花青素從食物吃還是吃補充品？紫色蔬果怎麼挑，山桑子先看每份幾毫克

作者｜吳文良博士 - 生醫保健專家 (生寶國際生技-創辦人)

紫高麗菜的紫、藍莓的藍、葡萄皮的深紅，很多都來自同一類色素：花青素。所以想吃到花青素，第一站其實是菜市場，不是藥局。

真正要想清楚的是兩個數字：你平常一天吃進多少，還有那罐山桑子膠囊每一粒到底含幾毫克花青素。前一個多數人沒算過，後一個，很多包裝根本沒寫。

挑花青素補充品，先找「每份含幾毫克花青素」這一行；找不到，就算不出你吃到多少。

這篇只談三件事：花青素從哪些食物吃得到、怎麼吃比較不浪費、山桑子補充品怎麼看標示。功效研究不在這篇的範圍；有眼睛或其他健康狀況的疑問，請直接問醫師。

一、花青素是植物的水溶性色素，一整個家族，不是單一成分

花青素（anthocyanins）是植物用來「上色」的水溶性色素。美國農業部的研究團隊篩檢了 100 多種常見食物，其中 24 種含有花青素，含量從每 100 公克 0.7 毫克到 1,480 毫克都有，差距非常大。

它不是一種物質，是一個家族。可以把它想成「同一個家族的幾個兄弟，每個人身上再掛不同的糖」：

• 家族裡常見的「本體」有 6 種：矢車菊素、飛燕草素、錦葵素、天竺葵素、芍藥素、矮牽牛素。
• 本體掛上糖，才叫花青素；拿掉糖的本體，叫「花青素苷元」（anthocyanidins）。這個差別，等一下看補充品標示時會用到。

美國奧勒岡州立大學 Linus Pauling 研究所的類黃酮資料也是這樣定義：帶有糖的花青素苷元，就是花青素。

花青素還有一個很好玩的特性：顏色會跟著酸鹼改變。一篇 2017 年的綜述整理，花青素在酸性環境偏紅，酸鹼值升高就往藍色走。

在家就看得到。把紫高麗菜切碎、泡一碗熱水，倒出紫色的水：加一點醋或檸檬汁，會變紅；加一小撮小蘇打，會往藍色走。它就像一張會變色的酸鹼試紙。

花青素跟「原花青素」不是同一個東西

名字只差一個字，很多人以為是同一個東西。其實不一樣：

• 花青素：帶顏色的色素，紅、紫、藍。
• 原花青素（也叫前花青素、OPC）：由兒茶素、表兒茶素這類小單元連成的一串，Linus Pauling 研究所把它放在另一個類別。葡萄籽、松樹皮萃取物主打的是它。

台灣的法規也把兩者分開管。食藥署的食品原料整合查詢平臺規定，葡萄種子或果皮萃取物每天吃的量，以「原花青素」計不能超過 150 毫克；花青素則沒有這一類的規定。

看到「葡萄籽 OPC」，買到的是原花青素，不是花青素。

在台灣，花青素不是營養素，也沒有官方建議量

維生素 C、鋅這類營養素，國健署都有建議攝取量。花青素沒有：

• 國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版總表裡沒有花青素。
• 食藥署的食品營養成分資料庫也沒有花青素這一個分析項目。
• 它不是列管的食品添加物，在食品添加物使用範圍及限量查詢查「花青素」是查無。
• 《食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則》附件二列出的營養素功能說法裡，也沒有花青素。

這代表兩件事。第一，網路上常見的「一天要吃 40～50 毫克」，在台灣官方資料裡找不到出處。第二，台灣賣的花青素、山桑子產品是一般食品，不能宣稱保健功效；在食藥署的健康食品許可證查詢用「山桑子」查，2026 年 9 月 29 日是 0 筆。

