補鐵食物怎麼吃？一份含鐵多少、搭什麼好吸收、茶咖啡隔多久

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

說到補鐵食物，很多人第一個想到豬肝、菠菜、紅棗。把這些平常吃的東西一樣一樣拿去查食藥署〈食品營養成分資料庫〉，會看到幾件跟印象不太一樣的事：豬血、鴨血的鐵真的多；菠菜在深綠葉菜裡只排在中段；紅棗、葡萄乾、黑糖吃一份下去，鐵都不到 0.5 毫克。

補鐵食物要一起看三件事：含鐵多不多、一份吃得到多少、跟什麼一起吃。第三件最常被忽略。同一盤紅莧菜，配一顆芭樂吃，或配一杯濃茶吃，身體拿到的鐵會差很多。

下面用資料庫每 100 公克的數字，配上國健署食物代換表的「一份」，整理哪些食物鐵比較多、一天需要多少、怎麼搭比較好吸收、茶咖啡牛奶怎麼排，以及哪些人不要自己猛補。女性各階段的鐵和鋅怎麼搭、鈣片怎麼跟鐵錯開，站上〈女性的鋅功效與需要量〉和〈鈣片什麼時候吃〉已經整理過，這裡只帶一兩句。

補鐵食物分兩種：血基質鐵在肉和海鮮，非血基質鐵在植物和蛋

鐵在身體裡做什麼？台灣法規允許的說法是這三句：鐵「有助於正常紅血球的形成。構成血紅素與肌紅素的重要成分。有助於氧氣的輸送與利用。」（衛福部《食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則》附件二）

食物裡的鐵分成兩種，差別在吸收。國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版的鐵章節是這樣整理的：

	血基質鐵	非血基質鐵
在哪裡	肉、魚、海鮮、動物血	深綠蔬菜、豆類、全穀、堅果、蛋，以及內臟裡的儲存鐵、鐵補充劑
平均吸收率	約 25%	約 7.5%
身體缺鐵時	可提高到約 40%	可提高到約 21%
身體鐵充足時	降到約 10%	降到約 2.5%
受同一餐其他食物影響	很小	大（維生素C、肉類會幫忙；茶、植酸、鈣會干擾）

表裡最後三行很值得多看一眼。鐵的吸收率不是固定的數字，身體會看自己存了多少鐵來調整。可以想成一家店看倉庫庫存決定進貨：倉庫快空了就多進一點，倉庫滿了就少進一點。國健署也寫到，女性因為體內存的鐵比較少，吸收率比男性高；懷孕中後期，吸收率也會跟著上升。

還有兩個小地方容易誤會：

• 肉裡的鐵不全是血基質鐵。國健署的資料寫，血基質鐵大約只佔紅肉鐵含量的 40%，白肉更少；而且長時間高溫烹調，會讓一部分血基質鐵變成非血基質鐵。
• 肝臟這類內臟的鐵，有一部分是「儲存鐵」，國健署把它歸在非血基質鐵。

台灣人每天吃進的鐵，大約八成是非血基質鐵。所以補鐵食物不能只看含量，也要看這個鐵是哪一種、跟誰一起吃。

含鐵最多的食物：每 100 公克排前面的是動物血、內臟、貝類與深色葉菜

先看濃度。下表整理自食藥署資料庫（開放資料，2026 年 10 月 18 日下載），單位是每 100 公克可食部分含多少毫克鐵，括號是資料庫的樣品數：

類別	食物（每 100 公克）	鐵（毫克）
動物血	豬血（1）	28.0
動物血	鴨血（3）	15.6
種子	黑芝麻（熟）（2）	10.3
內臟	豬肝（生）（2）	10.2
蔬菜	紅莧菜（3）	8.5
貝類	文蛤（2）	8.2
豆類	紅豆（乾）（3）	7.1
豆類	黃豆（乾）（2）	6.5
豆類	青仁黑豆（乾）（5）	6.2
蔬菜	紅鳳菜（2）	6.0
豆製品	五香豆干（1）	5.5
貝類	牡蠣（蚵仔）平均值（2）	5.2
蔬菜	白莧菜（2）	4.6
穀類	即食燕麥片（2）	4.4
紅肉	牛後腿腱子心（3）	3.0
蔬菜	菠菜（3）	2.9
蔬菜	地瓜葉（5）	2.5
蛋	雞蛋平均值（2）	1.9
雞肉	去皮雞胸平均值（2）	0.7
豬肉	豬大里肌（3）	0.6
主食	白米（稉米平均值）（10）	0.4

