作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)
魚油一天要吃多少？先講結論：魚油一天吃幾顆，要用每顆的 EPA＋DHA 來算，不是看瓶身上的「魚油 1000 毫克」。EPA 和 DHA 是魚油裡最主要的兩種 omega-3 脂肪酸。國際上給一般成人的建議，是每天吃到 250 毫克的 EPA＋DHA（聯合國糧農組織 FAO、歐洲食品安全局 EFSA）；台灣國健署則沒有單獨訂 EPA＋DHA 的建議量。
另一個數字也先記起來：台灣規定，當作食品的魚油，每天的食用量以 EPA＋DHA 計算，要在 2 公克以下（食藥署公告，2020）。2 公克是產品的上限，不是建議你吃到的量。
算法只有一行：
一天的目標量 ÷ 每顆的 EPA＋DHA ＝ 要吃幾顆，而且不超過產品標示的每日用量。
最近常聽到的 rTG、高濃度魚油，也能放進這個算法裡看。濃度決定一顆裡有多少 EPA＋DHA；rTG、TG、EE 這些型態，影響的主要是吸收，而型態之間的差距，在研究裡時大時小，有的研究甚至看不出差別。「吸收率比較高」指的是血液裡量到的比較多，不等於比較有效。所以比兩罐魚油，先比每顆的毫克數；毫克數差不多，才輪到比型態。
下面照這個順序整理：一天要多少、平常吃魚已經吃到多少、標示怎麼看、顆數怎麼算，最後才談濃度與型態。至於什麼時候吃、飯前還是飯後，是另一個題目，這篇先不談。
魚油一天要多少？看 EPA＋DHA：國際建議 250 毫克，台灣上限 2 公克
魚油的份量，要用 EPA＋DHA 來算。理由很簡單：各國訂的建議量、上限，還有研究用的劑量，單位全都是 EPA＋DHA，沒有一個是用「魚油幾毫克」訂的。
講到「一天要多少」，其實有四個不同的數字，常常被混在一起：
| 數字 | 是多少 | 說明 |
|---|---|---|
| ① 建議量 | 國際：一般成人每天 250 毫克 EPA＋DHA；台灣：國健署沒有單獨訂 | FAO、EFSA；國健署只把 n-3 脂肪酸合起來，訂為占一天總熱量的 0.6～1.2% |
| ② 一般飲食已經吃到多少 | 美國成人從食物吃到約每天 90 毫克；台灣查無全國性的數字 | NIH ODS；台灣可以用下一節的魚類表自己算 |
| ③ 研究用的劑量 | 每天約 0.5～3.3 公克，對象都是健康志願者 | 用來比較型態、比較吃魚與膠囊的研究；研究劑量不是建議量，也不代表市售產品的含量 |
| ④ 上限 | 台灣一般食品魚油：每天以 EPA＋DHA 計 2 公克以下 | 食藥署 2020 年公告；FAO 的上限也是 2 公克；EFSA 認為成人補充到約 5 公克沒有安全疑慮 |
四個數字裡，最常被搞混的是①和④。
建議量：國際有數字，台灣沒有單獨訂
FAO 2010 年的專家報告，建議一般成人（不含懷孕、哺乳）每天吃到 0.25 公克，也就是 250 毫克的 EPA＋DHA；EFSA 同一年替成人訂的「足夠攝取量」，也是 250 毫克。懷孕和哺乳的人，兩個機構都另外強調 DHA：FAO 建議每天至少 300 毫克 EPA＋DHA，其中至少 200 毫克是 DHA；EFSA 則是在 250 毫克之外，再加 100～200 毫克 DHA。懷孕、哺乳的人要不要另外吃補充品、吃多少，先問產檢醫師。
美國的情況也可以參考。美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（NIH ODS）的整理指出，美國的官方營養標準沒有替 EPA、DHA 訂建議攝取量，只替植物來源的 α-次亞麻油酸（ALA）訂了足夠攝取量；美國成人從食物吃到的 EPA＋DHA，平均每天大約 90 毫克。
