鎂的副作用多半是拉肚子：吃多少算太多、跟哪些藥錯開、誰先問醫師

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

鎂是身體每天都需要的礦物質，很多人會另外用補充品補一點。開始吃之後，最常聽到的問題是：「吃鎂會不會怎樣？」

先講答案：照包裝份量吃的人，最可能碰到的是軟便、腹瀉這類腸胃反應，而且多半跟一次吃進多少有關。真正少見、但要事先小心的血鎂過高，集中在腎功能不好、或長期吃大量含鎂藥品的人身上。

換句話說，鎂的副作用多數是「量」的問題。量算對了，大部分就碰不到。這篇整理三件事：鎂的副作用有哪些、為什麼會發生、怎麼吃就不容易碰到。鎂在身體裡做什麼、哪些食物有鎂，〈鎂功效〉與〈鎂的食物〉兩篇已經整理過，這裡不重講。

鎂的副作用最常見是拉肚子：軟便、腹瀉、噁心，跟一次吃進多少有關

美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（NIH ODS）是這樣整理的：健康的人從食物吃到的鎂，不會造成健康風險，因為腎臟會把多的從尿液排掉；但從補充品或藥品吃進高劑量的鎂，常會造成腹瀉，有時伴隨噁心和腹部絞痛。

把查得到的資料排一排，鎂的副作用可以照性質分成三種：

類型	常見程度	跟什麼有關	怎麼避開
腸胃反應：軟便、腹瀉、噁心、肚子絞痛	最常見	一次吃進的補充品或藥品劑量	加總不超過 350 毫克、分次吃、照標示
讓藥吃不進去：跟某些藥在腸道結合	有吃這些藥才會碰到	抗生素、骨質疏鬆藥、甲狀腺素	跟藥錯開時間，問藥師
血鎂過高	少見	腎功能不好、長期吃大量含鎂藥品	先問醫師，不要自己疊加

第一種最常見，也最好調整；第三種最少見，但最需要事先問醫師。中間那一種不是鎂讓身體不舒服，而是鎂讓藥的吸收變少，只要把時間排開就能避開。

三種要找的人也不一樣。腸胃反應，先從自己的份量調整；藥物的時間，交給藥師排；腎功能和血鎂的問題，交給開藥或追蹤你的醫師。

吃鎂為什麼會拉肚子：沒被吸收的鎂留在腸道，把水分帶過去

鎂吃進去，不會全部被吸收。1991 年美國一項找健康受試者的研究發現，吃得越多，腸道吸收的比例越低（Fine 等人，1991）。

沒被吸收的那一部分，會留在腸道裡繼續往下走。NIH ODS 寫到，鎂鹽造成腹瀉和通便作用，是因為腸道裡沒被吸收的鎂鹽有「滲透作用」，同時會刺激腸胃蠕動。

滲透作用可以想成醃小黃瓜：黃瓜撒了鹽，水就被鹽拉出來。腸道裡留下太多沒被吸收的鎂，就會把水分留在腸道裡，大便於是變軟、變稀。

這個原理解釋了兩件事。

第一，副作用跟「一次吃多少」有關。一次吃得越多，吸收的比例越低，留在腸道的就越多。歐盟食品科學委員會的鎂上限意見書也寫到，同樣一天的量，分成幾次吃比較能耐受。

第二，食物的鎂不在這個問題裡。同一份意見書寫到，食物裡的鎂多半跟其他成分綁在一起，不容易解離，沒有證據顯示會在健康人身上造成腹瀉；容易解離的鎂鹽（例如氯化鎂、硫酸鎂，氧化鎂遇到胃酸後也是）才會有跟劑量相關的通便作用。所以談鎂的副作用，談的是補充品和藥品，不是菠菜和堅果。