這張表跟國健署整理的方向一致：國人飲食裡提供最多鐵的是深綠色蔬菜，第二是黃豆與黃豆製品，接著才是豬肉、調味料、米、雞肉。

看這張表，先記住幾個重點：

1. 動物血和內臟排在最前面，深綠葉菜裡的紅莧菜、紅鳳菜也不少。
2. 一般人以為「多吃肉就有鐵」，但豬大里肌、雞胸肉每 100 公克都不到 1 毫克；牛肉約 2.5～3.4 毫克，比豬肉、雞肉多一些。
3. 資料庫多數食物只有一到三個樣品，同一種食物可以差很多。紅莧菜 3 個樣品的標準差是 5.7 毫克，文蛤是 6.6 毫克；空心菜在不同月份取樣，從 0.9 到 3.9 毫克都有。所以這些數字拿來排大概的順序可以，不要拿來精算到小數點。

紫菜、紅毛苔、香料粉排最前面，但一次吃不了多少

如果把資料庫兩千多筆樣品全部照每 100 公克排，最前面其實是咖哩粉（65.9 毫克）、紅毛苔（62.0）、紫菜（56.2）、髮菜（40.7）這類乾貨與香料粉。

它們數字大，是因為水分被拿掉了，而且本來就一次只用一點點。紫菜一張大約 3 公克，算起來約 1.7 毫克；咖哩粉一次撒幾公克，吃到的鐵更少。看排行時，先問自己一天真的會吃多少。

補鐵食物換成一份：豬血、文蛤一份就很多，黑芝麻一份約 1 毫克

每 100 公克方便比較，但沒有人一次吃 100 公克的黑芝麻。把份量換成國健署食物代換表的「一份」，順序就變了：

六大類	食物	一份的量	一份約含鐵（毫克）
豆魚蛋肉	豬血	110 公克	約 30.8
豆魚蛋肉	文蛤（去殼）	160 公克	約 13.1
豆魚蛋肉	牡蠣（蚵仔）	65 公克	約 3.4
豆魚蛋肉	豬肝（生）	30 公克	約 3.1
豆魚蛋肉	毛豆仁	50 公克	約 1.9
豆魚蛋肉	五香豆干	35 公克	約 1.9
豆魚蛋肉	小方豆干	40 公克	約 1.8
豆魚蛋肉	嫩豆腐	半盒 140 公克	約 1.8
豆魚蛋肉	青仁黑豆（乾）	25 公克	約 1.6
豆魚蛋肉	黃豆（乾）	20 公克	約 1.3
豆魚蛋肉	牛腱	35 公克	約 1.1
豆魚蛋肉	雞蛋	1 顆	約 1.0
豆魚蛋肉	無糖豆漿	190 毫升	約 0.8
豆魚蛋肉	去皮雞胸肉	30 公克	約 0.2
全穀雜糧	紅豆（乾）	25 公克	約 1.8
全穀雜糧	即食燕麥片	20 公克	約 0.9
全穀雜糧	糙米飯	1 碗（生米 80 公克）	約 0.8
全穀雜糧	白米飯	1 碗（生米 80 公克）	約 0.3
蔬菜	紅莧菜	生重 100 公克	約 8.5
蔬菜	紅鳳菜	生重 100 公克	約 6.0
蔬菜	菠菜	生重 100 公克	約 2.9
蔬菜	地瓜葉	生重 100 公克	約 2.5
堅果種子	黑芝麻（熟）	10 公克（約 4 茶匙）	約 1.0
堅果種子	南瓜子（調味）	10 公克	約 0.8

（一份的量取自國健署食物代換表；鐵含量取自食藥署資料庫；一份的鐵是兩者相乘的試算。）

換成一份之後，順序跟每 100 公克那張表不太一樣。

第一，豬血一份約 31 毫克，光這一份就超過成年女性一天的建議量。只是資料庫的豬血只有 1 個樣品，一碗豬血湯裡的豬血也不一定剛好 110 公克，數字當成大概就好。文蛤一份約 13 毫克，但文蛤的樣品之間差異很大。

第二，深綠葉菜因為一份的量大，紅莧菜、紅鳳菜一份就有 6～8 毫克。它們是非血基質鐵，吸收率比較低，但一天吃兩三份，累積起來不少，而且很好搭配（下面會講維生素C）。