台灣這邊，國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版把 n-3 多元不飽和脂肪酸（包含 α-次亞麻油酸、EPA、DHA）合在一起，訂為占一天總熱量的 0.6～1.2%，並說明現階段暫不提出絕對量，也沒有訂上限。
換句話說，台灣目前查不到官方的「EPA＋DHA 一天幾毫克」。網路上常看到的「台灣建議每天 2000 毫克」，其實是下面要講的產品上限。
上限：2 公克是產品的上限，不是目標
食藥署在 2020 年 12 月公告〈食品原料魚油之使用限制〉：魚油要來自傳統可供食用的魚類，每日食用量以 EPA 及 DHA 的總量計算，要在 2 公克以下（食品原料整合查詢平臺：魚油）。
這條規定管的是「一個產品建議你一天吃的量」。可是很多人不只吃一種：魚油一罐、綜合營養素一罐，孩子的 DHA 又一罐。同時吃好幾種含 EPA、DHA 的產品，要自己把 EPA＋DHA 加總，合起來也不要超過 2 公克。
國際上的看法，也落在差不多的範圍：
- FAO：EPA＋DHA 的上限訂在每天 2 公克，理由是高劑量補充的實驗裡，觀察到脂質過氧化增加等變化。
- EFSA（2012）：資料不足以訂出上限；成人每天補充 EPA＋DHA 到約 5 公克、單獨補充 EPA 到約 1.8 公克，沒有安全疑慮，前提是魚油的氧化穩定性有保障（EFSA，2012）。
- 美國 FDA：照建議用法、每天提供 EPA＋DHA 不超過 5 公克的補充品是安全的（NIH ODS 整理）。
- 只含 DHA 的產品（例如藻油 DHA）：EFSA 在 2026 年 1 月重新評估後，仍然訂不出上限，維持每天 1 公克的「安全攝取量」，適用各年齡層，包括懷孕與哺乳的人，而且不分化學型態（EFSA，2026）。
這些是國外機構的評估，可以當理解時的參考；在台灣買的魚油產品，還是以每天 2 公克為準。
一句話記住：建議量看 250 毫克，上限看 2 公克，兩個數字的單位都是 EPA＋DHA。
先算吃魚吃到多少：台灣常見魚的 EPA＋DHA
決定要不要吃魚油、吃幾顆之前，可以先算一下，平常吃魚已經吃到多少。
食藥署的食品營養成分資料庫，有台灣常見魚類的 EPA、DHA 數字；國健署定義的 1 份魚，是可食部分生重 35 公克（國健署健康飲食標準）。兩份資料放在一起換算，差距大得驚人：
| 魚（資料庫名稱） | 每 100 公克 EPA＋DHA | 1 份（35 公克）約 | 一週吃到 1,750 毫克（每天 250 毫克）要吃多少 |
|---|---|---|---|
| 秋刀魚 | 3,955 毫克 | 1,380 毫克 | 約 45 公克 |
| 大西洋鮭魚（去皮） | 2,163 毫克 | 760 毫克 | 約 80 公克 |
| 土魠（康氏馬加鰆，去皮） | 1,741 毫克 | 610 毫克 | 約 100 公克 |
| 白北（臺灣馬加鰆） | 1,540 毫克 | 540 毫克 | 約 115 公克 |
| 煙仔虎（正鰹） | 1,523 毫克 | 530 毫克 | 約 115 公克 |
| 花腹鯖 | 1,011 毫克 | 350 毫克 | 約 175 公克 |
| 日本竹筴魚 | 596 毫克 | 210 毫克 | 約 295 公克 |
| 白帶魚 | 408 毫克 | 140 毫克 | 約 430 公克 |
| 虱目魚（去皮） | 200 毫克 | 70 毫克 | 約 875 公克 |
| 台灣鯛魚片 | 137 毫克 | 50 毫克 | 約 1.3 公斤 |
| 吳郭魚（尼羅口孵非鯽，去皮） | 57 毫克 | 20 毫克 | 約 3.1 公斤 |
| 鮪魚生魚片 | 35 毫克 | 12 毫克 | 約 5 公斤 |