哪一種鎂比較容易拉肚子：氧化鎂、碳酸鎂、氯化鎂、葡萄糖酸鎂常被點名

補充品裡的鎂，是以鎂化合物的形式存在。NIH ODS 列出最常被報告會造成腹瀉的型態：碳酸鎂、氯化鎂、葡萄糖酸鎂、氧化鎂。

台灣的醫院衛教也有類似的整理。臺大醫院營養室的衛教文章寫到：氧化鎂吸收率低，臨床上常當成軟便劑使用，高劑量可能引起腹瀉；檸檬酸鎂吸收佳，但部分人可能有腹瀉情況；甘胺酸鎂吸收佳。

型態	查到的說法	讀這個說法要注意
氧化鎂	NIH ODS 列為最常被報告會腹瀉的型態之一；臺大營養室：臨床常當軟便劑	每 500 毫克約含鎂 300 毫克，一顆的鎂本來就多
碳酸鎂、氯化鎂、葡萄糖酸鎂	NIH ODS 列為最常被報告會腹瀉的型態	歐盟把氯化鎂列為容易解離的鎂鹽
檸檬酸鎂	臺大營養室：吸收佳，但部分人可能有腹瀉	一樣要看每份的鎂有多少
甘胺酸鎂	NIH ODS 沒有點名；臺大營養室：吸收佳	查不到「甘胺酸鎂不會拉肚子」的人體比較試驗

這裡有一個常見的誤會：沒被點名，不等於不會拉肚子。拉不拉肚子，跟「一次吃進多少鎂」關係最大。

比較不同型態時，要用標示上「以鎂計」的毫克數比，不是比化合物的重量。同樣標示 500 毫克，氧化鎂約含鎂 300 毫克，甘胺酸鎂只有約 70 毫克（完整換算表在〈鎂功效〉那篇）。拿兩罐來比，先換算成同樣的鎂再比，才不會把「鎂比較少」誤以為「比較溫和」。

鎂吃多少會出現副作用：補充品加起來一天 350 毫克，食物不算

國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版的鎂章節訂的上限，10 歲以上是每天 350 毫克；1～3 歲 65 毫克，4～9 歲 110 毫克。這個上限只算補充品、藥品這類非食物來源，食物裡的鎂不算進去。

國健署寫明，上限是以「鎂攝取過多會導致腹瀉」作為訂定標準，腹瀉症狀的有無，就是鎂安全性的指標。歐盟的資料也是同一個方向：每天約 360～365 毫克時，少數成人開始出現輕微腹瀉；250 毫克以下沒有觀察到，所以歐盟把上限訂在 250 毫克，適用成人、孕婦、哺乳婦女和 4 歲以上兒童。

各地的數字不完全一樣，算法倒是相同：只算補充品與藥品，依據都是腹瀉。

制定單位	每天的鎂上限	算的範圍
台灣國健署	350 毫克（10 歲以上）	非食物來源
美國（NIH ODS）	350 毫克（9 歲以上，含懷孕哺乳）	補充品與藥品
歐盟（食品科學委員會）	250 毫克（成人與 4 歲以上兒童）	容易解離的鎂鹽：補充品、水、添加到食品的鎂

來算一筆帳。假設你早上喝一包含鎂 250 毫克的沖泡粉，再吃一顆含鎂 100 毫克的綜合維他命，加起來剛好 350 毫克。晚上覺得「再來一包」，一天就變成 600 毫克。單看任何一包都不多，副作用多半出在加總。

2027 年 7 月起，含鎂食品每日上限從 600 改成 350 毫克

台灣的食品法規也在往同一個數字靠。食品添加物標準現行規定，用 19 項含鎂營養添加劑做成的產品（例如標明每日食用量的錠狀、膠囊狀食品），每日食用量中的鎂不得高於 600 毫克。

衛生福利部 2025 年 5 月 7 日發布修正（衛授食字第1141300255號令），把這 19 項的鎂改成每日不得高於 350 毫克。修正總說明寫的理由，是參考國健署 111 年公布的第八版〈國人膳食營養素參考攝取量〉。這次修正自 2027 年 7 月 1 日起施行：國產品看製造日期、進口品看進口日期，在施行日以後的產品適用新規定。