第三，黑芝麻、南瓜子每 100 公克排名很前面，但一份只吃 10 公克，大約 1 毫克。它們很適合加進每天的飲食，只是撐不起一天的鐵。

一天需要多少鐵：成年男性 10 毫克、10～50 歲女性 15 毫克

國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版的鐵建議量（每天）：

年齡	男性	女性
0～6 個月	7 毫克	7 毫克
7～12 個月	10 毫克	10 毫克
1～9 歲	10 毫克	10 毫克
10～18 歲	15 毫克	15 毫克
19～50 歲	10 毫克	15 毫克
51 歲以上	10 毫克	10 毫克
懷孕第一、二期	—	15 毫克（＋0）
懷孕第三期	—	45 毫克（＋30）
哺乳期	—	45 毫克（＋30）

為什麼 10～50 歲女性要比男性多？國健署的說明是：成年男性每天大約流失 1 毫克鐵，生育年齡女性因為月經，平均每天再多流失約 0.5 毫克。

為什麼建議量看起來比「流失」多那麼多？因為鐵是吸收率最低的必需營養素。以 19～30 歲女性為例，國健署估計身體每天實際要吸收的鐵大約 1.2 毫克，建議量卻訂在 15 毫克——推算時假設一般飲食的鐵大約只有 10% 被吸收。建議量多出來的那一大截，是預留給吸收不到的部分。

懷孕第三期的 45 毫克，國健署的附註寫得很清楚：日常飲食的鐵不足以彌補懷孕、分娩與哺乳的損失，建議從懷孕第三期到分娩後兩個月內，每天另外以鐵鹽補 30 毫克。這一段怎麼補、補什麼，交給產檢醫師安排。

另外補充一點：國健署在 2026 年 3 月 2 日預告了第九版參考攝取量的草案，正式公告之前，本文的數字都照現行的第八版。

台灣人吃到多少：男性多半夠，育齡女性差一點

國健署整理國民營養調查（2013～2016 年）的結果：13～15 歲、16～18 歲、19～44 歲女性，每天分別吃到約 11、12、12.9 毫克鐵，大約是建議量的 73%、80%、86%；45 歲以上女性與 65 歲以前的男性，平均都超過建議量。

國健署也試算過：照「每日飲食指南」建議的份量吃，大約可以吃到 13.4 毫克鐵，對成年男性與停經女性已經夠，對育齡女性只到 9 成左右。

換句話說，最需要在補鐵食物上多花心思的，是青少女與 50 歲以前的女性；成年男性與停經後女性，正常吃多半就夠。女性各階段的鐵怎麼跟鋅一起安排，〈女性的鋅功效與需要量〉有整理。

鐵的上限 40 毫克只算補充劑，不算一般食物

國健署的上限攝取量：0～12 歲每天 30 毫克，13 歲以上（包含懷孕、哺乳）40 毫克。這個數字是依補充劑造成腸胃不適的研究訂的，而且國健署寫明，上限只算強化食品與補充劑裡的鐵，不包括一般食物的鐵。

這一點台灣跟美國不同。美國的上限把食物也算進去，因為美國的麵粉與穀類製品從 1943 年起就有加鐵，分不開食物跟非食物來源。國健署也寫，一般飲食裡的鐵就算吃得多，也不會引起腸胃不適。

所以，從補鐵食物吃鐵，一般人不需要擔心超過上限；要算總量的是補充劑。

補鐵食物怎麼搭：維生素C 和肉類跟含鐵的一餐一起吃

非血基質鐵比較難吸收，但它很容易被同一餐的其他食物左右。國健署的鐵章節寫，會幫忙的主要有兩樣：

• 維生素C：可以把鐵轉成比較好吸收的型態，並在胃裡形成可溶的結合物。維生素C 在 25～100 毫克之間，跟鐵吸收率成正比；再多就沒有進一步的效益。台灣法規允許的維生素C 生理功能說法裡，也有一句「促進鐵的吸收」。
• 肉類：禽、畜、魚貝的肌肉蛋白質，消化之後能幫鐵保持在容易吸收的狀態。

瑞典學者 Hallberg 等（1989）找健康受試者做過一個清楚的試驗：在麵包裡加入植酸（全穀與豆類裡本來就有的成分），加 2 毫克、25 毫克、250 毫克，鐵吸收分別少了 18%、64%、82%；加入維生素C，明顯抵銷了這個影響。