（資料庫數字是生重、可食部分；每種魚的樣本只有 1～5 個，同一種魚也會因季節、產地、部位而不同。資料庫裡另一筆「鯖魚（生）」，每 100 公克的油脂有 39.4 公克、EPA＋DHA 約 7,350 毫克，跟上表的花腹鯖差很多——同樣叫鯖魚，油多油少可以差很大。）
油脂多的魚（秋刀魚、鮭魚、土魠、鯖魚），一份就可能超過一天的 250 毫克；台灣很常吃的虱目魚、台灣鯛，靠它們很難吃到。同樣說「我常吃魚」，吃的是秋刀魚還是台灣鯛，算出來差非常多。
植物那一邊要另外說。亞麻仁油、奇亞籽裡的 omega-3 是 α-次亞麻油酸（ALA），NIH ODS 的整理指出，身體把 ALA 轉成 EPA、DHA 的比例很有限，文獻報告低於 15%。植物油的 omega-3，不能直接當成 EPA＋DHA 算。
吃魚和吃膠囊，研究看到的差別
吃魚跟吃膠囊，哪個比較好？美國 2007 年一項研究，讓健康的停經前女性每天平均吃到 485 毫克 EPA＋DHA：一組每週吃兩份油脂多的魚（鮭魚、長鰭鮪），一組每天吃 1～2 顆魚油膠囊，連續 16 週。結果，紅血球裡 EPA＋DHA 所占的比例，吃魚組從 4.0% 升到 6.2%，膠囊組從 4.3% 升到 6.2%，兩組沒有差別（Harris 等人，2007）。
這項研究每組只有十來個人，量的是血液裡的數字，不是健康結果。不過它說明了一件事：量一樣的時候，從魚吃或從膠囊吃，血液裡看到的差不多。平常很少吃油脂多的魚的人，才比較有用補充品補的理由；常吃的人，先算一下再決定。
「魚油 1000 毫克」是整顆油的重量，標示上要找的是 EPA＋DHA
超商的果汁飲料，瓶身大字寫 600 毫升，旁邊小字才寫「原汁含量 30%」。魚油也一樣：「魚油 1000 毫克」是整顆油的重量，EPA＋DHA 才是裡面那 30% 的「原汁」。
這個 30% 有出處。NIH ODS 的整理寫，典型的魚油補充品，一顆 1,000 毫克的魚油含 180 毫克 EPA、120 毫克 DHA，合計 300 毫克，不過各產品的含量差很多；台灣衛生署在 2010 年也說明，一般魚油的製程，EPA 和 DHA 的含量大約可以到 30%（衛生福利部，2010）。
看到「魚油 1000 毫克」，先別急著算顆數，把 EPA、DHA 各幾毫克找出來。
標示上常見的幾種寫法，可以這樣換算：
| 標示上的寫法 | 代表什麼 | 怎麼換成每顆 EPA＋DHA |
|---|---|---|
| 每顆 EPA 180 毫克、DHA 120 毫克 | 直接給了答案 | 相加＝300 毫克 |
| 每份 2 顆，EPA＋DHA 600 毫克 | 一份不等於一顆 | 600 ÷ 2＝每顆 300 毫克 |
| 魚油 1000 毫克 | 整顆油的重量 | 算不出來，要另外找 EPA、DHA 的數字 |
| 每顆 1000 毫克，EPA＋DHA 60% | 百分比 × 重量 | 1000 × 60%＝約 600 毫克；重量如果連膠囊殼一起算，實際會再少一些 |
| Omega-3 80% | omega-3 是一大類，不只 EPA＋DHA | 只能當上限看，EPA＋DHA 會比這個少 |
最後一列最容易看錯。Omega-3 是一個大家族：植物裡的 ALA、魚油裡的 EPA 和 DHA，還有 DPA 等其他脂肪酸，都算在裡面。標示寫「Omega-3 多少 %」，不等於 EPA＋DHA 多少 %。就像一盒綜合堅果寫「堅果 80%」，不代表裡面的腰果有 80%。
還有一個細節：「每顆 500 毫克」可能指膠囊裡的油，也可能連膠囊殼一起算，標示不一定寫清楚，所以用百分比乘出來的數字，只能當估算。
台灣的標示規定，其實站在讀者這邊。食藥署〈包裝食品營養宣稱應遵行事項〉的問答集寫得很清楚：產品名稱寫成「魚油（含 EPA、DHA）」這種，暗示含有特定營養素的，要把那些營養素的含量標在營養標示欄；包裝上寫「含○○」這類宣稱，也要在營養標示欄標出宣稱的營養素含量。這些含量也驗得出來，食藥署有公告魚油 EPA、DHA 的檢驗方法（食藥署檢驗常見問答，2021）。