2027 年 7 月以後製造或進口的產品，單一產品每天的鎂就不會超過 350 毫克；但同時吃好幾樣，加總還是要自己算。在那之前買到的產品，一天的份量仍可能超過 350 毫克，看標示上「以鎂計」的毫克數最準。

吃鎂拉肚子怎麼調整：先算總量，再分次、回到標示量

常見的情況是：剛開始吃鎂的第一週，發現早上大便比較軟，或一天多跑一兩次廁所。

有些說法會把這種情況講成身體在「調整」，或叫它「好轉反應」。查到的官方資料沒有這種說法：NIH ODS 與歐盟都把腹瀉當成劑量偏高的不良反應。歐盟的意見書確實提到，腸道對比較多的鎂，會在幾天內出現相當程度的適應——意思是同樣的量吃幾天後比較能耐受，不是說拉肚子是好事。吃鎂之後軟便，先當成「這一次吃太多了」來處理。

可以照這個順序調整：

1. 把所有含鎂的東西列出來：單方鎂、鈣鎂鋅、綜合維他命、含鎂胃藥或軟便藥，找出標示上「以鎂計」的毫克數加起來。
2. 加起來超過 350 毫克，先減到 350 毫克以內。
3. 一天的量分兩次吃，例如早餐、晚餐各一半。
4. 照包裝的每日份量吃，不要自己加量；換新產品時，從標示的最低份量開始。
5. 調整幾天還是不舒服，就停下來，帶著產品標示去問醫師或藥師。

大部分人只要把總量算清楚、分兩次吃，就不容易碰到腸胃反應。

鎂最嚴重的副作用是血鎂過高：多發生在腎功能不好、長期吃大量含鎂藥品的人

血鎂過高聽起來嚇人，但它的發生條件很具體。國健署寫到，大量攝取食物以外的鎂所造成的不良反應，僅在腎臟機能不佳時才會表現出來；而且要額外從補充劑或藥品吃到每公斤體重每天 10 毫克以上的鎂，血中的鎂才有可能上升。

算一下：體重 60 公斤的人，10 毫克乘上 60 公斤是每天 600 毫克，比補充品上限 350 毫克多了 250 毫克。國健署也引了一項研究：年輕男性從食物吃到 310 毫克鎂，每天再吃 360 毫克的鎂補充劑，血清鎂沒有上升。

原因是腎臟管鎂管得很緊，吃得多就排得多。腎功能正常的人，多吃的鎂大多會從尿液排掉；腎功能不好時，多的鎂排不掉，才會在血液裡累積。

NIH ODS 也寫，鎂中毒多半跟非常大量的含鎂瀉劑與制酸劑有關（通常每天超過 5,000 毫克鎂），曾有一名 28 個月大的男童與一位長者因此死亡；腎功能不好或腎衰竭時，風險會增加。歐盟的整理也把嚴重的腎功能不全列為風險因子。補充品要放在兒童拿不到的地方，含鎂的瀉劑、胃藥也一樣。

血鎂過高時身體會出現什麼

NIH ODS 列的表現包括：低血壓、噁心、嘔吐、臉部潮紅、倦怠，進一步會肌肉無力、呼吸困難、心跳不規則。日本厚生勞動省提醒的初期症狀，是嘔吐、脈搏變慢、肌肉無力、嗜睡。

吃含鎂產品期間出現這些情況，先停用，盡快就醫，並告訴醫師吃了哪些含鎂的東西。

日本的氧化鎂通報：長期吃藥的長者最需要留意

日本在這件事上累積的資料最多。依日本厚生勞動省 2015 年 12 月的醫藥品安全性資訊 No.328，氧化鎂在日本從 1950 年起就當制酸劑和通便的藥使用，2013 年推估使用者約 1,000 萬人。