花青素是一個色素家族，不是營養素；它的名字又常跟原花青素混用，所以買之前，先確認你看的是哪一種。

二、紫紅色是線索，不是保證：這幾種顏色不是花青素

同樣是紅紫色，植物用的「染料」不一定一樣。就像兩件一樣紅的衣服，可能用的是完全不同的染料。

• 紅肉火龍果、甜菜根、紅莧菜：紅紫色來自「甜菜色素」（betalain）。臺中區農業改良場的資料寫明，紅龍果的鮮豔顏色來自甜菜紅素；一項研究在紅肉火龍果和一種紅莧菜裡測到的，也都是甜菜紅素這一類；甜菜根的色素同樣是甜菜色素。
• 更有意思的是，甜菜色素只出現在「石竹目」這一群植物裡，而且在那裡大致取代了花青素，兩者互斥。曾有研究說在火龍果裡測到花青素，劍橋大學的團隊重新檢查後認為證據不足。
• 番茄、西瓜：紅色是茄紅素，屬於類胡蘿蔔素，溶於油、不溶於水，跟花青素是兩回事。
• 黃色、橘色的地瓜肉：農業試驗所的分析寫得很清楚，黃色與橘色的藷肉沒有花青素，顏色主要來自 β-胡蘿蔔素。

但紅色也可能是花青素。草莓、櫻桃、紅皮蘿蔔的紅，就是花青素家族裡的天竺葵素、矢車菊素。這就是為什麼顏色只能當線索，不能拿來下結論。

看到的顏色	常見食物	主要色素	是不是花青素
紫、藍、紫黑	紫高麗菜、藍莓、茄子皮、紫心地瓜、桑椹	花青素	是
紅	草莓、櫻桃、紅皮蘿蔔	花青素	是
紅紫	紅肉火龍果、甜菜根、紅莧菜	甜菜色素	不是
紅	番茄、西瓜、粉紅葡萄柚	茄紅素	不是
橘、黃	紅蘿蔔、黃肉或橘肉地瓜	β-胡蘿蔔素	不是

實驗室要確認樣本裡有沒有花青素，常用的就是酸鹼變色：美國農業部的研究人員在補充品檢驗論文裡提到，甜菜色素這類其他紅色色素，不會出現同樣的變色。

同樣是紅紫色，火龍果、甜菜根、紅莧菜是甜菜色素，番茄是茄紅素；想吃花青素，要看的是「哪一種色素」，不是「夠不夠紅」。

三、花青素食物有哪些：常見蔬果每 100 公克含量對照

美國農業部的類黃酮資料庫（2018 年版）整理了各種食物的花青素量。下表挑台灣買得到或常見到的：

食物（生鮮）	每 100 公克花青素苷元（毫克）	備註
山桑子	約 285	野生小莓果，台灣多見於補充品
紫高麗菜	約 210	各樣本差很多
藍莓（栽培種）	約 163
黑醋栗	約 158	台灣多見果乾、果汁
黑莓	約 101
茄子	約 86	只有 1 個樣本
蔓越莓	約 68
紅皮蘿蔔	約 63
紅葡萄	約 48
甜櫻桃	約 32
草莓	約 27
紫洋蔥	約 10
白洋蔥	0

看這張表，有兩件事要先知道。

第一，表裡的數字是「花青素苷元」，也就是拿掉糖之後的量，所以會比很多文章寫的「花青素」數字小。

第二，同一種食物會因品種、產地、成熟度差很多。資料庫裡紫高麗菜各樣本的矢車菊素，從每 100 公克 7 毫克到 475 毫克都有；歐盟藥品管理局的評估報告也提到，山桑子成熟果實每 100 公克含 300～700 毫克花青素（以帶糖的形式計），不同產地差很多。