標示上找不到每顆（或每份）EPA、DHA 各幾毫克，就先問廠商；問不到，這罐就沒辦法算顆數。
一天吃幾顆？三個步驟算出來
找到數字之後，算顆數只要三步：
- 找出每顆的 EPA＋DHA：標示寫的是「每份」時，先除以一份的顆數。
- 定一天的目標：可以拿國際給一般成人的 250 毫克當參考，再扣掉平常吃魚已經吃到的量。
- 目標 ÷ 每顆 EPA＋DHA＝顆數：算出來之後，對照產品標示的每日用量，不要超過；同時吃好幾種產品，全部加總不超過 2 公克。
用 250 毫克當目標，三種常見的含量算起來是這樣：
| 每顆 EPA＋DHA | 吃到 250 毫克要幾顆 | 如果一天吃 4 顆，會吃到 | 對照台灣 2 公克上限 |
|---|---|---|---|
| 150 毫克 | 2 顆（300 毫克） | 600 毫克 | 在上限內 |
| 300 毫克（典型 1000 毫克魚油） | 1 顆 | 1,200 毫克 | 在上限內 |
| 600 毫克（濃縮魚油） | 1 顆 | 2,400 毫克 | 超過，4 顆不行 |
以國際給一般成人的 250 毫克來算，很多魚油一天 1 顆就到了。算出來的顆數，還要對照產品標示的每日用量；標示寫的是上限，不是一定要吃滿的目標。比如標示寫「每次 1～2 顆，每天 1～2 次」，意思是一天最多 4 顆，不是每天都得吃 4 顆。
再算一筆常見的帳。早餐吃一罐魚油，每顆 600 毫克、一天 2 顆，是 1,200 毫克；晚餐再吃一罐綜合保健品，標示每份含 EPA＋DHA 500 毫克、一天 2 份，是 1,000 毫克。兩罐加起來 2,200 毫克，已經超過 2 公克。每一罐單獨看都沒問題，加起來就可能超過，所以要看總量。
💡 小提醒
在國外買的魚油，每日用量是照當地的規定訂的，不一定照台灣的 2 公克上限。拿到手先自己乘一次：「每日最多顆數 × 每顆 EPA＋DHA」。
至於要不要吃到比 250 毫克更多，那是個人狀況的問題：懷孕哺乳、正在治療或吃藥的人，照醫師的建議，不要自己往上加。
簡單說：顆數是算出來的，不是照「一天 2 顆」的習慣吃。
高濃度魚油是什麼？看每顆幾毫克，不只看百分比
高濃度魚油，指的是 EPA＋DHA 在整顆油裡占的比例比較高。前面提過，一般魚油的製程大約可以到 30%；衛生署 2010 年的說明也提到，可以額外加入乙酯型的 EPA、DHA，把魚油裡的含量拉高。
濃縮的出發點很實際：一般魚油要吃到比較多 EPA＋DHA，就得吞很多顆。丹麥 2010 年那項型態比較研究，開頭就交代了濃縮配方的由來——為了解決「顆數太多、不容易持續吃」的問題（Dyerberg 等人，2010）。
不過，百分比不等於每顆的量。算一下就知道：
- 一顆 1,000 毫克、EPA＋DHA 50% 的魚油：1,000 × 50%＝500 毫克
- 一顆 500 毫克、EPA＋DHA 80% 的魚油：500 × 80%＝400 毫克
百分比比較高的那顆，每顆反而比較少，因為它的顆粒比較小。比較高濃度魚油，還是要算回每顆幾毫克，不能只看百分比。
高濃度魚油在台灣，還有一段法規背景。衛福部 2020 年 8 月預告新規定時說明，當時的規定有兩道：魚油原料所含的 EPA 與 DHA 總和要在 50% 以下，每天的攝取總量以 EPA 及 DHA 計不超過 2 公克；美國、歐盟、加拿大則主要規範每日食用量，沒有限制濃度（衛生福利部，2020 年 8 月）。同年 12 月公告的新規定，刪除了 50% 的濃度限制，保留每天 2 公克（衛生福利部，2020 年 12 月）。所以，比起標示上的濃度，台灣現在管的是一天總共吃到多少 EPA＋DHA。