2012 年 4 月到 2015 年 6 月，日本收到 29 例氧化鎂相關的高血鎂通報（其中 4 例死亡），29 例裡有 21 例是 65 歲以上。很多人直到出現意識不清這類嚴重症狀，才被發現是血鎂過高。日本因此要求藥品說明書寫明：用量限於必要的最低程度；長期使用或給長者使用時，定期驗血鎂；出現嘔吐、脈搏變慢、肌肉無力、嗜睡時，停藥並立刻就醫。

讀這段要注意兩件事。一是通報數不是發生率，不能換算成「多少人會發生」。二是這是日本對「藥品」的管理做法，不是台灣的規定；在台灣，長期吃含鎂藥品要不要驗血、多久驗一次，由開藥的醫師評估。這份資料點出的，是真正需要小心的情境：長者、長期、藥品級的量，而不是偶爾吃一顆補充品。

氧化鎂也是藥品：同一個成分，藥有藥的用途

氧化鎂在台灣是健保給付的藥品。2023 年氧化鎂一度缺藥，健保署在 5 月的澄清稿說明調高了支付價，6 家許可證持有廠商都同意供貨，看得出它是相當常用的藥。

臺北市立聯合醫院的氧化鎂錠用藥單張寫明，藥品作用是「軟便」，通常每天口服 2～3 次、每次 1～2 粒，要照醫師指示吃，不可以自己調整劑量；也要告訴醫師或藥師自己是否有腎臟疾病，特別是正在洗腎。

	補充品（食品）	氧化鎂錠（藥品）
一天的鎂	國健署上限 350 毫克（加總）	以 250 毫克錠計，一天約 300～900 毫克
誰決定份量	包裝標示的每日份量	醫師依病人狀況開立
用途	補充飲食不足的營養素	藥品的用途，由醫師判斷

（一顆 250 毫克的氧化鎂約含鎂 150 毫克，依分子量計算；藥品份量照單張的一般用法估算。）

同一種成分，在藥品裡有藥品的用途；自己不要拿保健食品當藥吃，也不要在醫師開的含鎂藥上自己再加補充品。家裡長輩的藥袋上如果寫著「氧化鎂」或「Magnesium Oxide」，買鎂補充品之前，先把藥袋帶去問藥師。

鎂跟哪些藥要錯開：抗生素、雙磷酸鹽類、甲狀腺素各隔多久

鎂會在腸道裡跟某些藥結合，讓藥吸收變少。這一類副作用不會讓身體不舒服，而是讓藥的效果打折。

藥	怎麼錯開	出處
四環黴素類、奎諾酮類抗生素	抗生素在含鎂補充品之前至少 2 小時，或之後 4～6 小時吃	NIH ODS
奎諾酮類各藥名	例如 ciprofloxacin 要在胃乳、鈣片、制酸劑這類製劑前 2 小時或後 6 小時；levofloxacin 前後各 2 小時	臺大醫院藥劑部 2022
口服雙磷酸鹽類（常用於骨質疏鬆）	含鎂補充品或藥品，在雙磷酸鹽前後至少 2 小時	NIH ODS
甲狀腺素	含鈣、鋁、鎂的制酸劑，跟甲狀腺素至少間隔 4 小時	臺大醫院藥劑部 2015
含鐵鎂鈣的綜合維他命	跟上面幾類藥間隔至少 2～4 小時	臺大醫院藥劑部 2017

（資料：NIH ODS；臺大醫院健康電子報 2015 年 7 月、2017 年 5 月、2022 年 5 月。）

用一個情境走一遍。平常早餐 8 點配一份鎂的人，看診拿到早上 8 點、晚上 8 點各吃一次的抗生素，鎂就不能再放早餐。改到中午 12 點吃：早上那顆抗生素比鎂早 4 小時，晚上那顆在鎂之後 8 小時，照臺大醫院的表，levofloxacin、ciprofloxacin 都排得開。如果改到下午 3 點，levofloxacin 沒問題；ciprofloxacin 晚上那顆離鎂只有 5 小時，不到表上要的 6 小時。同樣叫抗生素，要隔的時間可以差好幾個小時，所以不要自己套一個數字。