一份水果就有不少維生素C。用代換表的一份乘上資料庫的數字：

水果（一份）	約含維生素C（毫克）
土芭樂 1 個（155 公克）	約 125
草莓 小 16 顆（160 公克）	約 111
木瓜 1/3 個（150 公克）	約 87
奇異果 1.5 個（可食 105 公克）	約 77
柳丁 1 個（可食 130 公克）	約 74

一份這類水果的維生素C，就已經超過國健署說的 25 毫克起點，有的還超過 100 毫克，不用另外吞維生素C 錠。

國健署的建議也很具體：用餐中或餐後 2 小時內，吃維生素C 多的新鮮當季水果，例如柑橘、芭樂、鳳梨、小番茄。

有一點要誠實講。美國 Cook 與 Reddy（2001）讓 12 位受試者連續幾天吃自選的整天飲食，刻意把每天的維生素C 調到 51～247 毫克不等，結果三段期間的平均鐵吸收沒有明顯差別；作者的結論是，維生素C 對「整天飲食」的幫助，遠比對「單一一餐」小。所以維生素C 是每一餐的好習慣，不是吃多就能多吸收的開關。

茶、咖啡、牛奶跟含鐵的一餐錯開：怎麼排、要隔多久

會干擾非血基質鐵的東西，國健署列了植酸、草酸、單寧酸（茶）、黃豆蛋白與鈣。日常最常碰到的是茶、咖啡和牛奶。好消息是，它們不用戒，只要跟含鐵多的那一餐錯開。

先看研究量到的程度（受試者都是健康成人，量的是這一餐的鐵吸收比例）：

研究	怎麼做	看到什麼
Hurrell 等（1999）	麵包餐配各種含多酚的飲料	紅茶讓鐵吸收少了 79～94%，可可 71%，洋甘菊茶 47%；咖啡、茶加牛奶，抑制幾乎不變
Morck 等（1983）	漢堡餐配一杯咖啡或茶	咖啡讓鐵吸收少了 39%，茶 64%；飯前 1 小時喝咖啡沒有影響，飯後 1 小時喝跟同時喝一樣
Ahmad Fuzi 等（2017）	12 位英國女性，燕麥粥餐配水、同時配茶、飯後 1 小時喝茶	鐵吸收約 5.7%、3.6%、5.7%；隔 1 小時喝，茶的影響少了一半左右
Hallberg 等（1991）	126 人，麵包餐加不同量的鈣	300～600 毫克鈣讓鐵吸收少了 50～60%；用牛奶或起司給 165 毫克鈣，也少了 50～60%

國健署的建議比研究更保守：避免用餐時喝茶與咖啡，若非喝不可，用餐後兩小時再酌量飲用。食藥署的〈吃藥能配茶嗎？〉也提醒，茶單寧會干擾鐵的吸收，所以茶不適合拿來配藥和營養補充品。

把這些合起來，可以這樣排：

習慣	比較好的排法	依據
早上一杯咖啡	先喝咖啡，隔一小時再吃早餐；或早餐後兩小時再喝	Morck 1983；國健署
飯後喝茶	移到餐後兩小時，至少隔一小時	國健署；Ahmad Fuzi 2017
每天喝牛奶	放在點心時間，或含鐵比較少的那一餐	國健署 DRIs：高鈣餐兩小時後不再抑制
吃鈣片又吃鐵劑	分在一天中不同的時間	NIH ODS

牛奶這一點要多說一句。國健署的鐵章節寫，把含鈣多的食物跟含鐵多的那一餐錯開，一天的鐵吸收量可以比同餐吃多出約 50%；但同一份資料也寫，健康的人每天三餐隨餐補 400 毫克碳酸鈣、持續 6 個月，體內存的鐵與血液指標都沒有改變。一餐的影響，不等於長期的影響。

所以牛奶和乳製品照樣喝，只是挪到不跟主要補鐵那一餐撞在一起的時間。鈣片的細節，〈鈣片什麼時候吃〉有整理。

素食者的補鐵食物：豆類、深綠蔬菜、全穀，每一餐都配水果

素食者吃到的鐵全部是非血基質鐵，又少了肉類幫忙吸收。美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（NIH ODS）寫，吃素的人鐵需要量比吃肉的人高，因為植物的鐵比較難吸收，也少了肉類幫忙。照美國的算法，19～50 歲女性一般建議 18 毫克，吃素的人約 32 毫克。這是美國的估算方式，台灣的建議量沒有另外分素食，但方向可以參考：吃素的人，含鐵食物要排得比一般建議量多一些。一篇整理 24 項研究的系統性回顧（Haider 2018）也發現，吃素的成人體內存的鐵（血清鐵蛋白）平均比較少。