高濃度還有一個台灣人常遇到的小插曲：魚油滴到保麗龍杯，杯子被「吃」出一個洞。衛生署 2010 年說明過，產品裡乙酯型 EPA、DHA 的含量比較高時，因為結構的極性跟保麗龍相近，會讓保麗龍溶解，這是正常現象；食藥署 2011 年的問答也補充，這不代表含有有害物質，也不是有機溶劑造成的，魚油經過精製，有機溶劑早就不存在了（食藥署常見問答，2011）。
💡 小提醒
不要用保麗龍杯、保麗龍碗裝魚油或泡魚油，照包裝原本的容器保存就好。
簡單說：高濃度省的是顆數，比較時還是算回毫克。
rTG、TG、EE 差在哪？五種型態與吸收研究
rTG、TG、EE 這些英文縮寫，講的是 EPA、DHA「掛在什麼上面」。
用衣架來想就很好懂。魚體內的油，大多是三酸甘油酯型（TG）：一個甘油像一支衣架，上面掛著三條脂肪酸，EPA、DHA 就是其中幾件衣服。把衣架拿掉，讓每條脂肪酸各夾一個小夾子（乙醇），就是乙酯型（EE），濃縮時常見這種型態。濃縮完，再把挑好的脂肪酸掛回衣架上，就是再酯化三酸甘油酯型（rTG），「再」就是重新掛回去的意思。NIH ODS 的整理，就是這樣定義 EE 和 rTG。
另外還有兩種：脂肪酸單獨存在、沒有衣架也沒有夾子的游離脂肪酸型（FFA），以及磷蝦油主要的磷脂質型（PL）。市面上的魚油補充品，多數是 TG 或 EE 型（加拿大 2021 年研究的背景說明）。
五種型態放在一起比：
| 型態 | 是什麼 | 吸收研究怎麼說（量的都是血液裡的 EPA、DHA） | 要注意 |
|---|---|---|---|
| TG 三酸甘油酯型 | 魚油原本的樣子；一般魚油 EPA＋DHA 約 30% | 常被拿來當比較的基準 | 要吃到較多 EPA＋DHA，就要吃較多顆 |
| EE 乙酯型 | 把甘油換成乙醇；濃縮時常見 | 有研究比 TG 低（Dyerberg：約 73%），也有研究看不出差別（Nordøy、Yurko-Mauro、Chevalier） | 最依賴同一餐的油；比較不容易氧化；含量高時會溶解保麗龍 |
| rTG 再酯化三酸甘油酯型 | 把 EE 轉回三酸甘油酯 | Dyerberg：約 124%；Neubronner：6 個月後紅血球的 omega-3 指數比 EE 組高 | 多一道加工 |
| FFA 游離脂肪酸型 | 脂肪酸單獨存在 | Lawson：吸收最完整；Dyerberg：約 91%，跟 TG 沒有顯著差別 | 相關研究多半是單次或短期 |
| PL 磷脂質型（磷蝦油） | 磷蝦油的主要型態 | 研究結果不一致（NIH ODS）；Yurko-Mauro：同劑量跟魚油差不多 | 食品原料平臺上，磷蝦油可以當食品原料 |
表裡的研究，用白話說一下：
丹麥，2010 年：比較三種濃縮製劑（EE、FFA、rTG）和一般魚油，72 位志願者分成幾組，每天吃約 3.3 公克 EPA＋DHA，連續 2 週，量血清裡 EPA、DHA 增加了多少。拿一般魚油當 100，rTG 是 124、EE 是 73、FFA 是 91（FFA 跟一般魚油沒有顯著差別）。有兩件事要留意：每組人數不多；3.3 公克超過台灣一般食品魚油每天 2 公克的上限，只是研究條件，不是建議量。
德國，2011 年：雙盲、有安慰劑對照的試驗。150 位志願者隨機分三組，每天 4 顆膠囊，一組吃 rTG 濃縮魚油、一組吃 EE 濃縮魚油，兩組都是 EPA 1.01 公克加 DHA 0.67 公克，另一組吃玉米油當對照，連續 6 個月。兩組的 omega-3 指數（紅血球膜上 EPA＋DHA 所占的比例）都明顯上升，rTG 組升得比較快、也比較多，第 3 個月和第 6 個月都有顯著差別（Neubronner 等人，2011）。