表上的數字拿來排大概的順序就好，不要當成每一口都吃得到的精確量。

台灣餐桌上的花青素：紫心地瓜、桑椹、紅鳳菜、洛神、黑米

這張美國的表少了很多台灣人常吃的東西。補上幾樣：

• 紫心地瓜：農業試驗所比較了 6 個地瓜品種，紫紅色系的地瓜才有花青素，顏色越深越多，而且皮比肉多。以台農 73 號為例，新鮮藷皮每公克乾重約 254 微克，藷肉只有 2～3 微克。
• 桑椹：苗栗區農業改良場的資料，鮮果每 100 公克約含 458 毫克花青素，做成果乾後約 4,634 毫克。差這麼多，是因為果乾把水分拿掉了：果乾只有鮮果重量的 10%～12%，等於大約 830～1,000 公克鮮果，才做得出 100 公克果乾。
• 紅鳳菜：台灣亞洲大學團隊的分析顯示，紅鳳菜含有花青素。它葉背那層紫紅色，煮出來的湯也帶紫紅，跟花青素溶於水的特性一致。
• 洛神花：花萼的紅色，主要來自兩種花青素；食藥署原料平臺上登記可以直接吃的部位是花萼。
• 黑米、黑豆：克里夫蘭醫學中心的衛教文章，把黑米、黑豆列在含花青素的食物裡。

比較花青素含量時，鮮果跟鮮果比、果乾跟果乾比；拿果乾的數字去比鮮果，當然會覺得果乾多很多。

食物之間差很多，同一種食物也差很多；挑顏色深的、皮也一起吃，比背一張排行榜實用。

四、從食物吃：怎麼挑、怎麼煮比較不浪費

花青素的來源很日常，重點是怎麼挑、怎麼煮。

• 挑顏色深的、連皮吃：地瓜皮的花青素比肉多（農業試驗所）；克里夫蘭醫學中心的食物清單，列的也是「紫色茄子的外皮」。
• 冷凍的也可以：克里夫蘭醫學中心提到，新鮮和冷凍的形式保留得比較好。
• 它溶在水裡：花青素是水溶性的，水煮時會有一部分跑進湯裡。紫高麗菜、紅鳳菜煮完湯變色，就是這個原因。要喝湯的料理，花青素也在湯裡。
• 紫高麗菜生吃或用蒸的，保留得比較好：巴西的研究比較水煮、蒸、微波三種煮法，水煮讓紫高麗菜的花青素流失超過一半，整體來看蒸是保留得最好的煮法；另一項研究比較蒸、微波、水煮、炒四種家常煮法，四種都會讓花青素明顯減少，生切做沙拉保留最多，研究者建議少用水、縮短烹調時間。
• 加熱與加工會讓一部分分解：一篇 2021 年的綜述引述，藍莓做成果泥時經過 95°C、3 分鐘的加熱處理，總花青素比新鮮果實少了 43%；農業試驗所也發現，地瓜用 70°C 烘乾，花青素比冷凍乾燥少很多。
• 但不是煮了就沒有：同一份農業試驗所的報告也引述，地瓜蒸煮後量到的花青素反而升高。煮法會影響花青素，但不必為了它只吃生的。
• 加一點酸，顏色比較穩：2017 年那篇綜述提到，紅色的花青素在酸性水溶液裡很穩定。

紫高麗菜想多保留一點花青素，生吃最好；要煮就用蒸的，少放水、時間短一點。

算一筆帳：台灣人一天吃到多少花青素

台灣有一份用全國營養調查資料做的研究，可以拿來對照。

2021 年發表的台灣研究用 2005～2008 年國民營養健康狀況變遷調查裡 2,592 位成人的「一天飲食回憶」，配上美國的類黃酮資料庫推算：花青素苷元攝取量的中位數，男性每天 0.2 毫克、女性 0.4 毫克，65 歲以上只有 0.1 毫克。

中位數這麼低，意思是在被問的那一天，一半以上的人幾乎沒吃到含花青素的食物。研究者自己也提醒，只問一天的飲食，每個人每天的差異很大。

再看國外：

• 美國：每人每天平均約 12.5 毫克花青素（Wu 2006）。
• 歐洲 10 國：男性平均每天約 20～65 毫克花青素苷元，南歐比北歐多（Zamora-Ros 2011）。