這不是說吃素就一定不夠，而是素食者更需要把「吃什麼」和「怎麼搭」排好：

• 豆類與豆製品：黃豆、黑豆、毛豆、豆干、豆腐，一份大約 1.3～1.9 毫克。國健署寫，發酵的黃豆製品也有幫助鐵吸收的效果。
• 深綠葉菜：紅莧菜、紅鳳菜、白莧菜、菠菜、地瓜葉輪著吃，每天至少一兩份。
• 全穀雜糧：燕麥片、紅豆、綠豆、糙米，取代一部分白飯。
• 堅果種子：黑芝麻、南瓜子，每天一份。
• 蛋奶素：雞蛋一顆約 1 毫克，可以排進早餐。

搭配上，每一餐都配一份維生素C 多的水果，是素食者最划算的一步，因為維生素C 能抵銷植酸的干擾。臺大醫院營養室的衛教也建議，乾豆類可以先浸泡，減少植酸。茶與咖啡照上一節錯開。

菠菜、紅棗、葡萄乾、黑糖、豬血：常見補鐵說法用數字對一次

這幾樣食物常被拿來談補鐵。我把它們放進同一張表，用資料庫和代換表算一次：

食物	每 100 公克鐵（毫克）	一份的量	一份約含鐵（毫克）
豬血	28.0	110 公克	約 30.8
鴨血	15.6	—	—
菠菜（生）	2.9	100 公克	約 2.9
紅棗（乾）	1.7	約 10 顆（可食 25 公克）	約 0.4
葡萄乾	1.5	20 公克	約 0.3
黑糖（黑砂糖）	2.2	一湯匙約 10 公克	約 0.2
紅糖（紅砂糖）	0.2	—	—
櫻桃	0.2	—	—
巨峰葡萄	0.1	—	—

（鴨血、紅糖、櫻桃、葡萄的一份不在本表試算範圍，只列每 100 公克。黑糖一湯匙的重量為本文自算。）

逐一看：

豬血、鴨血：這是常見說法裡，數字最站得住的一組。動物血的鐵是血基質鐵，吸收也比較好。要留意的是，豬血只有 1 個樣品，鴨血 3 個。

菠菜：每 100 公克 2.9 毫克，不算少，但在深綠葉菜裡排在紅莧菜（8.5）、紅鳳菜（6.0）、白莧菜（4.6）後面。常有人說「菠菜的草酸讓鐵吃不到」，瑞士學者 Storcksdieck genannt Bonsmann 等（2008）找 16 位健康女性實驗：在羽衣甘藍餐裡加入跟菠菜一樣多的草酸，鐵吸收沒有差別。菠菜餐的吸收比羽衣甘藍餐低了 24%，但差異沒有達到統計上的意義，作者推測跟菠菜的鈣與多酚比較多有關。菠菜可以吃，想多吃到鐵的話，跟紅莧菜、紅鳳菜輪著排更好。

紅棗、葡萄乾、黑糖：它們可以吃，只是鐵不是它們的強項，一份大約 0.2～0.4 毫克。黑糖畢竟是糖，紅棗、葡萄乾乾燥後糖分也集中，份量要算進每天的甜食裡。

豬肝：每 100 公克 10.2 毫克，一份 30 公克約 3.1 毫克，數字也不低；只是肝臟的鐵有一部分是儲存鐵，屬於非血基質鐵。要特別提醒的是，英國國民保健署（NHS）寫，肝臟與肝臟製品的維生素A 含量高，可能傷害胎兒，懷孕期間想補鐵，不要把豬肝當主力。

紅色水果：櫻桃、葡萄每 100 公克的鐵只有 0.1～0.2 毫克。食物的顏色紅，跟含不含鐵沒有關係。

用鐵鍋煮菜，食物裡的鐵會變多嗎？

會多一些。一篇整理 13 項研究的系統性回顧（Sharma 2021）發現，用鐵鍋或放入鐵塊煮的食物，含鐵量有增加。不過這些研究多半在開發中國家進行，增加多少跟食物種類、煮多久、鍋子狀況都有關，身體實際用到多少也不一定。鐵鍋可以當成日常的加分，但不能取代把含鐵食物排進三餐。