美國，2015 年：66 位健康成人，每天 1.3 公克 EPA＋DHA，分成 EE 魚油、TG 魚油、磷蝦油三組，每組 22 人，連續 28 天。第 4 週時，EE 組血漿 EPA＋DHA 的平均值最低，但三組的差別沒有達到統計上的顯著（p＝0.052，剛好在門檻邊緣），紅血球也沒有差別，研究者估計三組相差不到 24%（Yurko-Mauro 等人，2015）。這項研究的作者多任職於原料商，讀的時候要一併考慮。
加拿大，2021 年：22 位 18～50 歲成人（男女各 11 位）輪流吃不同型態，每次約 1.2 公克 EPA＋DHA、搭配低脂餐。24 小時內，EE 和 TG 的血中濃度沒有差別；打嗝、味覺改變、腹部不適、噁心、脹氣這些副作用，三種型態也差不多（Chevalier 等人，2021）。
為什麼有的研究看到差別、有的看不到？其中一個原因，是 EE 特別依賴同一餐的油。美國 1988 年的兩項研究發現，EE 配低脂餐時吸收得很差，改成配高脂餐（全餐 44 公克油脂），EPA、DHA 的吸收都提高了約三倍（Lawson 與 Hughes，1988a；1988b）；另一項只有 5 位受試者的研究，一餐給的 omega-3 份量遠遠超過一般補充品，在同一餐油脂總量差不多的條件下，EE 和 TG 吸收得一樣好（Nordøy 等人，1991）。智利學者 2026 年的回顧也這樣整理：EE 比較不容易氧化，但吸收要靠胰臟的消化酵素和每一餐的油脂（Alvear 等人，2026）。所以吃的是乙酯型（EE）魚油，更要跟有油的正餐一起吃。
💡 小提醒
標示上沒寫型態的，可以問廠商；不過就算不知道型態，也不影響前面算顆數的方法。怎麼搭餐、什麼時候吃，另一篇有整理。
整理這些研究的回顧也提醒：各研究對「吸收」的定義不同、量的是血液裡不同的部分、給的量不同，有的也沒有控制同一餐的油，所以很難下定論（Ghasemifard 等人，2014）；化學型態、有沒有跟食物一起吃、那一餐有多少油、膠囊的劑型，都會影響結果（Schuchardt 與 Hahn，2013）。德國與美國學者 2025 年的綜合回顧，把單獨比較時的吸收排成：游離脂肪酸型＞磷脂質型＞rTG＞一般 TG＞EE，但也提醒不同產品的油組成不一樣，很難下結論（Alijani 等人，2025；作者之一持有脂肪酸檢測公司的股份）。NIH ODS 的結論是：rTG、TG、FFA 的吸收比 EE「稍高」，但所有型態都能讓血液裡的 EPA、DHA 明顯上升。
不管哪一種型態，研究都看到血液裡的 EPA、DHA 會上升；差在升多少，而且各研究的答案不一樣。
吸收率比較高，不等於比較有效：先比毫克數，再比型態
看完上面的研究，有四件事要分清楚。
第一，124% 是跟誰比。Dyerberg 研究裡的 124%，是拿一般魚油當 100 來比的相對值，不是「吃下去吸收了 124%」。網路上常看到「rTG 吸收率 70～90%」這類單一數字，查不到研究出處；各研究量的血液部位、時間、劑量、有沒有配油都不一樣，單獨一個「吸收率百分比」，沒辦法拿來比較產品。
第二，量的是什麼。這些型態研究，量的都是血液裡的 EPA、DHA，不是健康結果。「吸收率比較高」說的是血液裡量到的比較多；研究沒有回答「吃了比較有效」這件事。
第三，短期的差別，長期不一定看得到。前面那篇 2025 年的綜合回顧指出，單次服用的研究看到的差別（例如吸收得比較快），在長期每天補充的研究裡常常沒有延續，作者因此質疑這些短期差別的實際意義——畢竟魚油本來就是長期吃的東西（Alijani 等人，2025）。短期研究看到的吸收差別，拉長到每天吃的研究，常常就看不出來。