三份資料的算法不一樣（平均數還是中位數、有沒有把糖算進去），不能直接比大小。但方向很清楚：花青素要靠「常常吃」，不是某一天吃很多。

換個角度算：100 公克的栽培藍莓，大約有 163 毫克花青素苷元（USDA）。一週裡有幾天吃到一份紫色蔬果，就已經遠遠超過那份調查裡多數人被問到的那一天。

食物是最直接的來源，而且看得到、量得出來；先把「多久吃一次紫色蔬果」這件事顧好，再談補充品。

五、山桑子是什麼：跟藍莓、桑椹都不一樣

山桑子，英文 bilberry，學名 Vaccinium myrtillus，也有人叫它「歐洲藍莓」。它是杜鵑花科越橘屬的小灌木，高約 15～60 公分；美國國家衛生研究院（NIH）轄下的國家輔助與整合健康中心（NCCIH）說它原生在歐洲北部、美國北部和加拿大。

在台灣，食藥署原料平臺登記的名稱是「山桑；鳥嘴梅」，果實列為可以直接食用的原料，沒有每日限量。想在平臺上查山桑子，要查「山桑」或英文 Bilberry，用「山桑子」三個字反而查不到。

它跟兩種常被混在一起的水果，差別如下：

• 跟藍莓：同屬不同種。美國農業部資料庫裡，山桑子每 100 公克約含 285 毫克花青素苷元，栽培藍莓約 163 毫克。芬蘭的研究比較山桑子和一個藍莓品種，山桑子的花青素多很多，差別尤其在果肉；歐盟藥品管理局的評估報告也提到，兩者的花青素組成不同，山桑子以飛燕草素、矢車菊素為主，藍莓以錦葵素為主。
• 跟桑椹：完全不同的植物。桑椹是桑樹的果實，只是名字裡都有「桑」。米蘭大學的研究發現，山桑子萃取物被摻假時，最常用的就是桑椹和野櫻莓萃取物。
• 也不是覆盆子：網路上有文章把山桑子寫成覆盆子，覆盆子是另一屬的植物。另外，食藥署平臺上的「越橘」，指的是蔓越莓。

項目	山桑子	藍莓（栽培種）	桑椹
植物	越橘屬，Vaccinium myrtillus	越橘屬，其他種	桑屬
台灣原料平臺	「山桑」果實可直接食用	果實可直接食用；葉尚不得使用	一般傳統水果
花青素特色	果肉也有很多；飛燕草素、矢車菊素為主	果肉的花青素比山桑子少很多；錦葵素為主	苗栗改良場：鮮果每 100 公克約 458 毫克

網路上常見「山桑子的花青素是藍莓的好幾倍」，這類說法很少交代比的是哪個品種、用什麼單位，看到時先打個問號。

市面上的花青素補充品，原料也不只山桑子，常見的還有黑醋栗、野櫻莓、接骨木莓等。食藥署原料平臺上，黑醋栗、野櫻莓、接骨木的果實都列為可以直接食用的原料。原料不同，花青素的組成就不同；下一節的看標示方法，一樣適用。

還有一個容易忽略的地方：部位。台灣食藥署把藍莓的葉子列為「未確認安全性、尚不得使用」的原料；NCCIH 也提醒，山桑子的葉子高劑量或長期吃可能不安全。

買山桑子產品，先看學名是不是 Vaccinium myrtillus、用的部位是不是果實；名字裡有「桑」，不代表就是山桑子。

六、山桑子補充品怎麼看標示：先找毫克數，再看單位和檢驗方法

山桑子補充品的標示，常見的寫法有三種：「花青素○毫克」「山桑子萃取物○毫克（含花青素 36%）」「山桑子萃取粉」。只有第一種，你一眼就知道吃到多少。下面四步，照順序看。

第一步：找「每份含花青素幾毫克」

食藥署在 2024 年修正營養宣稱的規定時說明，像「含葉黃素」這類跟事實相符的說法可以標，但要在營養標示裡標出宣稱的含量；問答集也舉例，用「金盞花萃取物（含葉黃素）」這種名字當品名，一樣要在營養標示欄標含量。