每種藥要隔的時間不一樣，最準的做法是帶著藥袋和補充品標示去問藥師。鈣片跟這些藥怎麼排時間，〈鈣片什麼時候吃〉那篇有完整的排法，鎂可以用同樣的思路：先排藥，補充品放進空檔。

利尿劑、胃藥跟鎂：有的讓鎂留在身體，有的讓鎂流失

NIH ODS 寫到：長期使用環利尿劑、噻嗪類利尿劑，會增加尿液裡鎂的流失；保鉀利尿劑則會減少鎂的排出。長期（通常超過一年）使用氫離子幫浦阻斷劑這類胃藥，可能讓血鎂偏低，美國食品藥物管理局建議醫療人員在長期使用前與使用期間，考慮驗血鎂。

這幾種藥對鎂的影響方向不一樣，有的讓鎂流失，有的讓鎂留下來。吃這些藥的人，要不要補鎂、補多少，交給開藥的醫師判斷，不要自己照網路說法加減。

胃藥裡的制酸劑，很多本身就含鎂。臺大醫院藥劑部的用藥問答寫到，制酸劑通常指含有鎂鹽、鋁鹽或鈣鹽的製劑，跟四環黴素類、喹諾酮類抗生素要隔開至少兩小時；食藥署的闢謠專區也寫到，含鎂鹽的制酸劑容易產生腹瀉。有在吃制酸劑的人，那些鎂也要算進一天的總量。

鎂補充品標示怎麼看：每份鎂幾毫克、一日請勿超過幾顆

依衛生福利部〈包裝維生素礦物質類之錠狀膠囊狀食品營養標示應遵行事項〉，這類產品的營養標示要列出每一份的礦物質含量，以及占每日參考值的百分比；鎂的每日參考值是 390 毫克。包裝上也一定要標「一日請勿超過○顆」和「多食無益」兩句警語。

標示上看到	代表什麼	怎麼用
每一份量○顆、鎂○毫克	每份吃進去的鎂	乘上一天吃幾份，就是這一樣的鎂
每日參考值百分比	占 390 毫克的比例	標 77% 約等於 300 毫克
一日請勿超過○顆	這一罐的每日上限	不要自己加量
多食無益	法定警語	多吃不會多得到什麼

舉個例子：標示寫「每一份量 2 錠，鎂 300 毫克，每日參考值 77%」，一天吃一份，這一罐就是 300 毫克；如果另外還吃一顆含鎂 100 毫克的綜合維他命，加起來是 400 毫克，已經超過 350 毫克。

營養標示上「鎂」那一行，就是每份吃進去的鎂，直接拿來加總。只寫化合物名稱和重量、沒寫鎂的毫克數時，用〈鎂功效〉那篇的比例換算，算不出來就帶著標示去問藥師。複方產品（鈣鎂鋅、綜合維他命）裡的其他成分也各有上限，一樣照標示份量吃。

鎂的副作用誰比較容易碰到：吃之前先問醫師或藥師的情況

把前面講的情況整理起來，下面這些人吃含鎂產品之前，先問過醫師或藥師：

最省事的做法，是把藥袋和所有補充品的標示一起拿給藥師看。藥師同時看到藥名和每天吃進多少鎂，才判斷得出要不要錯開、能不能一起吃。

其他大多數人，記住五件事就好：補充品加總不超過 350 毫克、一天分兩次、照標示份量、跟藥錯開、出現不舒服先停下來問。鎂是需要吃夠的營養素，照這幾件事吃，多數副作用都碰不到。

常見問題

作者任職於保健食品公司；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。