第四，含量的差距，常常比型態的差距大。可以把每顆的含量想成杯子的大小，型態想成倒的時候灑出多少：一個 600 毫升的杯子就算灑掉三成，還是比一個 300 毫升、一滴沒灑的杯子多。用 Dyerberg 研究裡對 EE 最不利的數字粗算：
| 比較 | 每顆 EPA＋DHA | 用 Dyerberg 的相對值粗算 |
|---|---|---|
| 一般 TG 魚油 | 300 毫克 | 300 |
| rTG 魚油 | 300 毫克 | 約 372（300 × 124%） |
| EE 濃縮魚油 | 600 毫克 | 約 438（600 × 73%） |
（這張表只是借一項研究的相對值，說明「量」的差距有多大；不代表實際吸收多少，也不代表效果。）
每顆多一倍的 EE 魚油，就算用最不利的數字打折，還是比 300 毫克的 rTG 多。反過來，兩罐都是每顆 600 毫克時，型態才是值得比較的地方。
每顆毫克數差很多時，先比毫克數；毫克數差不多時，型態才是比較的重點。型態之外，還可以一起看：換算成每 100 毫克 EPA＋DHA 的價格、顆粒大小好不好吞、一天要吃幾顆、有沒有含量的檢驗報告、效期與保存方式。
型態可以列入考慮，但不是第一個要看的數字。
這些情況，先問醫師或藥師再決定吃多少
多數人照標示吃魚油，常見的不舒服是味道不好、口氣有魚味、胃灼熱、噁心、腸胃不適、腹瀉、頭痛、汗有味道，通常輕微（NIH ODS；NCCIH）。食藥署也提醒，食用魚油補充品應遵守每日建議量，避免腸胃不適或凝血時間延長等副作用（食藥署食藥闢謠專區，2024）。
下面這些人，吃之前要先問過醫師或藥師：
⚠️ 注意
- 正在吃抗凝血藥或抗血小板藥（例如 warfarin、阿斯匹靈）的人，先問開藥的醫師。
- 預定要手術或拔牙的人，事先告訴醫師自己有在吃魚油，由醫師判斷要不要先停。
- 對海鮮過敏的人，先問醫師。
- 懷孕、哺乳的人：國際建議另外強調 DHA，但補充品要不要吃、吃多少，先問產檢醫師。
- 兒童、有慢性病或長期服藥的人，食用前先諮詢醫師或藥師。
- 魚肝油跟魚油不一樣：魚肝油還含有維生素 A、D，兩者都有攝取上限，不要把魚肝油當魚油加量吃。
- 照產品標示的量吃；同時吃好幾種含 EPA、DHA 的產品，合計每天不超過 2 公克。
- 保健食品不能取代藥物與正規治療。
抗凝血藥和海鮮過敏這兩條，出處是 NIH ODS 與美國梅約診所的整理：NIH ODS 提醒，魚油跟 warfarin 一起吃，可能延長凝血時間；梅約診所提醒，魚油跟抗凝血、抗血小板藥併用，可能增加出血風險，也指出魚油對海鮮過敏的人是否安全，目前還不清楚（Mayo Clinic，2026）。
魚肝油那一條多說兩句。NIH ODS 提醒，魚肝油除了 omega-3，還含有維生素 A 和 D；國健署訂的成人上限，維生素 A 是每天 3,000 微克 RE、維生素 D 是每天 50 微克。同時吃魚肝油和綜合維生素的人，維生素 A、D 要一起加總。
把正在吃的藥和保健品列成一張清單，連同產品標示給藥師看一次，比一樣一樣上網查可靠。
魚油標示檢查表：九個地方看完再決定
把前面的內容濃縮成一張表，拿起一罐魚油時對一次：
| 看什麼 | 為什麼 | 看不到怎麼辦 |
|---|---|---|
| 每顆（或每份）EPA、DHA 各幾毫克 | 算顆數只靠這個數字 | 問廠商；問不到就沒辦法算 |
| 一份是幾顆 | 每份不等於每顆 | 每份的量 ÷ 顆數 |
| 寫的是 EPA＋DHA，還是 Omega-3 | Omega-3 還包含其他脂肪酸 | 當作上限估 |
| 每日最多顆數 × 每顆 EPA＋DHA | 台灣一般食品魚油每天 2 公克以下 | 自己乘一次；多罐加總 |
| 型態（TG、EE、rTG） | 影響吸收的條件；EE 最依賴同一餐的油 | 沒寫也不影響算顆數 |
| 是魚油還是魚肝油 | 魚肝油還有維生素 A、D | 看成分欄 |