花青素沒有被點名，但照同樣的道理：包裝上寫了花青素，就去營養標示欄找它的毫克數。

營養標示欄裡找不到花青素的毫克數，先別急著比價，先向廠商要數字。

第二步：看單位，「36%」和「25%」可能是同一件事

回到第一節那個「掛不掛糖」的差別。花青素是「本體＋糖」，花青素苷元是「只有本體」。就像秤糖果，連包裝紙一起秤，和拆掉包裝紙再秤，數字當然不一樣，但糖果是同一顆。

歐盟藥品管理局的山桑子專論把標準化萃取物寫得很清楚：含 36% 花青素，相當於 25% 花青素苷元。同一份萃取物，兩個數字都對。歐洲藥典對這種萃取物的規格，則是花青素 32.4%～39.6%。

看到「25%」別以為比較少，先確認它寫的是花青素，還是花青素苷元。

第三步：只寫萃取物重量，就自己乘百分比

常見的情況是：家裡長輩拿著一罐膠囊問你，上面寫「山桑子萃取物 100 毫克」。

• 如果旁邊寫「含花青素 36%」：100 毫克 × 36% ＝ 36 毫克花青素。
• 如果寫「花青素苷元 25%」：100 毫克 × 25% ＝ 25 毫克花青素苷元——跟上一行其實是同一件事。
• 如果什麼百分比都沒寫：算不出來。

標示寫法	代表什麼	每粒吃到的花青素
花青素 36 毫克	直接寫出含量	36 毫克
山桑子萃取物 100 毫克（花青素 36%）	萃取物重量＋比例	100 × 36% ＝ 36 毫克
山桑子萃取物 100 毫克（花青素苷元 25%）	同一份萃取物，換成不帶糖的單位	25 毫克苷元（跟上一列是同一件事）
山桑子萃取物 100 毫克（沒寫比例）	只知道萃取物重量	算不出來
山桑子萃取粉（山桑子萃取、麥芽糊精）	萃取物混了載體	算不出來

還有一種更常見的寫法，是在成分表寫「山桑子萃取粉（山桑子萃取、麥芽糊精）」。這個「萃取粉」裡混了麥芽糊精當載體，看不出萃取物本身有多少，更看不出花青素有多少。

沒有標準化百分比、也沒有花青素毫克數的產品，你沒辦法知道每粒吃到多少花青素。

順帶一提，歐盟藥品管理局的專論也寫了這種萃取物怎麼做：大約 76～153 份新鮮山桑子，濃縮成 1 份萃取物。萃取物跟新鮮果實，是完全不同的濃度。

第四步：要檢驗報告，問「用什麼方法驗」

這一步最常被跳過，偏偏市場抽查的結果最讓人不放心：

• 美國農業部的研究員在市面上買了 15 件標示山桑子的補充品，只有 5 件確認真的是山桑子，超過 66% 標示不正確：3 件驗不到花青素，1 件其實是南美的安地斯藍莓。確認是真品的 5 件，每顆含 2.15～8.43 毫克花青素。
• 米蘭大學分析 14 件山桑子萃取原料和 12 件成品，約一半的萃取原料花青素組成跟真正的山桑子明顯不同；約 60% 的萃取原料、33% 的成品，花青素含量低於標示（Gardana 2014）。

為什麼會這樣？最常用的「紫外光／可見光分光法」只量「總共有多少花青素」，分不出這些花青素是從哪裡來的。一篇 2023 年的綜述整理，黑豆種皮、黑米、桑椹、其他莓果這些比較便宜的材料，都可以把總花青素灌高；用 HPLC（高效液相層析）看花青素的組成，就看得出來。