補鐵食物一天怎麼排：葷食、蛋奶素各算一次

用上面的數字，排兩種很普通的一天，看看要吃到 10～50 歲女性的 15 毫克難不難：

餐次	葷食版	約含鐵	蛋奶素版	約含鐵
早餐	雞蛋 1 顆、無糖豆漿 1 杯、燕麥片 20 公克	2.7 毫克	燕麥片 40 公克、無糖豆漿 1 杯	2.5 毫克
午餐	糙米飯 1 碗、牛腱 2 份、地瓜葉 1 份	5.4 毫克	糙米飯 1 碗、五香豆干 2 份、紅鳳菜 1 份	10.7 毫克
晚餐	白飯 1 碗、蚵仔 1 份、紅鳳菜 1 份、小方豆干 1 份	11.5 毫克	紅豆飯（紅豆 1 份＋白飯半碗）、毛豆仁 1 份、菠菜 1 份、雞蛋 1 顆	7.7 毫克
點心	黑芝麻 1 份	1.0 毫克	黑芝麻 1 份	1.0 毫克
合計		約 20.6 毫克		約 21.9 毫克

（資料庫數字多半是生重，調味料沒有算進去；這是試算，實際吃到的會因食材與煮法有出入。）

兩個版本都超過 15 毫克。重點不是多吃，而是每一餐都有一樣含鐵比較多的食物，再配一份維生素C 多的水果，茶和咖啡挪開。

蛋奶素版的鐵全是非血基質鐵，吸收率比較低，排得比 15 毫克多一些是合理的。

誰不能自己猛補鐵：鐵容易堆積的體質、正在吃藥的人

從補鐵食物吃鐵，對多數人沒有上限的問題。但有些人，就算是鐵劑、含鐵的綜合維他命，也不要自己加。

還有一件事：缺不缺鐵，要抽血才知道。國健署寫，缺鐵在初期通常沒有明顯的徵兆；而臺大醫院的資料也提醒，有些血液的狀況看起來像缺鐵，其實不是。身體不舒服先就醫找原因，不要自己判斷是缺鐵就買鐵劑來吃。

鐵補充劑什麼時候需要：交給醫師判斷，自己買之前先看標示

大部分的人，從補鐵食物吃就能顧好鐵。需要補充劑的情況，通常是醫師或產檢醫師判斷之後安排的，例如國健署建議的懷孕第三期到產後兩個月，或醫師抽血後開的鐵劑。醫師開的劑量有時會比上限高，那是醫療處置，照醫師的安排吃。

如果是自己想買含鐵的產品，先看這幾件事：

1. 看每份含「鐵」幾毫克，不是看化合物的重量。NIH ODS 寫，富馬酸亞鐵的重量裡約 33% 是鐵、硫酸亞鐵約 20%、葡萄糖酸亞鐵約 12%；所以 100 毫克的葡萄糖酸亞鐵，鐵只有約 12 毫克。標示上要看的是鐵本身的毫克數。

另外，標示上的「每日參考值百分比」，依衛福部錠狀膠囊食品的營養標示規定，一般成人的鐵參考值是 15 毫克，孕乳婦是 45 毫克；同樣寫 100%，指的毫克數可能不一樣。

1. 把所有來源加起來：綜合維他命、孕婦維他命也常含鐵。補充劑加上強化食品，13 歲以上每天不要超過國健署的 40 毫克上限。
2. 對照法規：衛福部的食品添加物規格標準規定，錠狀、膠囊狀食品每日食用量中的鐵不得高於 45 毫克；錠狀膠囊類營養素產品也要標示「一日請勿超過○顆」與「多食無益」。法規的 45 是產品可以放多少，國健署的 40 是一個人一天補充多少，兩個數字管的是不同的事。
3. 知道常見的不舒服：NIH ODS 寫，每天 45 毫克以上的鐵補充劑可能造成噁心、便秘；跟食物一起吃可以減少這些反應。MedlinePlus 也提到，吃鐵劑時大便變黑是常見的；但如果是像柏油一樣的黑便、帶紅色血絲，或肚子痛，要馬上就醫。

常見問題

作者任職於保健食品公司；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。