品標示幾種「使用前先問醫療人員」的情況；MSK 另外提醒，荷爾蒙敏感型癌症的治療可能受影響；2026 年的回顧則指出，瑪卡跟藥物的交互作用還沒有被系統性評估，跟調節荷爾蒙的治療、作用在中樞神經的藥物一起用要小心。
這不只是瑪卡的問題。美國國家輔助與整合健康中心（NCCIH）提醒，保健食品可能跟你吃的藥交互作用，也可能在你有某些健康狀況、或準備開刀時帶來風險；而且很多保健食品，沒有在孕婦、哺乳者與兒童身上測試過。
⚠️ 注意
下面這些情況，開始吃瑪卡之前先問醫師或藥師：
- 懷孕或哺乳中。
- 未滿 18 歲：加拿大的瑪卡產品規範只寫到 18 歲以上的成人。
- 血壓方面有狀況，或正在吃抗凝血藥。
- 有焦慮、憂鬱等情緒方面的狀況。
- 正在接受荷爾蒙相關的治療，例如荷爾蒙敏感型乳癌、子宮癌的治療。
- 有慢性病，或長期吃任何處方藥。
- 每天要吃超過 3 公克乾燥根，或想連續吃超過 3 個月。
查到的官方資料沒有提到瑪卡要跟藥錯開幾小時。正在吃藥的人，把瑪卡產品的成分表和藥袋一起帶去問藥師，不要自己用「錯開時間」當成安全的做法，也不要自行停藥或減藥；看診、抽血檢查或排定手術前，也要告訴醫師你在吃瑪卡。保健食品不能取代藥物與正規治療。
吃了之後的不適要怎麼分層、各國怎麼訂上限，是另一個題目；這篇只提醒一件事：有任何一項符合，先問過再開始，比吃了再調整安全。
常見問題
參考資料
- 食品原料整合查詢平臺：馬卡；貓戈 — 衛生福利部食品藥物管理署（繁中，台灣；查證 2026-09-29）
- 食品原料整合查詢平臺：蛹蟲草 — 衛生福利部食品藥物管理署（繁中，台灣；查證 2026-09-29）
- 健康食品查驗登記許可證資料查詢 — 衛生福利部食品藥物管理署（繁中，台灣；2026-09-29 以「瑪卡」「馬卡」「Maca」查詢）
- 健康食品、特殊營養食品及膠囊錠狀食品非預期反應通報 — 衛生福利部食品藥物管理署（繁中，台灣；查證 2026-09-29）
- 食在要安全–食用保健類食品請先詢問專業人員！ — 衛生福利部（資料來源：食品藥物管理署），2016-03-23（繁中，台灣；查證 2026-09-29）
- 食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則 — 全國法規資料庫，修正日期 2024-05-08（繁中，台灣；第 4 條；查證 2026-09-29）
- Natural Health Product: Maca – Lepidium meyenii — Health Canada，2024-09-27（英文，加拿大；查證 2026-09-29）
- Using Dietary Supplements Wisely — National Center for Complementary and Integrative Health，2019 年 1 月更新（英文，美國；查證 2026-09-29）
- About Herbs: Maca — Memorial Sloan Kettering Cancer Center，2023-06-07 更新（英文，美國；查證 2026-09-29）
- Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study — Gonzales-Arimborgo C 等，Pharmaceuticals，2016;9(3):49（英文，秘魯；查證 2026-09-29）
- The Impact of Lepidium meyenii (MACA) Supplementation on Basketball-related Performance and Antifatigue Ability: A Double-blind Crossover Study — Wu PS 等，Journal of Physiological Investigation，2025;68(5):297-304（英文，台灣；查證 2026-09-29）
- Effects of Maca (Lepidium meyenii Walp.) on Physical Performance in Animals and Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis — Huerta Ojeda Á 等，Nutrients，2025;17(1):107，2024-12-30 線上發表（英文，智利；查證 2026-09-29）
- Maca (Lepidium meyenii) as a Functional Food and Dietary Supplement: A Review on Analytical Studies — Wasilewicz A、Grienke U，Foods，2026;15(2):306（英文，奧地利；查證 2026-09-29）
- Placebo interventions for all clinical conditions — Hróbjartsson A、Gøtzsche PC，Cochrane Database of Systematic Reviews，2010;(1):CD003974（英文，丹麥；查證 2026-09-29）
ℹ️ 關於本文
本文為營養知識整理，不能取代醫師或藥師對個人狀況的建議；保健食品不能取代藥物與正規治療。孕婦、哺乳、兒童、慢性病與正在服藥的人，食用前請先諮詢醫師或藥師。文中引用的法規、資料庫、各國規範與研究，以查閱當日（2026年9月29日）的版本為準，主管機關的規定可能更新，實際請以各機關最新公告為準；文中對服用時間、觀察期與劑量的整理屬一般性說明，不構成任何個人的用量建議，也不保證任何結果。
吳文良博士-生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)
中國醫藥大學中國藥學暨中藥資源學系博士、亞洲大學食品營養與保健生技學系碩士。投入保健食品的原料與配方開發近 20 年，現任台中市樂活健康協會理事長，曾多次受邀上飛碟聯播網、POP Radio 等廣播節目分享營養知識。
生寶國際生技販售含本文所提成分的產品；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。