| 含量有沒有檢驗報告 | 食藥署有公告魚油 EPA、DHA 的檢驗方法 | 看報告的檢驗項目、批號、日期與實驗室 |
| 效期與保存方式 | 國際的安全評估以魚油不氧化為前提 | 開封後照標示保存，在效期內吃完 |
| 價格 | 換算成每 100 毫克 EPA＋DHA 再比 | 算不出來，就是資料不足 |
算得出每顆 EPA＋DHA，才算得出一天幾顆；算不出來，就是資料還不夠。EFSA 對上限的安全結論，前提就是魚油的氧化穩定性有保障，所以效期與保存不是小事。
檢驗報告也要看清楚它證明的是什麼：檢驗報告證明的是含量多少，不是吃了有沒有用。
常見問題
參考資料
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- 食品原料整合查詢平臺：魚油（Fish oil） — 衛生福利部食品藥物管理署（繁體中文，台灣；2026-09-29 查證）
- 預告訂定「食品原料魚油之使用限制」草案 — 衛生福利部（2020-08-20；繁體中文，台灣；2026-09-29 查證）
- 公告訂定「食品原料魚油之使用限制」 — 衛生福利部（2020-12-28；繁體中文，台灣；2026-09-29 查證）
- 國人膳食營養素參考攝取量（第八版） — 衛生福利部國民健康署（脂質章；繁體中文，台灣；2026-09-29 查證）
- 健康飲食標準 — 衛生福利部國民健康署（2024-12-04 更新；繁體中文，台灣；2026-09-29 查證）
- 食品營養成分資料庫（新版） — 衛生福利部食品藥物管理署（繁體中文，台灣；2026-09-29 查證）
- 「包裝食品營養宣稱應遵行事項」問答集 — 衛生福利部食品藥物管理署 食品標示諮詢服務平台（2024-02-19 修正；繁體中文，台灣；2026-09-29 查證）
- 魚油膠囊之EPA、DHA脂肪酸含量，應以哪一個公告方法進行檢驗? — 衛生福利部食品藥物管理署 檢驗常見問答（2021-08-02；繁體中文，台灣；2026-09-29 查證）
- 部分魚油產品所含 EPA、DHA 之型態及含量可能造成保麗龍溶解，為正常現象 — 衛生福利部（原行政院衛生署，2010-03-23；繁體中文，台灣；2026-09-29 查證）
- 魚油會溶解保麗龍，是否因含有有機溶劑？ — 衛生福利部食品藥物管理署 常見問答（2011-07-26；繁體中文，台灣；2026-09-29 查證）
- 魚油要在飯後吃，效果最好，這是真的嗎? — 衛生福利部食品藥物管理署 食藥闢謠專區（2024-03-26；繁體中文，台灣；2026-09-29 查證）
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ℹ️ 關於本文
本文為營養知識整理，引用的法規、建議量與研究，以 2026 年 9 月 29 日查閱的版本為準；官方規定可能更新，實際請以食藥署與國健署的最新公告為準。文中的換算是一般性的算法說明，研究的對象多是健康成人、人數不多，研究劑量與結果不代表任何市售產品，也不能取代醫師或藥師對個人狀況的建議。保健食品不能取代藥物與正規治療；孕婦、哺乳、兒童、慢性病與正在服藥的人，食用前請先諮詢醫師或藥師。
吳文良博士-生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)
中國醫藥大學中國藥學暨中藥資源學系博士、亞洲大學食品營養與保健生技學系碩士。投入保健食品的原料與配方開發近 20 年，現任台中市樂活健康協會理事長，曾多次受邀上飛碟聯播網、POP Radio 等廣播節目分享營養知識。
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