山桑子的花青素有 14～15 種，組成像一枚指紋。只量總量，等於只量身高；用 HPLC 看組成，才是在比對指紋。

向廠商要資料時，可以直接問三件事：這一批每份含多少花青素、用什麼方法驗的、原料的學名與部位是什麼。答得出來的，才有辦法比。

檢驗報告要看批號、日期、實驗室，還有花青素是不是用 HPLC 驗的；只寫「總花青素 36%」而沒寫方法，還不能確定是山桑子。

國外怎麼要求（參考，不是台灣規定）

• 日本：「機能性表示食品」的包裝必須標出每日攝取量中含多少「機能性關與成分」，也要寫明這項產品未經國家評估。
• 歐盟：標準化山桑子萃取物有以「傳統草藥藥品」身分評估的專論，製法、比例、誰不建議使用都寫在上面。
• 美國：山桑子以膳食補充品販售，前面那份美國農業部的市場抽查，就是在美國買的產品。

各國管法不同，但方向一致：數字要寫出來，而且要能驗。

七、吃食物還是吃補充品？先問自己三個問題

沒有官方建議量，就沒有「一定要補到多少」的答案。下面三個問題，可以幫你自己判斷：

1. 我一週有幾天吃到紫色蔬果？常常吃的人，食物已經是穩定的來源；很少吃的人，先從冷凍藍莓、紫高麗菜、茄子（連皮）、紫心地瓜加起，這些在市場、超市都買得到。
2. 我要的是「花青素」，還是某一種特定的萃取物？如果是後者，就照第六節的四步看標示，看不到數字的先不要買。
3. 我有沒有正在吃的藥、是不是孕期、哺乳期或未成年？是的話，先看第八節，並問過醫師或藥師。

做那份抽查的美國農業部研究員在論文裡寫：消費者沒辦法用肉眼判斷一罐山桑子補充品是不是真的山桑子做的，吃新鮮、乾燥或冷凍的整顆水果，是比較安全的來源。克里夫蘭醫學中心的衛教也建議，把含花青素的食物放進日常餐點，是最好的做法。

在台灣沒有官方建議量的情況下，花青素最穩的來源是每天看得到的食物；補充品是「看得到數字才考慮」的選項。

八、誰要注意：山桑子補充品的安全提醒

一般人從食物吃，沒有太多顧慮：NCCIH 的說法是，山桑子果實以一般食物的量吃，被認為是安全的；Linus Pauling 研究所也寫，從植物性食物大量攝取類黃酮，沒有不良反應的紀錄。

萃取物補充品就要多看幾眼，尤其是下面這幾種情況：

至於劑量，NCCIH 提到，研究中用過每天最多 160 毫克的山桑子果實萃取物、最長 6 個月，是安全的；歐盟藥品管理局的專論則寫目前沒有已知的不良反應、也沒有過量的案例，但生殖、基因與致癌方面的完整試驗沒有做過。

研究用過的 160 毫克，是安全範圍的參考，不是建議你吃到這個量；補充品照標示吃，不要自己加量。

九、買之前，拿這張表對一次

看什麼	在哪裡看	為什麼
每份含花青素幾毫克	營養標示欄、包裝	找不到，就算不出吃到多少
單位：花青素還是花青素苷元	標示、原料規格	36% 花青素＝25% 苷元，是同一件事
只寫萃取物重量時的百分比	成分、規格說明	萃取物重量 × 百分比＝花青素量
學名與部位	成分表	Vaccinium myrtillus、果實；不是葉子
檢驗報告與方法	向廠商索取	批號、日期、實驗室，花青素用 HPLC 驗
複方裡每種成分的量	營養標示欄	例如葉黃素膠囊錠狀每天上限 30 毫克
健康食品許可、違規廣告紀錄	食藥署許可查詢、違規廣告查詢	一般食品不能宣稱功效
自己能不能吃	對照第八節	用藥、孕哺、未成年、過敏

這張表刻意沒有「效果」這一欄：一般食品不能拿效果說服你，能拿來判斷的，只有寫得出來、查得到的數字。

有任何身體狀況或正在吃藥，帶著產品包裝和你的用藥清單去問藥師，是最省事的做法。

常見問題

生寶國際生技販售含本文所提成分的產品；本文的研究與建議量引自公開研究與政府資料，不代表任何產品的功效。